低脂肪、高蛋白的雞胸肉是健身者的最愛，但也因為脂肪少、較無肉汁，很容易經過烹調，就變得乾柴、難以下嚥。料理過無數雞胸的我，對於如何煮出美味雞胸有一套自己的方法，而讓雞胸變得軟嫩多汁的關健就在於—醃製。前面料理已示範許多醃製配方，我將最精華的5個祕訣統整在這裡：
（1）烹煮前的1～2小時，將雞胸肉簡單以鹽、胡椒、橄欖油醃過。
這會讓雞胸表面形成保護膜，能防止水分流失。我個人料理肉類最喜歡用烤箱，因為高溫烘烤能鎖住肉汁。你也能自由變化，另外多加幾樣調味料醃製，更可以增添雞肉風味。
（2）烹調前將雞胸浸泡鹽水（200cc水＋1小匙鹽巴）。
鹽水的量須醃過雞胸，由於鹽巴可改變肉的組織結構，讓雞胸口感更佳。建議可以再加入一匙米酒，有去腥的效果。
（3）用牛奶或優格醃製。
這個方法是我跟一位餐廳老闆討教的，一開始覺得半信半疑，真的試了一次優格烤雞胸，從此大愛！尤其醃製1小時以上，甚至一夜的效果最好。因為牛奶和優格皆富含脂肪，可以留住雞胸肉汁，還會帶有淡淡牛奶香。要注意若以牛奶醃製，不建議再加入其他酸性的醃料，否則牛奶容易凝結、變質。
（4）用酸味水果醃製，如檸檬、柳橙、鳳梨等富含酵素的水果。
這些水果的酵素可以分解蛋白質，讓肉質更軟嫩。在我的雞胸食譜中，很常加入檸檬汁，因為檸檬價格不高、容易取得，帶有檸香的雞胸吃起來也更清爽、沒負擔！
（5）留意烹調手法。
我們都知道，煮老、煮過久的雞胸不好吃，所以煎的時候建議「先煎後燜」，水煮時則以「低溫水煮」，用電鍋蒸最好「先蒸後燜」。把握以上原則，以燜取代開火烹調，就能盡可能保留住肉汁，從此和乾澀、難咬的雞肉說掰掰。
此外，雞胸肉也有不同的切法，可以搭配烹調方法選擇：
（1）不切，一個手掌大小狀。
在不切的情況下，可依據肉的厚薄選擇烹調方式。厚的適合烤，建議用180～200℃上下火烤20分鐘，放入烤箱前可先用小叉子戳洞，有助受熱均勻；薄的則適合煎，搭配較快速的烘烤，建議以180～200℃上下火烤15～18分鐘。
（2）切成雞柳狀。
雞柳狀適合煎與烤，一片雞胸可用橫切方式切成3～4片。
（3）切成塊狀。
塊狀適合煎與炒，切成易入口的大小，可縮短醃製時間。
▲ 掌握醃製和烹調技巧，就能把雞胸肉變好吃！
本文出自瑞麗美人國際媒體，作者：May（劉雨涵）《一碗搞定！增肌減脂健身餐：人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理，餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦》一書
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