「1飲食法」有效改善脹氣、便秘！營養師認證 小心地雷食物很容易踩到

不少有脹氣、腸躁症困擾的人，一定聽過醫師建議可以試試FODMAP飲食，但到底怎麼吃才對？

什麼是FODMAP飲食法？

愛健康營養師珊珊指出，它是指一群無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物，被腸道的細菌發酵後產生氣體，容易造成腹痛、腹脹或便秘、腹瀉等狀況。常見成分像是寡糖類、乳糖、果糖以及多元醇類（如：山梨醇、甘露醇等）。

什麼狀況可以嘗試FODMAP飲食？

常常腹脹、腹痛、反覆便秘、拉肚子等狀況，就診後沒有器官實質病變問題，或診斷為腸躁症者。

如何執行FODMAP飲食？

．蔬菜類

X避免：花椰菜、蘑菇、洋蔥、蘆筍、大蒜、豌豆

V可食：茄子、甜椒、黃瓜、番茄、小白菜、芹菜、蘿蔔

．水果類

X避免：蘋果、芒果、西瓜、櫻桃、香蕉

V可食：藍莓、葡萄、奇異果、草莓、橘子

．澱粉類

X避免：小麥、大麥及其製品（麵包、麵條等）、穀物棒

V可食：白米、糙米、南瓜、地瓜、馬鈴薯、藜麥

．堅果種子類

X避免：腰果、開心果

V可食：夏威夷豆、南瓜籽、花生

FODMAP飲食分三階段　效果需3個月才能看見

完整的FODMAP飲食分成三階段，第一階段需完全避開高FODMAP食物，第二階段慢慢嘗試這些原本避開的食物，同時記錄身體的耐受反應，第三階段是創建個人化飲食，避開對自己影響較大的食物。

值得一提的是，完整的飲食規劃需要至少3個月時間，想要快速看到效果的人可能會有些失望，不過從第一步開始，只要發覺身體有改善，肯定能持續下去！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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