大學學測想保持最佳狀態上考場，專家建議這樣吃最 ...

2019大學學測倒數一個禮拜，考生進入最後衝刺階段，除了得加緊腳步溫故知新外，如何調整狀態，保持頭腦清醒，避免因考前過度緊張而拉肚子，也是每個考生都很關心的議題。許多家長也忙著燒消拜佛、求神問卜、燉營養品或補藥給小孩補充精力，畢竟考大學，不僅得比腦力、智力、毅力，還得考驗體力。究竟在這關鍵時刻，該讓孩子吃什麼，才能保持最佳狀態？
 

考生面臨考試，壓力大、胃口差或飲食不均衡、運動量不足，都容易讓免疫力降低，增加生病的機會。榮新診所營養師李婉萍表示，此時最重要的就是得穩定三餐，均衡飲食，吃得飽就好，千萬別暴飲暴食，以免血液集中於消化器官，影響讀書效率；另外，也別聽信流言，特地吃平常不吃的食物，避免腸胃發炎。以下，針對考生飲食提出幾點建議：
 

清淡料理為主
別吃太油膩的食物

考試最怕突然胃疼、拉肚子，李婉萍營養師提醒，考前一周應盡量減少攝取油膩、難以消化的食物，也應避免以煎、烤、炸的烹調方式料理，如滷肉、鹹酥雞、香雞排、炸豬排便當、燻烤食物、牛肉乾、肉粽、炒米粉、油膩自助餐、鐵蛋等，因為這些食物比較難消化，容易使大腦反應變遲鈍。

建議可改吃清淡且營養豐富、好消化的食物，不僅能讓腦部血液循環更順暢，還有助提升食慾，像是清蒸、水煮或涼拌的食物，例如：清蒸鱈魚、涼拌豆腐等都是不錯的選擇。（推薦閱讀：想增強記憶力，中藥行賣的改善健忘配方有用嗎？）
 

多攝取增加免疫力的食物
補足鋅、鐵、維生素A、C和葉酸

當人體缺乏礦物質鋅、鐵及維生素A、C、葉酸等營養素，就容易導致抵抗力降低。尤其考生在這最後衝刺的時刻，一旦生病可就前功盡棄，建議可從飲食中補充有助免疫力提升的食物。

舉例來說，人體在緊張的時候，會大量分泌「腎上腺素」到全身肌肉，準備好隨時動作，應付危機，是很重要的抗壓性荷爾蒙。而在分泌腎上腺素的過程中，需要消耗大量的維生素C，因此，多攝取柳丁、芭樂等富含維生素C的水果，可以幫助腎上腺素還原。

李婉萍營養師補充，其他像是牡蠣、貝類海鮮富含鋅；肝臟、蛋黃、瘦肉、雞心、紅鳳菜跟紅莧菜等含鐵量較高；另外，深綠色蔬菜，比如波菜、地瓜葉、A菜，或是內臟類（但不包括大腸和小腸）、豬肝、腰子、豬心都富含維生素A，除了可增強抵抗力外，對眼睛也很有幫助，可以緩解眼睛酸澀，很適合熬夜苦讀的考生。

（雖然適量補充維生素Ａ和Ｃ對身體很有幫助，但錯誤服用容易對人體產生不良影響，究竟怎樣算過量補充？若想透過保健食品來補充，每天建議的劑量是多少呢？請看【維他命A、B、C、D過量補充更傷身！怎麼吃才對？】）
 

適量補充碳水化合物
但別吃太多精緻醣類

「血腦屏障」是由腦組織內的毛細血管內皮細胞緊密相連，這種特殊的結構形成了血漿與腦脊髓液之間的障壁，能防止毒素和有害細菌透過血液進入大腦內，只有少數分子量較小的營養素可以通過，像是氧氣、二氧化碳和血糖。

其中，葡萄糖是腦組織代謝的主要能源，換句話說，大腦細胞最主要的能量來源是葡萄糖，所以適量的攝取碳水化合物很重要，不過，李婉萍營養師提醒，不用特地補充醣類，只要正常吃飯配菜，就能攝取到足量的碳水化合物。也不建議吃太多精緻醣類，因為過多的甜食，會使血糖迅速上升，接著又急速下降，容易影響情緒，也會使大腦中的血清素增加，而使人更想睡覺，降低注意力。
 

補充鈣質
有助緩解緊繃的情緒

腎臟是人體重要的排毒器官，當腎臟負荷過重時，容易引起眼睛疲倦、腦部昏沉過目即忘、尿液呈深色等生理現象。而面臨考試壓力，容易使人變得情緒緊張、脾氣暴躁，使得肌肉緊繃、血液循環變差、體內缺氧。而鈣質是天然的神經穩定劑，直接參與神經衝動的傳導，具有減緩神經緊張、穩定情緒、使肌肉放鬆的功效，有助於消除焦慮的心情。

當身體缺乏鈣時，情緒容易變得暴躁，注意力也無法集中。建議可多喝牛奶、乳製品、豆漿、豆腐、杏仁、芝麻、南瓜等食物來補充鈣質；至於洋蔥和高麗菜雖然鈣質含量沒那麼高，但因草酸低，吸收率較好，也是很好的補鈣蔬菜，能減輕壓力，舒緩情緒，對腎臟有間接的幫助。

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維生素B群可緩解疲勞
但過量補充易頭暈、噁心

除了調節新陳代謝，增進免疫系統，維生素B群也參與腦內化學物質的合成，幫助神經組織傳遞訊息，讓神經系統正常運作。維生素B群是幫助酵素代謝的輔酶，當人處於緊張壓力的情況下，生理代謝會增加維生素B群的耗損，加速能量消耗，進而導致疲倦、遲鈍。

李婉萍營養師指出，適量補充維生素B群可以提高代謝，快速將碳水化合物、胺基酸等營養素轉換成能量，讓人不會因為缺乏能量而感到疲勞，是人體能量及新陳代謝不可或缺的營養素，能維持神經系統良好的運作，幫助面對壓力。建議可從肉類、魚類、蛋、肝臟、全穀類製品、深綠色蔬菜、堅果、糙米等補充維生素B。

若有必要也可服用B群保健食品，但要注意，雖然維生素B是水溶性的維生素，很容易經由水分流失，但是過量攝取也有可能會造成頭痛、暈眩、噁心、失眠，甚至出現神經病變。
 

久坐苦讀容易便秘、長痔瘡
可多吃苦瓜、喝苦茶，幫助消化

考生常需熬夜、久坐苦讀，容易長痔瘡、甚至便祕，容易因此火氣旺、太燥熱，而苦瓜味苦性寒，具有清熱瀉火的效果，其中的苦瓜素以及類似胰島素的物質，還能幫助促進體內糖分解，有「植物胰島素」之稱，是降火氣很好的天然良方。

「苦瓜富含維生素C，纖維也很多，可以幫助消化，避免長痔瘡。」李婉萍營養師提到，每100克有56～84毫克的維生素C，是番茄的3倍。而維生素C就如同天然的抗氧化劑，能幫助修復受損細胞，建議若孩子敢吃，家長可做成苦瓜鹹蛋，或是打成苦瓜汁讓孩子喝，也可以直接購買苦茶，幫助考生補充所需的營養素。