6～9成台灣人都缺這四種礦物質！營養師7招補充

【早安健康／Donna營養師】人體和所有生命一樣，都需要營養素來維持生理機能，一般所指的營養素包含了可以提供熱量的「巨量營養素」(包含：蛋白質、脂肪、碳水化合物)，還有不能提供熱量但有非常重要生理功能的「微量營養素」(包含：維生素、礦物質)，以及水和膳食纖維。而礦物質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、磷、氯、砷、鈷、鉻、銅、氟、鐵、鋅、碘、錳、鉬、鎳、硒、矽、鎴、釩等21種。其中前六種在體內的需要量比較多，每日需要量大於100毫克，稱之為「巨量礦物質」；而後15種在體內的需要量較少，低於100毫克，稱之為「微量元素」。

礦物質及微量元素是身體許多酵素的輔因子 (意指「催化者」)，皆是維持人體正常生理機能運作不可或缺的營養素，例如：鐵和銅參與能量代謝、鋅參與了核酸DNA的合成、鉻可促使耐糖因子產生來調控血糖、鈣與肌肉收縮和神經傳導有關、硒則與抗氧化解毒有關。任何一種微量元素缺乏，都有可能使身體運作不順利而失去平衡，長久下來將導致慢性病發生。

根據全國營養調查的結果發現，台灣成人礦物質攝取缺乏的現象非常普遍，鉀>90%、鈣>83%、鋅>73%、鎂>65%的人都攝取不足，而生育年齡的女性也有超過51%是鐵攝取不足的。

植物當中的微量元素主要是來自於土壤，但土地不斷的耕種沒有充分休耕，加上大環境的污染，導致土壤越來越貧瘠。過去曾有研究針對27種蔬菜、17種水果、10肉類及乳製品的礦物質含量進行分析，經過51年後 (1940至1991年)，食物當中的礦物質及微量元素含量已有明顯的損失(2)。另一篇研究顯示，經過50年後 (1930至1980年)，蔬菜當中的鈣、鎂、銅、鈉，以及水果當中的鎂、鐵、銅、鉀等營養素含量，皆有顯著的減少(1)。這些研究結果表示，現在食物當中的營養素質量已經大不如前。

除了食物所含的營養減少之外，隨著飲食習慣的改變，精製飲食也是現代人缺乏微量營養素的重要原因之一。以米為例，米糠層含有膳食纖維、鎂、鉀、鐵、鋅、磷…等營養素，胚芽含有蛋白質、維生素B群及維生素E，因此糙米含有以上兩部分可以保留較完整的營養價值；而白米在精製過程中會去除米糠層和胚芽，剩下的幾乎只是澱粉。

為了使飲食中能夠攝取到足夠的微量元素來維持身體健康，Donna 提供以下七點給大家參考—

1.均衡攝取各類食物：均衡攝取六大類食物，包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類，每一類食物都有其獨特的營養素，每天都應該要攝取。

2.每天攝取30種以上的食物：增加食物種類的多樣化，並且最好各種彩虹顏色都有，例如用多穀米取代白飯、炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。

3.吃未精製、粗糙的食物：粗糙食物較能保留完整的營養素，例如全穀類、根莖類、黃豆、新鮮魚類和肉類。

4.吃當季、在地的食物：順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物，且較不容易有農藥殘留問題，可以減輕肝臟解毒負擔，減少過度消耗抗氧化的微量元素。

5.可選擇天然礦物質復育的食物：利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復，使土地恢復原有的生長能力，這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比，其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。

6.視情況選擇營養強化的食物：Donna 仍建議還是要以天然食物為優先考量，但若真的無法從天然食物中攝取到足夠，才選擇有額外添加營養素的營養強化食物，例如加碘鹽、添加維生素D的牛奶。

7.選擇能保留礦物質的淨水器：為了讓水質乾淨，不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素，但常常忽略了有些淨水器也會把微量元素過濾掉。以逆滲透來說，分離出來的水完全沒有雜質，稱之為「純水」，純水把有益於人體的礦物質都去除掉了。

參考資料

(1) Mayer AM., “Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables,” Br Food J 99 no.6 (1997) 207-211.

(2) Thomas D., “A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991,”Nutr Health17 no.2 (2003): 85-115.

作者介紹：Donna營養師

本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，已演講近千場，一個致力於預防保健的營養師，幫助更多人得到健康是我的夢想。Donna的專長：營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。 Donna營養師部落格、 Donna營養師粉絲專頁