吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕
針對白飯是對身體有害的「精緻澱粉」之說法，醫師有不一樣的看法。
白飯屬於精緻澱粉，是減肥大忌？糖尿病患者不吃白飯可以降血糖？在某些族群眼中，吃白米飯容易胖又不夠營養，背負著「十惡不赦」的形象，但事實真是如此嗎？這篇就帶你釐清關於白米飯、戒澱粉、減醣以及糖尿病之間剪不斷理還亂的關係吧。
白米沒有這麼罪惡！有營養、不過敏，糖尿病患者也能吃
一個常見的瘦身觀念認為，「白飯」除了是精緻澱粉也沒多少營養，容易變胖。事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養，小部分缺失的維生素、礦物質、纖維質等可以靠均衡飲食補足。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥開設的診所官網文章便指出，這就好比將高麗菜的外葉剝除食用嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材，所以有些人將白米飯歸類為精緻澱粉並不精確。
米飯含約6-8%蛋白質，且為優質植物性蛋白質，蛋白質效率比、淨蛋白利用率及消化吸收率均都比其他榖類蛋白質更高，必需胺基酸含量均衡且豐富。另外，米飯不像燕麥、小麥及大麥製品可能帶來麩質過敏的問題。
書田診所新陳代謝科主任、糖尿病專家洪建德認為，糖尿病患流行率持續上升是因為不吃米飯，不是因為米飯吃太多；衛生福利部國民健康署也強調，有些糖尿病患者以為只要不吃飯就可以控制血糖，卻適得其反，甚至增加健康風險。
因為體內醣類不夠時，身體便會以蛋白質作為能量來源，此時蛋白質就無法再做為促進身體發育、修復的功能。而且人體脂質氧化的過程也需要醣類參與，否則可能累積過多酮體導致酮酸中毒。
所以，糖尿病患者仍需定時定量攝取醣類，藉此讓體內食物轉化產生葡萄糖，讓血糖繼續做為體內能量來源，不應該因為血糖考量禁食白飯等澱粉。均衡飲食才是最重要的，像吃白飯或白麵包時，可搭配GI值較低的蔬菜幫助控制血糖，並選擇好澱粉、避免精緻醣類或加糖食物。洪建德則推薦「先吃肉、再吃菜，最後吃飯」的用餐順序，血糖會比較穩定。
另外，許多人不知不覺也掉進一個飲食陷阱：怕吃飯，卻吃下了更多麵條、麵包、包子、麵線、麻糬、蘿蔔糕、零食等「精緻澱粉」，才更可能讓人更胖又傷身。
吃對澱粉更重要！你知道這些「精緻澱粉」更糟嗎？
所謂「精緻澱粉」是指使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成，像是白吐司、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵、意麵、米粉、冬粉、河粉、米苔目、湯圓、粉圓，以及各式由麥子、稻米、豆類或五榖雜糧加工過的食品。例如甜不辣也含精緻澱粉，2.5～3個小圓片就相當於一碗飯的熱量。
2021年2月發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的研究涵蓋21個國家、超過13萬人、平均歷時9年，追蹤參與者精緻澱粉（麵包、白麵條、早餐穀片、餅乾、烘焙食品、即食玉米製品等）、全穀物（燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉）和白米這三種穀類的攝取量，對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響；結果顯示，一天吃超過350克精緻澱粉的人，會增加27％早逝、33％心臟病及47％中風的風險。最特別的是，研究並未發現白米和全穀類與前述風險存在顯著關連。
每天適當吃白米飯並不會造成熱量過高或血糖飆高，畢竟當飲食中完全沒有任何醣類時，身體便會開始分解肌肉，會導致脂肪雖然減少，但肌肉也會跟著流失，基礎代謝率跟著降低，就會形成易胖體質。所以營養師建議，想減重的人應該減少精緻醣類的攝取，而不是完全不吃澱粉。
像1碗米飯約有280大卡的熱量，與1.3-2片吐司麵包的熱量相等，卻可提供高於白麵包1.38倍的飽足感——精緻澱粉食品GI值高，容易造成血糖波動，會促使胰島素出馬將它們化為脂肪儲存在身體裡，就容易餓。低GI食物的挑選原則是纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼，例如：完整顆粒的小麥比全麥麵粉好、糙米優於白米、乾飯比稀飯或燉飯好、扎實的全麥麵包比鬆軟的白吐司適合。
戒澱粉真的好嗎？想減醣怎麼吃才對？
倪曼婷營養師表示，減醣確實可以達成減重效果，但較適用於澱粉愛好者。若對白飯有所顧忌，可以改吃其他澱粉類的「原型食物」，例如南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯，有更多的膳食纖維及微量營養素。
不過，營養師李婉萍則分享，有病患說已經改用五穀根莖類替代精緻澱粉，也不吃肉食、口味清淡，卻還不瘦反胖。仔細詢問她每天每餐才發現因為她有貧血症狀，所以努力喝紅豆湯想補鐵，殊不知她以為富含蛋白質與鐵質的紅豆澱粉更豐富，且一碗紅豆的熱量其實跟一碗白飯差不多。所以她提醒，減醣不用避吃或補充特定食物，重點是「限制碳水化合物攝取量」。除了避免蛋糕、餅乾這類加工的精緻醣類，其他原型食物並不用特別避忌，以免造成反效果。
還有個地雷也要注意：即便是看似非精緻澱粉的全穀麵包，不見得就比較健康。因為台灣「全穀產品宣稱及標示原則」明定全穀（含有胚乳、胚芽和糠層、麩皮的完整穀粒）成分佔配方總重量51％以上就可稱為全穀產品，所以就算標榜全麥麵包，也可能是白麵粉混麥麩製作而成，不一定是100%「全麥」。
另外，把精緻澱粉替換成五穀飯、糙米、地瓜、馬鈴薯、燕麥含「抗性澱粉」的食物；或透過把米飯放涼，增加抗性澱粉的比例，並調整飲食習慣，也能健康減重囉。
資料來源：
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責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真
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