比168斷食還簡單！日專家教你「週一斷食法」：10週瘦15公斤，打造不復胖體質
「吃太多」，讓你小毛病不斷！
有很多現代人，都「吃太多」了。大部分的人都以為，大量攝取「營養」，有益健康，於是習慣每餐都吃到飽。
但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外，包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題，嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順，還有肌膚粗糙等等，各種身體上的小毛病和不適，這些症狀的原因，其實都與「吃太多」息息相關。
現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物，使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下，又一再持續吃過多的話，除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外，免疫力也會下降，形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多，是引發各種疾病的原因。
「斷食」，就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣，讓身體找回原本的機能，調節身體狀況，屬於中醫自古流傳下來的養生法。
週一斷食法原本並不是用來減肥，而是為了調整身體狀況，以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆，例如，有人說執行了之後不但瘦下來、變美了，而且長久以來的身體不適也消失了！
「週一斷食計畫」，其實是「改善飲食循環」
「週一斷食」，是從週一到週日、一個禮拜的時間中，必須以「不食（斷食）→好食→美食」的飲食循環方式度過，這種減肥法非常簡單。週一斷食、只喝水，度過一天，週二至週五，攝取以蔬菜為主的好食，週末再享用自己喜愛的美食。重覆這樣為期一週的循環方式，將使你從「肥胖體質」逐步轉變成「易瘦體質」。
以中醫概念為基礎的週一斷食，目的是為了使身體回到「中庸狀態」。讓氣（身體的能量）、血（血液）、水（淋巴等體液）能通行無阻，達到三者調和的狀態，中醫便稱這種狀況為「中庸」。當其中一項不足或是過剩，就會導致身心不適。
尤其是體質肥胖的人，腸胃及大腦都會過度分泌出各種物質，因此有必要藉由斷食重新歸零。使身體回到適量且「知足」的平衡狀態，才能打造出「易瘦體質」的良好循環。
體質分成很多種，屬於內臟脂肪型肥胖的人，共有四種類型，接下來會一一為大家詳細說明。（參見：瘦不下來，是因為你沒「對症」減肥！氣滯、瘀血、水滯、濕熱…專家教你找出自己是哪種「肥胖體質」各個擊破）了解自己的體質，謹記日常生活的改善重點，才能進一步提升斷食的效果。
注意事項
無論性別、年齡，人人都能安全地執行週一斷食計畫，但是以下的狀況，請特別注意。
╳ 不可以進行的人：
‧懷孕中或哺乳中。請等到哺乳期結束、生理期恢復正常後，再來嘗試週一斷食。
‧發育期的孩子。至少在十幾歲這段期間，請不要進行週一斷食計畫。
◇ 有條件的進行：
‧原本體態就很纖細的人，極端缺乏體力的人，請參閱QA的說明。
△ 需要諮詢過醫師：
‧目前因疾病就診的人、正在服用藥物的人，事前請務必向主治醫師諮詢過後，再來進行週一斷食。
【不食日】度過週一斷食日的重點
Point！
▪早餐、午餐、晚餐都不吃，一整天下來只喝水。
▪晚上十二點前就寢。
週一從睜開眼睛到晚上就寢之前，入口的東西只有常溫的水或溫開水，而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了，但是增加小口喝水的頻率，很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下，應該在一天內小口小口喝，分多次喝水。
為什麼需要喝這麼多的水呢？主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液，促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作，脂肪就減不掉，因此切記要經常提供身體新鮮的水分。
攝取水分並不是什麼飲料都能喝，在斷食日當天，喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話，會刺激胃黏膜，當胃酸分泌過多，食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強，因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我，可不可以喝減肥飲品，但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品，能夠比得上水。
斷食日這一天的行程，不要安排過多，盡可能減少這一天的壓力，畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息，藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔，就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床，至少也要在十二點前睡覺。
【回復餐】斷食後的第二天，飲食最關鍵！
Point！
▪早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐，避免身體發冷。
▪高糖、高脂、重口味的食物能免則免。
良食日的頭幾餐，是週二的早餐與午餐，稱作「回復餐」。斷食後的回復餐，在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。
淨空超過一整天的胃部，一旦有食物進入，即便好消化，也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態，因此如果突然攝取高糖飲食，反而會變胖，除此之外，最不樂見的情形，就是有時還會引發血糖飆升（餐後血糖飆高的狀態）等不適症狀。
回復餐也包含在內的良食日，為「混合動力期間」，身體必需的營養素會從飲食攝取，能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話，將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。
週二的早上，請先從蔬菜開始攝取，推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜，但是纖維多的硬質蔬菜（牛蒡、西洋芹等），以及醣類多的南瓜等，都要留意不能攝取過量。
斷食後腸道內偏向酸性，這樣的環境適合好菌生存，因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥，還有味噌這類的發酵食品，能成為好菌的食物，有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人，剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物，因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。
良食的早餐基本菜單，為「優格＋當令水果」，所以身體不容易怕冷的人，早餐可以吃優格和二分之一個水果。
從回復餐的午餐開始，還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物，午餐單吃配菜也無妨。週二一整天，請避免油膩食物、重口味食物，盡可能以葉菜類為中心，提醒自己，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，一定要遵守一餐「（咀嚼後）最多兩個拳頭大」的分量。
【回復餐的原則】
早餐
體質怕冷的人，以及在寒冷的季節，應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食，才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉，好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的＜早餐＞基本菜單，也能吃「優格＋當令水果（1/2個）」。斷食後腸胃還在半夢半醒，絕對不能攝取醣類（碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品），以及會對胃部造成刺激的咖啡因。
中餐
腸胃還沒有完全清醒過來，和早餐一樣，不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐，避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等，脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品，加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的＜午餐＞基本菜單，可以「只吃配菜」，在蛋白質方面，不妨攝取蛋、魚和雞肉等，比較易消化的食物。
晚餐
攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」，例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜，或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早，大約晚上7點之前就會吃完的人，或是午餐沒吃多少蛋白質的人，可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣，蛋白質的種類，請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上，應節制飲酒量。
這些「健康」的食物，回復餐不能吃！
常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。各位應該有這樣的經驗，當小時候生病時，媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯，大概是受到這些記憶的影響，執行「週一斷食計畫」時，常有人在週二的早餐及午餐，選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。
這些食物或許真的很好消化，但是！回復餐絕對不能吃碳水化合物（=醣類）。斷食剛結束的下一餐，就吃蕎麥麵或烏龍麵的話，血糖值會忽高忽低，有時會導致身體出狀況。
同樣道理，也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」，於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵，不過，這些也全是碳水化合物。此外，每當我在瀏覽網路上的分享時，總是搞不懂，為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾（拿鐵）？大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧！但其實，牛奶的脂肪含量多，況且咖啡也含有咖啡因，因此除了斷食日之外，週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因，一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯，當作轉換心情即可。
除此之外，還有一些人會選擇市售的蔬果汁，取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量，都超乎大家想像的多，要特別留意，這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為，其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會，逐漸改變飲食習慣，別再不捨得「花點時間」了。
書籍介紹
週一斷食完全實踐版：10週減15公斤、體脂降7%！中斷肥胖飲食循環，打造易瘦體質的最強減重計畫
作者：關口賢
出版社：幸福文化
出版日期：2020/07/01
作者簡介
關口賢
1985年出生於千葉縣千葉市，現任「關口針灸治療院HEAL the WORLD」總院長，共計服務超過7萬人次的求診病患，讓他們透過「斷食」重獲健康，並減到健康範圍的體重和體脂數字；同時也協助歌手、模特兒、藝人管理身材與進行減肥計畫，也擔任職業足球員、職業高爾夫球員的訓練師。
2007年畢業於Tokyo College of Medical Sports。因推崇中國式針灸治療專業院所HURRI的王尉青醫師，因而拜師門下。2010年於銀座開設「關口針灸治療院HEAL the WORLD」，2017年又在六本木開設分店。
關口院長自己的斷食初體驗，就感受到了「早上不賴床、精神奕奕」的神奇效果，也陸續從病患身上看見實際的症狀改善：因體重減輕而無須動膝蓋手術；血壓、血脂和血糖數字下降、恢復健康數值；過敏症狀大幅減輕……等。書中的「1週1日斷食計畫」，便是讓所有人都能安全、有效的在家執行斷食的方法，希望能讓更多人了解「斷食」所帶來的驚人健康奇蹟。
前作《週一斷食計畫》在日本銷售超過20萬冊，本書加入42道食譜，以及更詳細的肥胖體質類型說明、飲食順序重點解析等內容，讓更多人都能安心、順利地開始這項改變體質的健康計畫。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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