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健康

爬山太多、坐太久,都讓膝蓋發炎!如何保養膝蓋醫師來講解

早安健康

更新於 2021年04月24日00:00 • 發布於 2021年04月23日00:00 • 游敬倫(龍合骨科診所院長)

【早安健康/游敬倫(龍合骨科診所院長)】 久坐一站就痛的髕骨軟骨炎

門診裡,一位年輕的資訊工程師告訴我,他在坐著工作一段時間後,只要一站起來,膝蓋就會相當疼痛;但走一走後,疼痛情形又會慢慢緩減。麻煩的是,可以坐的時間越來越短,疼痛卻越來越厲害,膝蓋彎曲時,還會發出喀喀的聲音。雖然吃藥後能改善症狀,卻無法徹底解決問題。

檢查後發現,這名患者膝關節已有些腫脹,手掌壓在他的膝蓋骨上磨擦時,會感覺明顯的沙沙聲及疼痛。觸壓髕骨的內側面則會更加疼痛;同時膝關節內側的肌腱也有壓痛感。這就是典型的「髕骨軟骨炎」。

為了改善症狀,除了建議他使用左右有支撐而髕骨處有空洞的護膝一段時間外,同時配合藥物及熱敷,並勤練大腿四頭肌運動。他的疼痛,很快就消除了,但是喀喀的聲音只有減少卻未完全消失。我建議他,只要他還是做著「久坐的工作」,大腿伸展訓練的運動就不能停。

症狀

初期,常在長時間久坐或盤腿而坐後,會出現偶發性疼痛,但是動動就好些。隨著病情進展,疼痛與頻率會加重,上下樓梯、半蹲或蹲下時也會痛,甚至連坐著伸彎膝蓋也會痛,並且會發出「沙沙」或「喀喀」的聲音。嚴重時,關節會出現腫脹、積水,甚至紅腫。

好發族群

膝關節長時間呈彎曲狀態工作者,經常爬山、爬樓梯、路跑(尤其是中長距離跑者)、激烈有氧運動、蹲著做園藝工作者。

預防

  • 平時避免讓膝關節太長時間彎著或蹲著,一定要定時休息,並做膝部伸展運動。
  • 鍛練大腿四頭肌的力量,有助於髕骨穩定地在股骨上滑動。而準確穩定的滑動,是避免軟骨發炎最重要的因素。

正確治療

  • 避免增加軟骨發炎的因素,包括久坐久蹲、爬山、爬樓梯、跳躍、跑步等。
  • 藥物治療:非類固醇消炎藥(NSAID)、肌肉鬆弛劑為主,必要時可給予止痛藥物。
  • 急性期冰敷,緩和期熱敷。物理治療包括熱療、電療、干擾波、超音波都有效果。
  • 選擇合適的護膝,以穩定髕骨、支持內外側膝韌帶、降低軟骨磨擦。
  • 必要時抽取關節積液,同時施予關節內消炎藥注射。玻尿酸注射,效果更好。
  • 認真進行四頭肌強化及後關節囊伸展運動。
  • 非常少數情況下,必須手術治療。

訓練強化

  • 膝關節除了傳遞下肢運動的力量外,更是負責控制加速、煞車、急轉彎、彈跳、減壓的核心樞軸。因此,在訓練上必須兼重肌力、柔軟度與彈性、平衡力,以及爆發力的訓練。
  • 伸腿伸踝是基本功,穩定後建議加上負重訓練。
  • 穩定後,空中踩腳踏車與連續弓步是循序漸進強化膝關節周圍組織的方法。但注意連續弓步膝蓋不要超過腳尖,以免髖骨股骨關節的功力過大。

坐久了竟然也讓膝蓋發炎!下一頁醫師圖解推薦:躺著也能做的膝蓋保養動作!

久坐、盤腿、膝關節過度運動,都會造成發炎

膝蓋骨又名「髕骨」,上接四頭肌,下接髕骨韌帶,具有避震及減輕膝關節壓力的作用。任何膝關節的運動都會造成髕骨內側軟骨與股骨磨擦,換句話說,髕骨每天都在股骨的凹槽上不斷滑動。特別是上下樓梯時,承受高達體重3∼5倍的壓力。

過多的膝關節運動,如爬山、騎單車、負重蹲踞等動作,固然會增加髕骨的壓力而導致發炎;但如果長時間彎著膝,例如久坐的工作者或長時間盤腿坐著,即使沒有跑跑跳跳,髕骨內側面的軟骨也會產生「髕骨軟骨炎」,嚴重時,在關節鏡下可發現軟骨軟化現象,所以有時也稱之為「軟骨軟化症」,這表示,長時間膝關節保持在彎曲位置,就是一個無形的壓力來源。

▼膝關節伸直時,前側之關節囊較鬆馳,骨頭間壓力較小。

膝關節伸直時,前側之關節囊較鬆馳,骨頭間壓力較小。
膝關節伸直時,前側之關節囊較鬆馳,骨頭間壓力較小。

▼膝關節彎曲時,骨頭之間的壓力隨著彎曲角度增加而增加。尤其是臏骨與股骨間壓力最大。

膝關節彎曲時,骨頭之間的壓力隨著彎曲角度增加而增加。尤其是臏骨與股骨間壓力最大。
膝關節彎曲時,骨頭之間的壓力隨著彎曲角度增加而增加。尤其是臏骨與股骨間壓力最大。

下肢運動:空中踩腳踏車

特別針對:梨狀肌症候群/膝關節扭傷/退化性膝關節炎/下肢力量的綜合提升/十字靭帶損傷

  • 平躺於地(墊)上或床上(床不宜太軟),兩腳抬起。
下肢運動:空中踩腳踏車
下肢運動:空中踩腳踏車
  • 接著,於空中做腳踏車踩踏之運動。上胸微抬起,頸部不要用力,與身體成一直線。
下肢運動:空中踩腳踏車
下肢運動:空中踩腳踏車
  • 速度及高度依體能調整,一般約每分鐘60∼90次為宜。兩腿要儘量伸直及彎曲。

POINT

為腰、髖、下肢疾病之預防保健與調理動作因採用躺姿, 可逐漸安全的增加訓練強度, 提升下肢爆發力。同時可增加心肺功能,延緩機能老化。

本文摘自《搶救髖腿腳膝踝,一生健步好行!!》/游敬倫(龍合骨科診所院長)/新自然主義

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