躺著抬臀練起來！跟著法國名教練這樣激出緊實下腹
【早安健康／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） 】 練出11字腹肌
曲線要優美，腹部是重要考量，因為沒有纖細腰身和平坦腹部，怎稱得上身材姣好？做好腹肌訓練，幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹，告別肥肚腩和游泳圈。
解剖結構
腹部由四種肌肉組成：
1. 腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。
2. 腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。
3. 腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。
4. 腹橫肌，位於腹斜肌的下方。
有別於其它肌肉訓練，目的在於增加肌肉體積，腹肌訓練目的乃在於緊實，以達瘦腰效果。
腹肌的角色
講到腹肌，腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明，小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看，腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由：
促進運動表現：在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動（高爾夫球、網球等），腹肌強健是致勝關鍵。
保護脊椎：腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。
消除肌肉緊張：睡前做幾分鐘的腹肌運動，可以放鬆腰部，同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時，不再持續背痛。
促進消化健康：腹肌運動有利於腸道消化，預防腹脹與便祕。
減少引發糖尿病等疾病的危險因素。
保養心血管健康：腹肌運動對心血管是絕佳保養方法，其功效等同跑步，但不會損及膝蓋和脊椎。
但問題是，下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動，這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要，並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方，完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部（但並非只有此部位）。至於抬臀，則比較針對下腹部。
瘦腰肌肉群
要有平坦小腹需仰賴腹肌，而要保持腰身纖細，就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括：
1. 橫肌，其作用形同緊身束腹。
2. 大小斜肌，若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積，鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。
仰臥抬臀
定期練習，每周至少兩次，每組練習10～20下效果最佳，但動作必須緩慢且控制穩定，專心感受腹部核心肌肉群緊縮。動作不可急促猛烈，尤其是放下時，應保持平緩流暢。
目的：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌
練習次數：3組，一組20下
① 仰臥平躺，雙腿朝天空方向伸直，手臂靠在身體兩側，掌心朝向地面。
Tips 不要抬得太高。如果無法控制放低的動作緩慢漸進，可將骨盆高度降低或採用變化動作（膝蓋彎曲）減小運動幅度。
② 緊縮腹部，呼氣並緩緩抬起臀部離地，抬高骨盆，雙腿往上抬。
③ 吸氣時慢慢放鬆。待骨盆觸地，再重複動作至練習結束。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時，抬起腿部和骨盆，吸氣時放下。
• 姿勢：要達到訓練成效，關鍵在於控制動作，因此必須運用腹肌施力。不論抬起或放低，腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊，肚臍往內縮。
變化動作
在此練習中，腿部伸直程度取決於膕繩肌（大腿後側肌肉）的柔韌性。如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩，可將雙腿朝身體彎曲，膝蓋夾緊，腳後跟貼近臀部。如此運動幅度將會減小（背部維持平貼地面），並增加腹直肌下側肌肉活動。若感到本練習困難，記得將手放在臀下，如此可避免腰部不當使力。
▼雙腿屈膝
本文摘自《緊實曲線訓練圖解》／尚皮耶．克萊蒙梭（健身教練）、弗雷德里克．德拉维耶（解剖專家） ／采實文化
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