如何「吃」出防禦力？營養師：必知維生素A、膳食纖維等5大關鍵營養素
擋了一年多的疫情，在這幾天出現了些許破口，衛生福利部也定調進入社區感染階段，因此我們也更要注重自我的保護，除了勤洗手、口罩戴好戴滿以外，還有什麼是我們可以做的呢？
雖然COVID-19的傳染狀況難以從飲食直接著手，但我們面臨的病原威脅不只是COVID-19，有常見的腸病毒、不分年齡的流感等，營養師還是要呼籲大家要攝取足夠的營養，透過自身防禦力來抵禦這些入侵的病原！
攝取足夠維生素A、𝛃-類胡蘿蔔素
維生素A、類胡蘿蔔素可以維持粘膜的完整，減少病原菌、病毒進入體內的機會。不過根據國民營養調查的結果，目前這些營養素攝取尚足夠，不太需要特地大量攝取，依照平常飲食狀況，在飲食中包含有維生素A的食材，像是胡蘿蔔、豬肝、南瓜等，都是維生素A、𝛃-類胡蘿蔔素的好來源！
攝取足夠維生素C
維生素C是免疫細胞活性的關鍵營養素，要攝取足夠的維生素C才能幫我們維持好的免疫力，目前我們成年人維生素C的攝取量約為140%，但在青春期狀況較差，女性低於建議攝取量約1-5%，所以營養師建議每天要攝取足夠的水果，像是芭樂、橘子等等水果，可以遵循國健署我的餐盤，每餐水果拳頭大的建議，幫助攝取足夠的維生素C。
補充膳食纖維
腸道中的腸道菌會非常地影響腸道免疫系統，也會有代謝物進入體內而影響全身性的免疫系統，因此顧好腸道的菌叢生態對免疫非常重要。膳食纖維是養好腸道小宇宙的重點營養素，提供腸道益生菌能量來源，幫助建立益生菌叢，打造保護力。
不過，目前我們的膳食纖維攝取量很低，大概是建議量的50%，因此建議每天要多吃一些青菜，每餐至少大過一個拳頭，飯麵等主食也要選擇全穀雜糧來幫助補充膳食纖維！
其他能幫助防護力的營養素
除了日常的巨量營養素以外，有些具有免疫調節保健好處的營養素也是值得注意！
免疫球蛋白
過去大多都在研究初乳、配方乳中的免疫球蛋白如何提升嬰兒免疫力，研究發現這些免疫球蛋白能調節免疫力而降低細菌感染風險和呼吸道問題。而在兒童、成人方面，補充免疫球蛋白亦可以減緩或預防細菌感染造成的腸道問題。
乳鐵蛋白
乳鐵蛋白可以結合鐵離子，減少細菌生長機會，也可作用於病毒，降低病毒與人體細胞結合機會，另外也有研究指出乳鐵蛋白可以刺激腸道免疫細胞活性，因此乳鐵蛋白常被應用於調節免疫的保健食品上。
除了從保健食品獲得以外，由於乳鐵蛋白和免疫球蛋白不耐熱，因此能在食物中獲得的機會少之又少。目前，能同時含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白雙重營養的食物，大概只剩下以72度 HTST殺菌的鮮乳，因此在補充前述三種營養素之外，也可以考慮此種鮮乳，來幫助提升保護力。
以上這些都是與我們防疫相關的營養素，在平常時可以多注意，和攝取含有這些營養素的食物，建立人體更好的保護機制，不過別忘了，在這疫情時刻，尤其面對肆虐一年多的COVID-19，勤洗手和戴口罩是最重要的一環！
本文出自《好食課》
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