極端減重恐釀「溜溜球效應」！醫師籲：把減重當短跑競賽，將危害心血管健康
清明四天連假剛結束，暴飲暴食加上作息紊亂，不少人開始有感「褲頭又緊了些」，急著想在夏天前瘦一波！不過初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜提醒，減重的關鍵不只是體重變輕，而是變健康。若採取極端節食或快速減重，不僅容易復胖，長期忽胖忽瘦，心血管疾病風險最高恐增加16%。
許芷瑜醫師指出，健康的減重速度約兩到三個月內減少初始體重的5%至10%。以100公斤的人為例，合理的減重範圍是兩到三個月減5至10公斤。如果一個月內掉超過初始體重的5%，可能會導致基礎代謝下降、免疫力變差、掉髮、經期不規律，甚至腸胃不適等問題。
此外，以極端方法快速減重後造成體重反彈所形成的「溜溜球效應」，不只是外觀變化不理想，甚至可能危害心血管健康。根據一篇2024年發表於《JAMA Network》期刊的研究指出，頻繁的BMI波動是心血管疾病的獨立風險因子，可能使發生風險增加8%-16%。
不正確或快速的減重容易造成體重反彈幅度大、同時使得內臟脂肪堆積、體脂率上升，這樣的方式造成的BMI波動不僅與血管功能惡化、血壓升高相關，也會影響血糖調控與整體代謝的穩定，增加心血管疾病、高血壓以及第二型糖尿病發生的風險。因此，正確且循序漸進的控制體重才是較好的方式。
許芷瑜醫師分享，曾有位35歲的女性上班族，和朋友打賭比賽瘦身，一個月內狂瘦15公斤，只靠生菜沙拉和營養棒充飢，時常跳過正餐。雖然短期內體重驟降，但比賽結束後恢復她原本的飲食習慣，體重迅速反彈，半年後甚至比瘦身比賽前更重，被同事戲稱為「橡皮人」。
為了再度瘦身，她又開始極端節食，卻導致經期紊亂、經痛加劇，身心俱疲。直到看到喜愛的名人分享健康減重的經驗，才決定尋求專業協助。
透過檢查，許芷瑜醫師發現她已有中度脂肪肝，且胰島素阻抗高、血糖數值也位於糖尿病前期。為了避免健康惡化，她在專業醫療團隊的指導下，採用「211餐盤法」，調整飲食習慣，並搭配適當藥物與運動計畫。三個月後，她的體脂下降8%，糖化血色素回到正常範圍，不僅瘦身有成，也順利逆轉糖尿病前期，身體狀況大幅改善。
「減重應該是一場馬拉松，而不是短跑衝刺比賽。」許芷瑜醫師強調，透過專業醫療介入幫助患者建立正確的飲食模式和擬定個人化減重方法，同時以適當的速度減重，不僅能有效減脂，還能維持身體健康，避免極端錯誤方式反而對健康帶來危害。如果有減重需求，建議諮詢專業醫師與營養師，量身打造適合自己的健康減重計畫，才能真正達到「瘦得健康」的目標！
文章授權/初日診所
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