生理週期該怎麼吃瘦最快？女生專屬「經期減肥法」4階段運動菜單+飲食建議，把握「瘦身黃金期」每月輕鬆瘦身！ | 柯夢波丹
PHOTO CREDIT: Getty、y__eonj＠ig
許多女孩應該都有經驗，生理期前時常變身大食怪，感覺怎麼吃也吃不飽，更別說要維持減重計畫，總是天人交戰，該如何在追求健康體態，和克服生理期的種種不適感也時常是一大挑戰。不過妳知道嗎？其實只要好好了解身體的生理週期後，會發現女生們擁有一段天生神力的「瘦身黃金期」！透過好好配合我們身體每個週期的賀爾蒙的變化，在對的時間補充對的營養，就能讓我們吃得健康，減重之路還能事半功倍！
女性生理週期
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: ALI DAMOUH/SCIENCE PHOTO LIBRARY
月經週期介於21天至35天之間，以28天的週期為例並以經期來時第一天開始計算，可分為以下幾個階段：
- 濾泡期：月經週期的第1-13天
- 排卵期：月經週期的第14天
- 黃體期：是月經週期的第15-28天
- 經期來潮，完成一個循環
掌握好我們的生理四個周期，接著就來看看每個期間各自如何安排飲食幫助我們吃得健康也瘦得快吧！
月經週期—濾泡期
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: d3sign
女生們請注意，這段期間正是我們的減重黃金期！在月經來的第8~14天這段濾泡期間，屬於賀爾蒙高峰，此時雌激素分泌旺盛並且新陳代謝加快，對食物營養素的吸收速度變快，水分排出速度也增加，因此也成為「瘦身黃金期」！
「瘦身黃金期」如何吃？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Jasmin Merdan
- 多攝取優質蛋白質如：蝦子、雞蛋、牛肉、雞胸肉。
- 確保足夠纖維質，可多攝取深綠色蔬菜如：菠菜、花椰菜。
「瘦身黃金期」減少精緻澱粉的攝取
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Burke/Triolo Productions
精緻澱粉包括白米飯、白麵條、麵包等主食，而甜食則是任何減重期間都必須避免的選項，一方面因為甜食容易使血糖變化較大，也容易造成經期前夕情緒不穩。
「瘦身黃金期」搭配運動效果更加倍！
由於這段期間的精力和體能都會處於高峰，因此建議可以有氧運動為主要運動菜單去做安排，例如：游泳、慢跑、跳繩、飛輪。
若還有餘力可以在有氧運動期間穿插無氧訓練，例如：Tabata間歇運動、棒式撐體、重量器材訓練。
月經週期—排卵期
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Halfpoint Images
當濾泡荷爾蒙的分泌到達顛峰，接著黃體荷爾蒙開始分泌卵子就會從濾泡中排出，有些人在排卵期有排卵痛的疼痛不適感，身體機能也從高效能轉為趨於平穩。
延續前段濾泡期的減重黃金期，排卵期建議安排強調肌力並且較為和緩的運動例如：瑜珈、皮拉提斯、伸展運動。
排卵期的飲食指南
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Merrill Images
延續前段時間的「減重黃金期」，代謝逐漸趨於平緩，這段時間的飲食建議，主食主食方面以天然食材代替精製澱粉，但不代表都不吃碳水化合物，因為適量的碳水化合物能夠有穩定情緒的效果，可以選擇從天然食材中攝取碳水化合物，例如：番薯、玉米、山藥、南瓜、馬鈴薯。
月經週期—黃體期
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Maria Korneeva
受荷爾蒙影響容易食慾大增並且情緒不穩，也是所謂的經前症候群的發生的期間。這個期間身體代謝慢，較容易產生水腫情況，除了注意避免暴飲暴食，可以適當補充營養素，一方面維持身體機能還能保持情緒平穩。
- 經前症候群(PMS)：許多人會有乳房腫脹、頭痛、肩膀僵硬、拉肚子、長痘痘、肌膚粗燥等的不適症，其他情緒問題像是焦燥、憂鬱、暴躁，或是失眠、暴食等症狀。
緩解經前症候群誤區：過度攝取精緻甜食
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Huw Jones
許多女生在生理期來潮前夕會特別好甜食，也常聽人家說吃甜食能夠讓心情變好，不過其實過度攝取精緻甜食，像是蛋糕、巧克力、甜甜圈這類甜點，除了徒增熱量之外還會使血糖不穩定，反而沒有幫助，可以也會加重經前症候群症狀。
如何緩解經前症候群：多補充鉀元素的天然食材
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: David Malan
許多水果富含鉀可以有效對抗經前症狀，特別是香蕉、哈密瓜、葡萄都是天然的果糖，可以滿足想吃糖的慾望，另外其他食物中，像是菠菜、海帶、番茄，也都有豐富的營養素。
- 鉀元素能夠幫助身體排水，並且有效緩解經前症候群。
>> 如何改善經期症候群？婦科醫師揭露生理期飲食指南＋生活習慣，讓那個來時不再疲憊、頭痛
月經週期—經期
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: MEDITERRANEAN
月經來潮期間也是免疫力較為低下的時候，有些人還會伴隨經痛不適的身體狀態，這個時候最需要注意休息，並且多補充營養素富含鐵的食物。
- 富含鐵元素食物：雞蛋、蘋果、牛肉、豬肝
>> 4種緩解「經痛」食物推薦，抗發炎、止痛有感，歐美超夯「黃金牛奶」一喝就能舒緩疼痛
還有哪些營養素可以緩解經期不適？
COPYRIGHT: Getty Images
PHOTO CREDIT: Xavier Lorenzo
- 富含鈣質的食物可以幫助穩定情緒： 牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻。
- 含鎂元素食物能夠緩解發炎症狀，減少痛感：菠菜、南瓜、香蕉、杏仁、羽衣甘藍
【延伸閱讀】
PHOTO CREDIT: Cosmopolitan Taiwan
小紅書爆紅「血型減肥法」！O型人易食物過敏、AB型宜少量多餐…從血型決定瘦身菜單，輕鬆吃出螞蟻腰
比168斷食法更容易？美國醫生大推「直覺斷食法」四週飲食計畫公開，想瘦身先從改善你的「代謝靈活度」開始
養出易瘦體質！10個「生活化減脂」要點公開，讓你不用運動、靠吃就能提高基礎代謝率，健康瘦身且不復胖！
❤️ 加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足 立即加好友
＊本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入 COSMOPOLITAN LINE@ 好友，更多流行時尚資訊，盡在《柯夢波丹》