久坐臀痛腳麻？4招防梨狀肌症候群！醫：盤點5大因子，甩「假性坐骨神經痛」
長期久坐、愛翹腳的上班族或是愛追劇、打電玩固定姿勢不動，等到一起身，才感覺臀部深處一陣痠痛感，甚至一路延伸到小腿，很可能梨狀肌症候群找上你了。復健科醫師表示，坐椅子時間愈長的人，愈容易誘發梨狀肌症候群，提供4招預防、減緩梨狀肌症候群，並教你透過伸展梨狀肌的運動，幫助強化臀肌，遠離梨狀肌症候群。
復健科醫師李薇收治一位38歲男性工程師，因右邊屁股痛前來求診，一年前疫情大爆發時開始居家辦公，而近幾個月開始出現右腳坐久會麻木的症狀，右臀部梨狀肌有明顯壓痛，超音波檢視右側梨狀肌有輕微增厚，診斷為梨狀肌症候群。在對症下藥及積極復健後，疼痛不適在短時間內獲得明顯改善。
什麼是梨狀肌症候群？又名為「假性坐骨神經痛」
先來談談什麼是梨狀肌症候群？梨狀肌症候群的症狀為臀部深處疼痛，有時會沿著大腿後方痛至小腿，出現腳麻腳無力，甚至影響到走路，很類似腰椎問題的坐骨神經痛症狀，但坐骨神經痛指的是腰椎神經壓迫引發腰、臀、腿部疼痛麻木；而梨狀肌症候群症狀很像坐骨神經痛，唯一不同的是很少有腰痛之症狀，故又稱為「假性坐骨神經痛」。
梨狀肌和坐骨神經的結構關係
梨狀肌位於臀部深層有2塊肌肉稱為梨狀肌，覆蓋在坐骨神經上，是條扁平、近三角狀的肌肉，負責協助髖關節的旋轉活動；而坐骨神經自腰椎發出後經過臀部時，正好通過梨狀肌下方，因此當梨狀肌發炎腫脹，就容易壓迫到坐骨神經，而坐骨神經則負責控制臀部到後腿的感覺及運動功能。其中有2成的人會有梨狀肌變異，坐骨神經會穿入梨狀肌肌肉層內，或坐骨神經被梨狀肌分為上下兩束，這類人的梨狀肌更容易因為被夾擠而發炎。
許多罹患梨狀肌症候群的人，都與臀肌肌力不足有關，因為平常上班大多久坐的關係，導致完全沒有訓練臀肌而容易發生，李薇醫師歸納5大好發因子，提醒民眾平時多加留意。
梨狀肌症候群的5大好發因子
1.髖關節曾有外傷或開過刀。
2.長距離跑步、騎公路車、爬樓梯，練太多弓箭步蹲或深蹲，以致過度使用臀部肌肉。
3.骨盆歪斜或骨盆前傾，容易導致臀部後側肌肉緊繃；時常翹二郎腿的人也易導致骨盆歪斜。
4.長時間久坐、椅子太硬、長距離開車、騎車、坐車。
5.坐久時後側口袋塞手機、錢包等，也易壓迫梨狀肌。大部分梨狀肌症候群的人，都與臀肌肌力不足或骨盆不正有關，疫情期間因居家辦公，導致活動量都大幅下降，且長時間久坐便導致臀肌失能。
預防或減緩梨狀肌症候群4要訣
●不要久坐，至少每個小時都要起身。
●坐著時不要翹腳。
●坐著時後側的口袋不要塞東西（手機或皮夾），以免壓迫臀大肌、臀中肌及梨狀肌，導致疼痛發生。
●運動前先暖身，減少短時間臀部過勞之運動。
伸展梨狀肌4大運動招式學起來
1.坐姿抱腳拉筋：坐在椅子上，梨狀肌疼痛的那隻腳放在另一腳的膝蓋上，雙手抱住患側的膝蓋，身體微微緩緩地前傾，伸展緊繃的梨狀肌。
2.躺姿跨腳伸展：躺在瑜珈墊上，好側腳抬起使膝蓋彎曲，大腿垂直地面，患側腳跨屈在好腳的大腿上，雙手扶著好腳小腿前方往軀幹方向壓，帶動患側的外側臀神展。
3.鴿式：藉由「鴿式」拉筋動作，打開緊繃的髖關節。
4.橋式：平時也可多練習「橋式、側抬腿」來強化臀肌。
李薇醫師提醒大家，即便疫情導致居家時間變長，規律運動及適度伸展仍很重要，減少久坐多起身活動，就可以有助遠離梨狀肌症候群唷！
延伸閱讀：