蛋白質什麼時候吃最好？醫揪「3大時機點」有效增肌：還能增飽足感

蛋白質人體重要的營養素之一，該怎麼正確補充蛋白質呢？肌肉醫學研究所（Institute for Muscle-Centric Medicine®）的創始人、家庭醫生嘉比瑞．里昂醫師 (Gabrielle Lyon）於《肌肉抗老》一書中，分享全身肌肉健康優化方案，包括最詳細的飲食規劃、吃足並且吃對蛋白質，幫助讀者達到健康長壽。以下為原書摘文：

增肌如何吃蛋白質？

研究顯示，美國典型的飲食習慣導致許多人終其一生肌肉與健康狀況都不佳。例如，匆忙喝碗麥片或抓個貝果出門，並不能足以供應你所需要的高蛋白質早餐，因此無法啟動新陳代謝。即使吃一份吐司夾蛋或一小杯優格加水果，所攝取的胺基酸也不足以觸發肌肉蛋白質合成。

接著，假設午餐吃了一個火雞肉小三明治或一份沙拉，晚餐吃大份的牛排佐馬鈴薯、魚和一些蔬菜，或可能再吃一些義大利麵。就如同圖表所呈現，這種進食模式會讓你的蛋白質攝取分布不均，造成嚴重後果。因為這種失衡而付出的代價，會隨著年紀影響越來越大。

低蛋白質的單獨一餐不僅無法充分促進身體的蛋白質合成能力，而且這種進食模式可能養成終身習慣，卻對我們毫無助益。隨著時間，我們會發現自己除了體脂增加、肌肉減少，也變得越來越虛弱疲憊。荷爾蒙也隨著年齡增長有所變化，使得對身體的損害加劇。如果沒辦法隨著荷爾蒙下降調整我們的飲食，將會造成代謝不足。

不過好消息是，只要了解如何運用飲食來治療，自己所做的決定可以帶來改變，於生理上與心理上皆為自己打造理想的生活。雖然有些人認為最重要的是每天攝取的蛋白質總量，但研究文獻則指出，建立與維持肌肉的最好方法是在一天中適當分配蛋白質攝取。在臨床實踐中，我發現每天適當分配蛋白質，也可以建立長期遵循的習慣。

方才解釋過我一般會建議優化肌肉蛋白質合成，對於大多數成年人來說，這表示一日三餐之中，每餐至少必須吃進30公克的優質蛋白質。不過呢，這裡我想提供給你的具體建議，則是根據你自己的具體目標。

你想增加肌肉嗎？那麼，根據你的每日總攝取量目標，可以往上增加到每天4次、5次，甚至6次的蛋白質攝取。比起在同一餐中吃進更多蛋白質，增加總餐數會更有效。例如，如果你希望一天攝取200公克的蛋白質，而且已經計畫每餐至少要含有40公克蛋白質，那麼你應該要再增加一餐。

早餐和晚餐是上上之選

想建立肌肉，早餐就是最重要的一餐。無論實際上是什麼時候吃，所謂早餐指的是一天的第一餐。首先，充足的蛋白質可以讓新陳代謝最佳化，透過促進肌肉生長、降低飢餓感，讓身體做好準備，並有足夠胺基酸供應生物上的其他需求。

每天第2重要的用餐時間，則是過夜斷食前的最後一餐。選擇可以提供足夠胺基酸生成葡萄糖的食物，能在夜間幫助穩定血糖，並為隔天早晨做好準備。國際運動營養協會建議，睡前補充蛋白質，攝取 30～40公克酪蛋白（casein），能增加夜間的肌肉蛋白質合成並提高代謝率，而且不會影響睡眠期間的脂肪燃燒。

第3個攝取蛋白質的好時機，對年紀較大、肥胖或因肌肉組織不健康而有代謝問題的人尤其有幫助。運動後補充蛋白質，特別是在阻力訓練之後補充，能促進肌肉蛋白質合成。骨骼肌收縮會使血液流動增加，讓肌肉組織做好準備吸收營養。

如果你是運動新手、才剛開始減肥，或是剛從病中痊癒，那麼在運動後補充蛋白質，對肌肉會很有幫助。我會建議喝一杯20公克的乳清蛋白飲。實際上，在這段時間優先攝取蛋白質，可以降低肌肉組織的合成阻抗（anabolic resistance），結合運動的話，所需要攝取的膳食蛋白質就比較少。

多吃蛋白質增飽足感

多吃蛋白質有另一個好處就是飽足感，可以讓吃飽的感覺持續更久。根據比較能量平衡飲食的臨床試驗，高蛋白飲食更具飽足感。整天都攝取足量蛋白質，比較不容易吃太多。可以把蛋白質想成幫助營養攝取，穩固意志力的飲食方法。

高蛋白飲食有效的原因如下：

• 刺激肌肉蛋白質合成，幫助保護骨骼健康。
• 增加產熱效應
• 增強飽足感

多吃蛋白質可以減少飢餓感，能藉此促進熱量赤字來降低脂肪。研究也指出，增加膳食蛋白質攝取量，並分別在早餐、午餐和晚餐時攝取，可以提供立即且持續的飽足感。這種效應是因為抑制食慾激素PYY（peptide YY）的濃度增加所引起，PYY 可以促進飽足感，並降低會增加食慾的飢餓素。

人類與許多其他動物都會傾向以蛋白質為優先，會繼續進食直到攝取足夠的蛋白質，即使過程中也會吃下過多的非蛋白質能量（即碳水化合物與脂肪）。總體而言，讓飲食中維持高比例的蛋白質攝取，吃下的食物自然而然會比較少，攝食產熱效應還會在吃東西時燃燒更多的熱量。

讓我們接著分項來細談。無論是消化、吸收與代謝巨量營養素，身體都會需要能量，對吧？這種能量需求被稱為產熱。因此，蛋白質的產熱效應，是指在處理與利用吃進去的蛋白質時，身體所需要的能量。

由於胺基酸的化學結構以及在體內的作用，比起代謝碳水化合物或脂肪，代謝蛋白質需要消耗更多能量。傳統上一般而言，蛋白質的熱量計算方式為每公克4大卡，這也是食品標籤上列出的數字來源。不過蛋白質在消化和吸收的過程中，也會增加20～35％的蛋白質淨熱量消耗。

例如，假如每日固定攝取2,000大卡，其中800 大卡為蛋白質；消化和吸收這些蛋白質的過程，會燃燒160～240大卡的熱量。這表示身體真正會吸收的蛋白質熱量，會比食品標籤上計算的蛋白質少掉20～35％。換句話說，攝取更多蛋白質，效果就會像食物攝取量減少，可以啟動身體的新陳代謝機制。不過，現在我們終於知道應該攝取多少蛋白質，那該怎麼去處理那些混淆又反覆無常的碳水化合物與脂肪建議呢？

告訴自己只是另一份餐點

考慮身體需要，全都選擇營養均衡的食物來吃，對大家來說都是困難重重，尤其是要捨去碳水化合物而選擇蛋白質的時候。文化敘事經常形成阻礙，因為我們總是透過各式各樣的故事，放大對用餐的重視，營造出每餐都彷彿最後一餐。想想我們在生日餐、感恩節聚餐或晚餐約會時所投入的情感。我們常常因為重要情境陷入對食物的期待，構築出各種內心想像。

但請問問自己：結果每餐的味道真的和想像的一樣美好嗎？這種不如預期的失望，是不是反倒讓你越吃越多，甚至為了追求美食的幸福感，幫自己製造更多大吃大喝的機會，還包裝成是欺騙餐？這為什麼培養中立心態非常關鍵。

與其過分為食物加持，不如享受體驗本身，還有和親友相處的寶貴時間。腦中充斥各種鼓吹大餐的故事時，試著用中立的角度來看待，保持心態穩定。如果你可以說服自己某件事非常非常好，那麼你也有能力說服自己看看相反的觀點。這當然需要練習。請記住：食物不是一種情感投資，只不過是另一份餐點而已。

許多身體機制會促進我們想進食的慾望，像是多巴胺獎勵機制。就我自己來說，探討生理機能並開始了解自己的弱點，帶來很大的幫助。最後我意識到是什麼狀況讓我偏離自己的營養計畫，變成一連串不良飲食習慣。

我首先注意到是行為模式。取得好成績或發表精彩演講之後，我會體驗到「情緒高點」，然後就失去自制。情緒高漲的時候，我能感覺到一股強烈渴望，催促我去吃更多不在營養計畫中的食物，才能繼續維持那種愉悅的幸福感。

這裡有個對抗這些渴望的妙招：想想期盼的未來。隨著時間，我發現提前為這些情緒波動做好準備，可以幫助我保持平靜，保持心態中立。緩和情緒波動幫助我控制多巴胺驅動力，抑制自己的渴望。

多巴胺被稱為「欲望分子」，會造成情緒的高低起伏，讓我們容易過度進食。大量多巴胺帶來快感之後的驟降，可能會降到原本的高度，或甚至低於正常基線。週期中的高點與低點，是最容易受到食物與其他不良習慣影響的時候。現在你知道了這點，就可以提前規劃並盡可能避免。

（本文摘自／肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法／高寶書版）

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