請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

伸展大腿後肌能改善下背部疼痛嗎?

我已經聽過太多病人這樣跟我說過:「醫生囑咐我做一些伸展大腿後肌的動作,因為大腿後肌太緊正是導致我下背疼痛的原因。」

在醫界和物治界有許多專家都認為,下背痛的起因是大腿後肌太緊,而伸展大腿後肌就是解決下背痛的方法。乍看之下,這項說法立論有據。如果你在Google 上很快地搜尋一下,可以找到很多指出下背痛與過緊的大腿後肌有關的研究。然而,即使許多下背痛患者都有大腿後肌太緊的問題,在我多年的物治生涯中,我發現大腿後肌太緊並不是導致下背痛的直接原因。因此,許多上門求診的下背痛患者都認為應該要伸展大腿後肌,這個想法是錯誤的,我會逐步解析原因。

我們用以評估大腿後肌「過緊」的方式是什麼?

被動式直膝抬腿(SLR)是一項醫生常使用的大腿後肌柔軟度測驗,進行方式如下:仰臥在地,全身放鬆,讓一位朋友將你的一隻腿在伸直的狀態下往上抬起。如果你可以在不感到疼痛的狀態下將腿抬高到80 度以上,就代表你大腿後肌的柔軟度沒有問題。 但是,如果你沒辦法在大腿後側無痛的狀態下,將腿往上舉到超過80 度,就代表你的大腿後肌過緊或是柔軟度不夠。

直膝抬腿測試:大腿後肌柔軟度正常

直膝抬腿測試:大腿後肌過緊

為什麼要伸展?

伸展的目的是增加柔軟度。在學習物理治療時,老師教導我們,伸展僵硬或過短的

肌肉可以幫助肌肉恢復到正常的柔軟度。在肌力體能和健身界,伸展可以提升動作的品

質、增進運動表現和減少受傷的風險。過去的幾十年來,醫界與肌力體能界都發表了大

量的研究成果,顯示伸展的好處。但是伸展的原理到底是什麼呢?

用彈力帶進行大腿後肌伸展

當你在伸展單一肌肉或肌群(像是大腿後肌) —— 比如你仰躺在地讓朋友將你的一條腿推向空中時,會發生一些短期的變化。最明顯的當然就是柔軟度增加,你的動作範圍會變大,並且在下一次伸展時可以將腿舉得更高。

但是,這些變化不一定可以長期維持。舉例來說,一項研究顯示,經過五輪的伸展運動,大腿後肌所增加的柔軟度只能維持6分鐘!在停止伸展的32 分鐘後,肌肉就會恢復到伸展前的長度。其他更加激烈的伸展運動顯示,所增加的延展性可以維持60-90 分鐘。這表示,進行伸展運動的時間與在伸展動作中停留的時間,會影響短期間增進的柔軟度能維持多久。

但無論如何,成效往往都是短期的,無法持久。理論上有兩種方式可以增加柔軟度。第一種是根據力學原理,立論觀點如下:如果伸展後動作的範圍變大,原因可能是肌肉長度增加或是肌肉的僵硬程度減少。

肌肉是很有彈性,所以當外力施加在肌肉上,肌肉就會拉長;外力消失,肌肉又會恢復原本的長度,就像橡皮筋一樣。我們可以用兩種方式測量肌肉的彈性:

延展性:

是指肌肉伸長的能力。通常延展性的定義是將肌肉伸展到極限的能力(所謂的「極限」通常是指一個人能夠在無痛的狀態下伸展的最大程度)。我們可以透過觀察關節能夠移動的角度來測量延展性,就像在直膝抬腿測試中觀察髖關節一樣。

剛性:

是指在伸展肌肉時,要花多少力才能拉長肌肉。要定義剛性可能有點困難,多數人現在使用這項詞的方式也是錯的,因為只要伸展的速度和關節的角度不同,對剛性的評估結果也會不一樣。

多數討論伸展的醫學書籍都指出,柔軟度增加是來自力學理論的模型,並且在伸展時,肌肉本身真的被拉長。通常你會看到這些書提到以下三項理論證明柔軟度的變化真實存在:

黏性變形:

這是一種用來說明肌肉具備像橡皮筋一樣的彈性與像蜂蜜般的黏性的好聽說法。用這項理論證明肌肉延展性與力學原理有關的人認為,你在伸展時,伸展的力會讓肌肉放鬆,柔軟度也就因此增加。但是研究很快就證明這項理論是錯誤的,因為黏性變形而產生的改變通常都是短期的。舉例來說,一項研究顯示,先伸展大腿後肌45秒,在30 秒後再次伸展,延展性就沒有顯著的提升。106 如果肌肉真的會變形並保持在變形後的狀態,那麼在這項研究中,研究者應該要能夠觀察到明顯的改變。

塑性變形:

另一項常見的理論則認為,伸展過後,柔軟度確實會增加,因為組成肌肉的結締組織被伸展到了一定程度後就無法恢復原狀。然而,支持這項論點的研究非常少。

持續增加肌小節:

第三種理論認為,組成肌肉的基本單位(稱為「肌小節」)會因為伸展而增加數量。你可以把肌小節想成一塊塊樂高,肌肉是由數以萬計的肌肉纖維組成的,而每一條肌肉纖維又都是由一長條相連的肌小節所組成。根據一些動物實驗,研究人員發現如果長期處於伸展的姿勢(用石膏固定關節,讓肌肉連續數週處於伸展狀態),身體就會製造更多的肌小節(肌肉纖維中相連的肌小節數量變多),增加的幅度是20%。總而言之,就是每一條肌肉纖維中的肌小節長鏈伸展到一定程度後,身體就會決定要在長鏈中增加更多單位的肌小節,以恢復先前「正常狀態」下的平衡。然而關於這項身體改變,許多人沒有發現的是肌肉的整體長度是不變的!雖然長鏈中的肌小節增加,每一單位的肌小節卻會變短,也就是肌小節縮水啦!同時,這項改變也不是永久性的改變,在幾週之內,肌小節的數量就會回到伸展前的數量。所以,雖然上述提到的幾項動物實驗的確顯示,固定關節、伸展肌肉長達四週後肌肉構造的確會改變,但如果伸展狀態間斷,則不會發生同樣的改變。

關於伸展如何增進柔軟度,第二種理論(同時也是較為可能的一項理論)是伸展會造成感受的改變。

最新研究顯示,許多短期柔軟度增加其實是因為對伸展的忍耐度(或說對疼痛的忍耐度)變大了,而不是肌肉變長了!基本上,在以幾組30 秒的伸展動作伸展完大腿後肌後,你的柔軟度會增加是因為你對於伸展極限的忍耐度也增加了。

延伸閱讀:別冰敷了,去走一走!

查看原始文章