9成孕媽搞錯葉酸吃法？專家教「正確補充」 這1色蔬菜要多吃

葉酸不足恐影響胎兒發育！根據國民健康署108至112年「國民營養健康調查」結果，我國20至49歲育齡婦女中有10.29%缺乏葉酸（血清葉酸濃度<6ng/ml），國民健康署吳昭軍署長提醒，備孕婦女應重視葉酸攝取。葉酸是胎兒神經系統發育的關鍵營養素，缺乏可能導致發育缺陷。有懷孕計畫的女性，應在備孕期間注意均衡飲食，並適量補充葉酸，為母嬰健康打好基礎。

正確補充葉酸4要訣 守護母嬰健康

據國外研究指出，懷孕初期需攝取足夠的葉酸，若攝取不足，可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷，同時準媽咪也容易出現疲倦、情緒低落、貧血等情形。

至於天然食物的葉酸來源有哪些？是只有蔬菜的葉子，才含有葉酸嗎？對此，國民健康署網站中說明：6大類食物中，葉酸主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。另外，堅果類食物（如葵瓜子、花生、黑芝麻等），以及蛋白質類食物中的海鮮類（如淡菜、鯖魚、牡蠣） 、肝臟類（如雞肝、豬肝）、黃豆、黑豆等，均含有豐富葉酸。同時，國民健康署提醒正確補充葉酸4要訣如下：

▸葉酸攝取要訣1｜平時攝取要充足：懷孕初期是胎兒神經系統成長發育的重要階段，建議育齡婦女每日攝取400微克的葉酸，備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克的葉酸，以供母體及胎兒所需。

▸葉酸攝取要訣2｜深綠蔬菜要多吃：深綠色的蔬菜中（如菠菜、紅莧菜、空心菜等）含有豐富的葉酸，建議每日至少需攝取1至2碗（2個拳頭大）深綠色蔬菜，或是其他包括肝臟、蛋黃、豆類（如黑豆、黃豆）、芭樂等，也是良好的葉酸來源。充足的葉酸攝取，不僅有助於準媽咪預防貧血，還能幫助胎兒正常發育與成長及神經系統的發展。

▸葉酸攝取要訣3｜高溫烹調要避免：葉酸是水溶性維生素B群的一種，容易在水中流失，或在高溫下被破壞，所以在烹調時要避免煮太久，或用太高的溫度烹煮，以避免食物中的葉酸流失。

▸葉酸攝取要訣4｜額外補充要諮詢：葉酸並非攝取越多越好，充足且適量的攝取才是對健康最有益的作法，若在日常飲食中有攝取不足情形，必要時可洽詢營養師給予飲食評估及建議，或在醫師處方指導下，補充孕婦專用的營養補充品。

孕媽咪享有14次公費產檢 孕期照護可洽詢醫護人員

為了守護孕媽咪和胎兒健康，國民健康署提供14次公費產檢，孕媽咪可以在產檢時洽詢醫護人員營養攝取的相關問題，詳細的檢查項目和期程可以參閱「孕媽咪健康手冊」和「孕媽咪衛教手冊」。另外，國民健康署也推出了「爸爸孕產育兒衛教手冊」，幫助準爸爸們與孕媽咪掌握健康及育兒知識。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
· 懷孕便秘怎麼辦？營養師大推「4大潤腸食物」拉超順 不見得是青菜吃太少
· 想寶寶皮膚白？婦產科醫揭「懷孕美白3大真相」都被騙了 真正該做的是這些事