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戒掉拖延靠「五秒法則」,擺脫負面心態靠「擊掌習慣」

戒掉拖延靠「五秒法則」,擺脫負面心態靠「擊掌習慣」

|本文摘自《調校心態》一書,由采實文化授權刊登,梅爾.羅賓斯著;謝佳真譯。|首圖/Pexels

你是否有過以下經驗——

早上好不容易起床,站在浴室裡,面對鏡子刷牙,開始挑剔自己不喜歡的部位,

覺得自己看起來很糟,後悔自己沒好好控制飲食、沒多運動,

想到一整天有一堆待辦事項,還要應付主管、同事、客戶和會議⋯⋯

每個念頭,都讓自己更嫌棄自己!

戒掉拖延靠「五秒法則」,擺脫負面心態靠「擊掌習慣」

一個小習慣改善你與自己的關係

不久前的某一天,我發現一個簡單的道理,我稱它為「擊掌習慣」,可以幫你改善這輩子最重要的人際關係——你與自己的關係。我會與你分享我發現的經過、科學證明,以及如何運用這個習慣,讓你的生命轉彎。

一切始於某天早晨,我站在浴室裡刷牙,瞥見鏡中的自己,心想:噁。

我惡狠狠地挑剔起所有我不喜歡的部位:眼底的黑眼圈、尖尖的下巴、右側的乳房比左側小、鬆垮的肚皮⋯⋯。我腦子裡冒出各種想法:我看起來好糟糕、我得多多運動、我討厭我的脖子⋯⋯。冒出的每個念頭,讓我更嫌棄自己。

我看了看時間,發現再過15分鐘就是我的第一個Zoom線上會議,於是我告訴我自己:「以後一定要早點起床。」我又想到各種待辦事項:我努力要敲定的生意、還沒回覆的電子郵件和簡訊、還沒遛的狗、老爸的切片檢查報告、今天得幫孩子們辦好幾件事⋯⋯。種種瑣事讓我一個頭兩個大,而我現在連內衣都還沒穿,咖啡也還沒喝。我只想吶喊:「啊!」

那天早上,我好想給自己倒杯咖啡,癱在電視機前面,忘掉一切煩心事。但我很清楚不可以,因為沒人會飛奔而來,替我解決問題,或代我完成清單上的事務,代替我做運動,甚至是代我搞定工作上那不得不啟齒的艱難對話。

我只想⋯⋯從該死的生活中⋯⋯喘上一口氣!

那幾個月彷彿身處地獄,壓力片刻不停歇,我忙得焦頭爛額,全心全力在照並擔心自己以外的每個人、每件事,但誰來照顧我?我相信你多少可以體會這種心情——當生活上的要求越積越多,你的心態卻崩潰了,這時會陷入無限的低潮迴圈。

我需要有人告訴我:

「你想得沒錯,這很辛苦。」

「你不應該受到這種待遇,這不公平⋯⋯」

「要說誰應付得來,當然是你。」

這些才是我想聽的話,我需要安慰與精神喊話。

儘管我是一名世界一流的勵志講者,在這時我卻想不出要跟自己說什麼。當時的我不曉得哪根筋不對勁,也不知道為何那樣做,沒來由地,我站在浴室,身上穿著內衣,舉起手,向鏡子裡那個疲憊的我潦草地致個意。這一刻,我什麼都不想,只想和自己說:「我看見妳了!我看見妳了,我愛妳。好啦,梅爾,妳行的。」

擺出那個姿勢以後,我才意識到,向自己致意的舉動,其實就是「擊掌」。明確可辨,跟握手一樣常見的動作,絕不會誤認。我們在生活裡一定有擊掌的經驗,別人也會跟我們擊掌,次數多到數不清。或許那些擊掌有一點矯情,但我站在浴室,用最狼狽的樣貌,倚著浴室的洗臉檯,跟鏡中的自己擊掌。

我半個字都沒說出口,行動卻告訴了自己迫切需要聽的話。我在安慰自己,我什麼事都做得到。我在鼓勵鏡中見到的女人抬頭挺胸,再接再厲。當我的手觸及鏡面,摸到鏡中人,精神為之振奮。「我不孤單,我還有我」,個簡單的表態,一個給自己的善意舉動,是我需要的對待,而我受之無愧

在那當下,鬱悶的胸膛頓時舒展開來,我挺起肩膀,咧嘴笑起:「擊掌也太老套了吧!」但突然間,我檢視自己的狀態,看起來沒那麼疲憊,感覺沒那麼孤單,待辦清單似乎也沒那麼嚇人了。我有勇氣展開一天的生活了。

隔天早晨,鬧鐘響了。壓力和焦慮迎面而來,如往常般感到一個頭兩個大。我起床,整理床鋪,接著走進浴室,鏡中的我就在那裡,彷彿說著:「妳好呀,梅爾。」我想都沒想就綻出笑容,發現我又對著鏡子跟自己擊掌。

第三天早晨起床,我察覺自己會想去鏡子前跟自己擊掌,還滿心期待。我知道這聽起來很做作,但卻是真的!我整理床鋪的速度比平時快一些,帶著沒人會在清晨6:05就燃起的熱情踏進浴室。只有一句話能形容我的感受:

感覺就像即將見到朋友。

簡單的擊掌習慣,可以改善與自己的關係。圖:Pexels

不只是一個動作,更是一種自我認同

我不在乎你穿著四角內褲、破爛的睡袍、運動服,甚至是一絲不掛地站在那裡,當你啪的一掌拍在鏡子上,你會覺得有人看見你、聽見你、懂你。

就在你的手碰觸到鏡子的當下,不僅心情會轉換,觀點也會有所改變,你會想到今天要做什麼更有格局的事。假如你站在鏡子前,漫不經心地想一遍待辦清單,這正是你精神一蹶不振的原因,你開始聚焦在自己以外的每個人、每件。但是當你練習擊掌,你想的是自己。要為自己做哪些事?今天要展現什麼樣貌?你要做怎樣的人?有什麼為自己做的個人計畫需要推動?

主動反思的一刻會比你想的更有威力。美國哈佛商學院(Harvard Business School)最新研究發現,懂得抽出片刻時間反省自身工作狀態的人,工作表現會進步,做事也更有效率、更有動力。擊掌帶來的效果,不論是達成目標的信心,還是提升工作生產力,都在影響範圍內。這一切都始於一個樸實無華的「反思」。

維持這個習慣幾個月後,我發表了更多相關的貼文,談論養成擊掌習慣的事,這股風潮便迅速拓展到世界各地。每天我都能聽到大家回饋擊掌帶來的效果,跟我分享他們把這一招傳授給同事、小孩、朋友、家人。企業界也關注著這股風潮,詢問我能不能為他們公司的團隊演講。

過去一年來,我在世界各地的演講活動中,向將近 50 萬人講述本書中的研究與工具,我萬分肯定本書中的簡單習慣與調校心態的工具,將會改變你的人生, 因為那會改變你。

比口頭稱讚有效的肢體動作

擊掌具激勵人心的力量,有詳盡的研究及文獻紀錄。研究人員觀察孩子們面臨艱鉅的挑戰或任務時,最能夠激勵他們的方式是擊掌。當你得知研究結果,一定也能了解到擊掌的力量。

研究人員將學齡孩童分成 3 組,請孩子們完成困難的任務,在完成任務的過程中,研究人員會用三種方式鼓勵他們:

  • 稱讚他們的個人特質(像是你們好聰明或你們很有天分)。
  • 表揚他們的努力,然後讚許他們很認真。
  • 跟他們擊掌。

研究顯示,擊掌帶來的拚勁無疑是最大的,反而聽到讚許腦筋好、有天分、技巧高超的孩子們最提不起勁,也做得最不開心。

因為努力、投注心血而得到讚美的孩子,容易樂在其中,也比較鍥而不捨。只得到擊掌的孩子,儘管他們犯了錯,他們仍最肯定自己和自己的努力,堅持的時間也就最長久(鄉親啊!這就是恆毅力)。

由於研究結果實在非常明顯,因此當研究人員在學術期刊《心理學前線》(Frontiers in Psychology)發表研究報告時,標題便下了〈擊掌激勵人心〉(High Fives Motivate)。

研究結論是:當你給別人一個擊掌,你們是在「一起慶祝」。舉手的動作搭配燦爛的笑臉,是兩個一目了然的訊號,代表真誠、與有榮焉和鼓勵。擊掌是你和另一個人在慶祝,你將自己的能量傳遞給別人,這跟被動的口頭誇獎很不一樣。

別人跟你擊掌時,表示有人看見你了,他肯定你生而為人的身分,不為你的技能、你的努力或你的成績,純粹是因為你這個人,而給予讚美與肯定。

我想告訴你,當你向鏡中的自己擊掌,你可以汲取同等的力量,並且一個字都不用說,因為擊掌本身便足以傳達讚美與信心。

複誦「我愛自己」之類的真言與陳述,可以很有效果,但研究證明,你需要由衷相信自己說出口的真言,否則頭腦會找出反駁的理由(第7章會教你如何建立「有意義的真言」,也就是頭腦會認同的正向宣言)。而頭腦不會排斥擊掌,是因為在大腦的認知中,擊掌的對方一定是你相信的人。

擊掌不是被動的口頭讚美,而是主動的肯定,當你跟自己擊掌,你是在向大腦證明「我是會幫自己加油喝采的人」。透過實質行動,你加入自己的陣營,正視自己,信任自己。

當布莉姬( Brigid)開始日日操練擊掌習慣,她有了更深的領悟:

在心裡跟自己說正向的話是一回事,真情流露又是另一回事!真情讓好話更具意義,強化了擊掌的行動,幫助你真正相信自己和個人價值。俗話說的好,行動勝於雄辯!

成為冠軍球隊的指標

擊掌能幫你建立對自己的信任,相信自己具備在人生中勝出的能力。加州大學柏克萊分校( UC Berkeley)研究人員針對美國職籃球員的成功要素進行研究。賽季開始時,研究人員記錄球員們互相鼓勵的頻率,像是擊掌或拳頭相碰,並以擊掌次數為依據,猜測賽季結束時,哪一支球隊會打出最佳成績。

最後打進錦標賽的優秀隊伍,便是在賽季開始時擊掌次數最多的隊伍。為什麼擊掌可以做為精準預測勝利的指標?原因在於信任。時常擊掌的隊伍會持續提升球員間的士氣,透過擊掌的肢體碰觸,傳達著「我罩你、我們上吧、我們行的」等正向訊息。擊掌能協助你放下失誤、振奮心情、傳遞隊員間的信心,並提醒你:你依舊能贏。

觀察並分析會彼此擊掌的球隊,可以看出球員們對彼此有信心,也信任著整支球隊的能力。他們打球時運用的策略,是需要互相信任的隊伍才能做到的,憑著一切盡在不言中的集體力量,他們所向無敵。

反之,墊底的球隊幾乎沒有肢體碰觸、沒有肢體語言、不擊掌,什麼舉動都沒有,也可以明顯地看出,他們打球的策略始終如一地自私、沒有效益,這些全反映在他們的成績上。即使有著最優秀球員的球隊,也不足以贏球。

想像在你練球的每一刻、在整個賽季,直到贏得錦標賽,全程都在擊掌。歡慶與鼓舞的球隊文化會提振你,使你無私地全力以赴。我們每個人都需要這種感覺,你可以跟自己建立如球隊般的夥伴關係與動力。

打造黃金團隊的關鍵

擊掌不僅適用於運動,在職場上也需要有人看見我們、支持我們、讚美我們。

谷歌(Google)曾經進行一項耗時 3 年的研究——「亞里斯多德計畫」(Project Aristotle),目標是發掘打造黃金團隊的關鍵。他們得到與前述研究相同的結論:凡是表現優良的團隊,不管是在工作上或生活上,團隊中的每一位成員都覺得受到正視,心聲都有人聽見,而且可以信任成員,他們皆擁有所謂的「心理安全」( psychological safety)。當你感受到別人會挺你、會鼓勵你,你會變得能屈能伸且樂觀,也會營造出信任與尊重的氛圍。

更進一步分析,研究顯示一個人能不能樂在工作、感覺工作有意義,最關鍵的要素並不是你的工作表現是否優異,也不是你能拿到幾天的年假,甚至不是公司給你多少酬勞。而是取決於你有沒有一個關心你、願意跟你擊掌的經理,會照顧你、信任你,也是你能夠信任的人。當你在職場,你一定會想要有人看見你、賞識你,讓你感覺自己很重要。

向鏡中的自己擊掌,就能夠將同樣的訊息傳遞給你自己!如果上班時得到主管肯定,會讓你迎接美好的一天,那你從現在開始天天肯定自己,豈不是能得到同樣的效果嗎?

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調效心態

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