骨質疏鬆早期沒症狀，女性比男性早10年！5個預防關鍵，不怕骨折、痠痛上身
李易紓
圖片 達志(示意圖非當事人) 提供
30歲以後，骨質便會開始慢慢流失，尤其女性在經歷更年期後，骨質流失速度會更快，讓女性的骨質疏鬆症比男性提前約10年，輕則造成全身莫名痠痛，嚴重則容易發生骨折。
骨質疏鬆症成重大疾病之一
正因為骨質疏鬆症早期沒有明顯症狀、不易察覺，除了老化外，有些男性因為生活型態不正常、缺乏運動、營養不良，或是特殊狀況需要接受賀爾蒙治療，也都會增加骨質疏鬆的風險。
門諾醫院骨科醫師蔡傳恩說，骨質疏鬆症已經是中年後的重大疾病之一，要如何預防呢？從年輕時就要增加自身的骨密度，平常透過補充鈣質、蛋白質加上健走、慢跑及負重運動來預防。
至於停經後女性，更要注意平時的骨頭保養，每天花30分鐘健走、15分鐘日曬，來增加維生素D的攝取、促進鈣質吸收。
不分男女都要注意飲食運動
日常生活中可從5個方面，來預防骨質疏鬆：
1.補充鈣質、蛋白質：植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也能攝取到鎂、維生素Ｂ、葉酸。
2.攝取維生素D：每天800~1000國際單位維生素D，可以幫助鈣質吸收。例如魚肝油、高油脂魚肉（鯖魚、鮭魚）、海洋動物的肝臟、菇菌類、牛奶中強化維生素D等，都是富含維生素D的來源。
3.每天日曬10~15分鐘：人體有90%的維生素D，必須通過日照合成而獲得，建議早上9點到10點或下午3點到4點間曬太陽，便可獲得3000國際單位維生素D。
4.健走或慢跑30分鐘、適量做負重運動：每周3次、每次至少30分鐘的運動量，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。
5.接受骨質密度檢測：骨質密度檢查中的Ｔ值，大於-1表示骨質處於正常狀態；-1至-2.5間代表骨質開始流失，可藉由營養補充及生活習慣調整來強化骨骼；小於-2.5代表骨質嚴重流失，已罹患骨質疏鬆症，可能需要藥物來控制病情。
門諾醫院副院長游冬齡表示，愈早開始注重鈣質的補充，便可以減少日後出現骨折的機會。除了多曬太陽、多運動來預防骨質疏鬆外，已經有骨折、骨鬆的患者，藉由運動、鈣質補充、藥物三管齊下外，治療效果才會好。
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