女星38歲懷孕時仍踩飛輪！ 破解5大孕婦運動迷思
懷孕時，究竟要像宮廷劇裡的娘娘們，怕磕碰著不要亂動，還是可以像不少女星，帶著肚子裡的寶寶跑馬拉松、跳芭蕾？尤其高齡孕婦愈來愈多，也能這樣運動嗎？
根據內政部統計，台灣每5個女性就有1個35歲才懷第一胎。懷孕年齡漸增，更擔心寶寶生長，認為懷孕就該休息養胎，運動似乎成為危險挑戰。
然而，藝人隋棠38歲懷第三胎時，仍在飛輪上揮汗；36歲陳意涵懷孕5個月時，能半小時慢跑5.5公里。指導奧斯卡影后娜塔莉·波曼（Natalie Portman）在《黑天鵝》電影舞蹈演出，美國舞者鮑爾斯（Mary Helen Bowers）38歲懷孕時也繼續練芭蕾，更自創產前運動操。她們不因懷孕而中斷平時熱愛的運動習慣，挺著大肚子看起來快樂有活力。
究竟懷孕能不能運動？
「只要不是高風險族群，都可以跟一般人一樣正常運動，」愛群妊娠風險管理中心副院長張平江說。
年齡與生產風險不一定畫上等號，只要身體狀態良好，40歲與25歲懷孕，能做的運動並無不同。
如果怕早產、傷害胎兒，多項研究已證實，孕婦運動，並不會增加早產或低出生體重的風險。產科教科書建議，從準備懷孕時就要有規律運動習慣，身心健康，受孕機率才會提高。
美國婦產科醫學會（ACOG）更提醒，靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康，早在1985年就發布第一份孕期運動指導方針，鼓勵孕婦運動。
然而，與國外相比，台灣孕婦運動風氣仍不高，與社會文化有關。協和婦女醫院婦產科醫師陳鈺萍指出，懷孕前12周的流產機率本來就高，大部分原因是胚胎發育不全，而不是拿重物、到處走，或是用剪刀剪東西造成。
「但我們習慣把流產歸咎於媽媽做錯什麼事，」這種隱性的責備壓力，會讓孕婦擔心，生活多了許多限制。加上檢查技術進步，胎兒6周照超音波就能看見心跳，一旦流產，心理衝擊更大，很容易以為自己有問題，其實不然。
「更多原因，反而是生活習慣差，讓自己難好好懷孕，」陳鈺萍說，許多人日夜顛倒、三餐不正常，月經也不規則，若又過了34歲，變得更難受孕。
「根本在於身體是否調整好，準備迎接新生命，而不是透過做不孕療程就好，」陳鈺萍表示，透過運動、調整生活型態，才能打造好孕體質，也能讓孕期與產後更順利。
然而，經醫師評估，有早產、習慣性流產、孕程出血、胎盤前置，或是本身有心臟病，則不宜運動。有高血壓、子癲前症，則要配合治療，選擇緩和的散步、椅子運動，降低血栓風險。
有自體免疫疾病的孕婦，則不建議在戶外運動，避免暴露可能觸發免疫系統的過敏源。若是採用試管嬰兒，或是不孕症好不容易受孕，則要充分與醫師討論，了解個人身體狀況後，再做溫和運動，張平江提醒。
孕婦運動5常見疑問，一次破解
Q1孕婦運動只能走路、做瑜伽？
只要不是高風險族群，一般運動基本上都能做。原本就有爬山、慢跑習慣的人，可以維持同運動類型，但要調整運動量。會有環境劇烈改變的運動，如潛水、登高山等高壓或低氧的環境下，風險較高要謹慎評估。
Q2孕婦不是不能提重物，還可以練肌力嗎？
除了有早產風險的孕婦，用到腹肌出力的動作，會刺激子宮收縮，較不建議。若是一般孕婦，則沒有此限制。
Q3孕期疲倦，提不起勁運動怎麼辦？
可以從溫和運動，如散步、伸展開始，孕吐、噁心的症狀隨著胎兒穩定後，會慢慢消失，再開始一般運動即可。
Q4運動時，寶寶心跳也會跟著加快嗎？會有危險嗎？
媽媽的心跳不會直接影響寶寶。但運動時因身體移動，寶寶也會間接晃動，而使心跳有些為加快，但都在正常範圍內，不用過度擔心。
Q5想運動，生完後再做就好？
沒有運動習慣，生產後要開始難度更高。若從備孕、孕期就建立運動習慣，產後也能容易維持，體態更快恢復。
8大好處 懷孕更要動起來
好孕工作室運動教練邱瑜婷對於運動就深有感觸。懷孕前天天要爬山的她，剛懷孕時不敢亂動，結果一躺全身開始不對勁，在陳鈺萍建議下恢復運動習慣，孕吐、疲倦、心情大幅改善，生產時也更有體力，孩子順利自然產。
邱瑜婷藉由自己的懷孕經驗，評估孕婦特別需要強化與放鬆的肌群，設計出一套適合各種孕婦運動。
就有位學員，沒有運動習慣，到懷孕4個月後認真練習，生產當天，子宮頸開到8公分都不覺痛，最後寶寶出來時才唉了幾聲，成效好的讓陳鈺萍印象深刻。
孕期運動，不僅只是為了維持身材，還有以下好處：
1. 維持正常生活：適度運動能減少孕程不適，包含初期孕吐、倦怠感，或是孕期中身體結構改變，造成的腰痠背痛、水腫。若懷孕初期暈眩嚴重，則不要勉強，依據自己身體狀況，量力而為。
2. 降低妊娠風險：包括體重增加、妊娠糖尿病、高血壓、巨大新生兒、子癲前症、剖腹產、腰痛、骨盆帶疼痛和尿失禁，都可以透過適度運動降低相關風險。
3. 提供寶寶足夠營養：運動時，媽媽血液循環加快，能增加流到胎盤的氧氣與養分，幫助寶寶健康發育。
4. 增加母嬰連結度：寶寶在母體時就已經能感覺周遭，20周時聽力發展，運動可以讓寶寶感受到媽媽心跳加速，與媽媽有互動，在肚子裡就開始增加親子關係。
5. 增加生產體力：生產時會耗費大量精力，沒力氣生就只能剖腹產，增加相關風險。
6. 產程更順利：現代女性生活型態多久坐，造成恥骨沾黏，不利生產。透過運動，有助骨盆肌群更靈活，減少生產時，寶寶下不來產道的問題。
7. 產後助體態恢復：有運動習慣，產後復原也比較快，因為孕程有控制體重，產後就不用花太大力氣恢復。
8. 不影響親密關係：有媽媽擔心，陰道產後產道會鬆弛，影響夫妻行房，然而透過運動訓練骨盆底肌群，就不用過度擔心。
想開始運動 安全最重要
懷孕運動好處多，如何開始？好好表現運動工作室教練洪梵恩提醒，生理、心理要安定，先生的陪伴也是關鍵。
今年初才迎來兒子誕生的他，在陪伴太太懷孕期間協助運動規劃。他觀察，懷孕時體態逐月改變，使用身體的關鍵，需要建立好的關節活動能力、穩定的核心力量及動作控制能力，避免跌倒。
孕婦運動首重建立穩定核心力量、關節活動力，注意重心平衡避免跌倒。
運動時，也要密切監控心跳。懷孕3個月後有氧運動心跳應以65～80%的年齡預測最高心率（HRmax，用220－年齡）為原則，但還是要依個人平日運動習慣、身體狀況調整。
以35歲懷孕而言，換算下來每分鐘不超過120～148下左右，感覺到出汗、微喘，但還能說話的程度即可。
「不要動到覺得肚子會痛，也就是俗稱的動到胎氣，」張平江提醒，若是運動後有出血、破水等症狀，要趕快停止並就醫。此外，別在孕期自我挑戰，像是參加馬拉松比賽、登高賽等。
運動類型方面，洪梵恩建議，懷孕前3個月，胎兒比較不穩定，適合輕度活動如步行、伸展。等到12周後，再規律做低強度有氧運動與肌力訓練。
「有氧運動改善心肺適能，肌力訓練提高肌肉質量、增強關節軟組織的活動度與穩定能力，」他指出，產婦運動不以運動員等級為目標，而是透過科學、週期化的運動處方，觀察產婦心理變化來設計，進而提升日常生活能自理無虞。生產時有足夠體力，懂得活用肌群使力，產程更順利。
孕期運動，量力而為即可，好的團隊支持也能減少心理壓力，孕媽咪才能開心動。
「好的團隊支持也很重要，」即便知道好處，若是心裡有壓力，也難自在運動。洪梵恩表示，透過婦產科醫師、有經驗的運動教練、護理人員、營養師、心理師，及家人所建立的團隊，孕婦可以在產期更放心，增加安全感。
陳鈺萍建議，懷孕是重新檢視生活的很好時機。練習覺察身體的變化，透過運動重新與自己的身體和體內的寶寶相處，創造美好的孕程經驗。
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