補鈣這時間吃最容易吸收！少了這關鍵連鈣片都沒用
【早安健康／Vitabox維他盒子】 鈣的功效你真的懂了嗎？營養師為你整理補鈣六大觀念！吃對才有效！
一、首先要知道鈣有多重要
鈣是人體中含量最高的礦物質，約佔了體重的1％～2％。其中約99％的鈣存在骨骼與牙齒中，1％則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中，有助血液凝固 、協助肌肉收縮、協調神經系統的傳導…等功用。
鈣質攝取消化後是在小腸被吸收，而人體對鈣的吸收率會隨著年紀增長而降低。
體內的鈣分為三大類：
- 骨骼鈣
鈣是構成骨骼和細胞壁的必須的成分。不足時會導致骨質疏鬆，容易發生骨折。而骨骼鈣對於血鈣的濃度也非常重要，就像是「人體鈣的金庫」，當血鈣濃度降低，骨骼鈣會迅速遞補，此過程稱為「骨質分解」，反之，血鈣濃度充足或過高時，骨骼鈣則暫存入骨骼中，或經腎臟透過排尿排出多餘的鈣。
- 牙齒鈣
牙齒的組成大部分和骨骼相同，其中牙齒的表層就是大家熟知的『琺瑯質』，是人體中最堅硬的部分。
- 血鈣
血液中的鈣僅在體內鈣含量1％，但卻是必須保持恆定，影響生命安全的關鍵性1％。血鈣的濃度不論男女老幼，正常值皆為100ml中含約10～11mg。若血鈣濃度過低會影響神經，造成過度興奮，進而引起手腳抽蓄，反之當血鈣濃度過高時，可能導致尿毒症、頻尿、腎結石、長不高，甚至腎衰竭。
二、鈣的好處有哪些
說到鈣的功效，很多人的第一反應可能都是跟長高、預防骨質疏鬆有關。除了這些常為人所知的功效外，其實鈣還有很好處，下面Jamie老師都幫大家整理好囉～
- 鈣能有助於『維持骨骼與牙齒正常發育及健康』
- 鈣能維持『正常的凝血功能』
- 鈣能有助於『肌肉與心臟的正常收縮』及『神經感應性』
- 鈣能有助於『穩定神經，幫助入睡』，提升睡眠品質
- 鈣能『減緩骨質流失』，降低骨折發生率
- 鈣能調控『細胞的通透性』，調整體質
- 鈣能有助於『降低癌症發生率』
- 鈣能幫助調控『血脂異常』
- 鈣能降低 『心血管疾病風險』
- 鈣能有助於『體重管理』
- 鈣能舒緩『經前不適症狀』
- 鈣能預防『抽筋、肌肉拉傷』
- 鈣能降低『糖尿病發生率』
- 鈣能有效預防『高血壓』，預防動脈硬化
總覺得怎麼補鈣都沒效？下一頁看吸收率最好的黃金時段與鈣最多的食物排行！快檢查看看自己吃對了嗎
三、誰應該補鈣？該怎麼吃才對？
多數人都認為，補鈣是年紀大的長輩才需要做的事，這個觀念是錯的！是「所有人」都需要補充標準且適量的鈣！
根據美國科學研究證實，一般成人男性在30歲，女性28歲以後，體內的鈣質以每年0.3～0.5％的速度流失，直至60歲的時候，竟然已有超過50％的鈣質流失。
在台灣國民營養健康狀況變遷報告中顯示，有超過9成國人都有鈣質攝取不足問題。衛生署建議成人一天應攝取1000毫克，那1000毫克的鈣有多少呢？
1000毫克的鈣＝3杯全脂牛奶（每杯以250cc計）。
富含鈣質的食物很多，前三名分別為：黑芝麻、豆類、海藻類，藉由日常生活飲食中均衡攝取當然是很好的方式。
但伴隨著國人生活習慣改變，忙碌的外食族變多，或發育中的青少年、孕婦、老年人的補鈣需求更是迫切，考量到吸收率與方便性，從保健食品中補充鈣質，不外乎是一個方便又高效的方式。
若是藉由保健食品補充鈣質，什麼時間吃最好呢？答案是「睡前吃最好」。在睡前補鈣，可減少因進食產生的交互作用，同時提高吸收率與生物利用率。還可以幫助穩定情緒，提升及幫助睡眠品質。這和睡前喝牛奶可以幫助睡眠的道理是一樣的～
四、鈣的種類好多？該挑哪個好？
市面上鈣的保健食品有百百種，在這種情況下該怎麼選才好呢？關於鈣的種類又有：海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、牡蠣鈣、珍珠鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、牛奶鈣或氨基酸螯合鈣…等等。Jamie老師就拿市面上最常見的 5 種鈣來做比較，幫大家整理了一個圖表，快速帶你入門變成懂鈣達人！
由上述的表格我們可以了解到：
- 鈣質含量：碳酸鈣＞海藻鈣＞氨基酸螯合鈣＞檸檬酸鈣＞乳酸鈣
- 鈣吸收率：氨基酸螯合鈣＞海藻鈣＞檸檬酸鈣＞乳酸鈣＞碳酸鈣
所以如果以選擇鈣的種類來說，海藻鈣、氨基酸螯合鈣會是較佳得選擇，且適合全素者及孕媽咪。但氨基酸螯合鈣是化學合成萃取而成這點，就要留給大家考量了，Jamie老師是比較偏好能吃天然就盡量少吃化學合成。
鈣含量和吸收率弄懂了嗎？少了它，吃進去的鈣就像倒入會漏水的杯中一樣！下一頁的提醒超重要人人必看！
五、鈣的「攝取量」要多少才夠？
根據衛生署建議：成人一天應攝取的理想鈣質含量為 1000 毫克。
【爸媽貼心便利貼】
- 4～6歲 ：600 毫克
- 7～9歲：800 毫克
- 10～12歲：1000 毫克
- 13～18歲：1200毫克 (長高發育階段可加量)
- 19歲以上：1000 毫克 (已等同於一般成人)
【長輩貼心便利貼】（若有骨質疏鬆狀況建議依照醫師指示）
- 51～70歲（男）：1000 毫克
- 51～70歲（女）：1200 毫克
- 70歲以上：1200 毫克（不分男女）
【孕媽咪貼心便利貼】（第二＆第三孕期為重點補充階段）
- 第一孕期：800～1000 毫克
- 第二孕期：1000 毫克
- 第三孕期：1200 毫克
- 哺乳階段：1000～1200 毫克
國人是普遍缺鈣，但鈣質真的是吃越多越好嗎？！對大多數健康的成年人來說非經常性的大量攝取鈣質是沒有什麼影響的。但可能會造成部份人出現『便秘』的症狀，也會增加腎臟負擔，提高腎結石發生率。
另外，過多的鈣質也會影響其他礦物質的吸收，容易引起高鈣血症，所以大家要記得一個很重要的觀念，什麼都是適量最好！
六、挑選優質的鈣
- 選擇 天然鈣源 or 化學合成？
還是老話一句，若能吃天然的就吃，非特殊需求就少吃化學合成品。
- 懂得「鈣含量」和「吸收率」別當冤大頭
在挑選補鈣的保健食品時，別落入廠商的陷阱中，鈣含量高不是唯一的指標，要懂得加入吸收率做綜合評估，不然鈣質再多，人體無法吸收有什麼用呢～記得參考重點四的圖表，依照自身需求，挑選最適合自己的鈣種類。
- 鈣的最佳好朋友「維生素Ｄ」
維生素D可促進小腸的鈣吸收，並維持適當的血鈣濃度；眾多研究皆證實補充鈣時，要搭配維生素D才能相輔相成，不然你吃進去的鈣質就像倒入一個會漏水的杯中一樣，永遠倒不到滿水位。
參考資料:
- 國際Nutrients期刊(MDPI)_Nutrients. 2017 May 18;9(5). pii: E510. doi: 10.3390/nu9050510.
- 美國公共科學圖書館期刊(PLOS)_2016 Sep 2. doi:10.1371/journal.pone.0162089
- 美國生物醫學資料庫(OVID)_The Journal of Cardiovascular Nursing. 32(5):496–506, SEP 2017
- 醫學科學國際期刊(ELSEVIER)_Am J Obstet Gynecol. 1998 Aug;179(2):444-52.
- 英國牛津期刊(Oxford Academic)_Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1263-1273. Epub 2016 Oct 12.
- 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76. doi: 10.1007/s00198-015-3386-5.
作者簡介：Vitabox 團隊由創業家、資深藥師、專業營養師組成，專注打造全天然萃取營養專科配方。期望透過最安心有效的營養補充品與創新科技服務結合，解決既有存在的問題：總是忘記吃、吃了沒成效、不知道吃什麼及不透明的認證檢驗。
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