想斷食減肥卻老是覺得餓？改變吃飯順序就能瘦！
你也想嘗試用最流行的斷食減肥法減肥，卻總是在短時期間內肚子餓低血糖而破功嗎？這跟你斷食前吃進的最後一餐的內容、吃飯順序有莫大的關係，如果改變這 2 個變數，就能讓血糖平穩，順利減肥喔！
營養師大力推薦斷食法可以有效控制體重，營養師蘇政瑜解釋，斷食減肥之所以可行，是因為根據目前的研究，我們知道每個人從進食完最後一餐、到將體內的葡萄糖、肝醣用盡，平均來說需要 12 ~ 14 小時。一旦體內的能量用完，你的身體就會進入燃脂狀態，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時、甚至更久。
但是，一定有人有這個經驗，斷食之後出現了低血糖的問題，只好忍痛破功。醫師賴睿昕認為，中醫會先找到血糖上升的原因，容易血糖不穩的人，必須注重營養均衡，而不僅僅是限制飲食。
「粗糧達到50%以上，什麼都吃，什麼都不多吃，糧食、肉、蛋、奶、蔬果等都要均於攝取。過度控制飲食會造成隱性飢餓，反而對身體的運化功能造成傷害。」他表示。
圖說：斷食是減肥好方法，但也容易肚子餓/圖片來源:unsplash
改變吃飯順序：蔬菜、蛋白質、澱粉、水果
他表示，攝取的食物必須多樣化，以穀物為主，多吃粗糧、水果、蔬菜。攝入適量的營養素，避免所有的加工食品。
而用餐順序也能有效地穩定血糖，首先從蔬菜開始吃，幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）可以先行食用，再接著吃蛋白質主菜包含肉類、海鮮類、大豆類、或是乳製品等，然後再吃碳水化合物等米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，最後在吃水果。
「我常建議患者飯後吃水果，會緩和水果所產生的血糖急速上升作用，因為水果的糖大多屬於單醣類，吸收速度快，飯前吃水果，會使果糖很快被吸收，造成血糖快速增加。」賴睿昕表示。
圖說：先吃菜、再吃蛋白質，最後吃澱粉/圖片來源：pexels
一定要吃主食的話 可以改成南瓜飯
南瓜有一個特點，就是富含大量的微量元素鈷。鈷是人體胰島細胞合成胰島素必須的微量元素，適量攝入，可以幫助我們實現胰島素分泌的正常化，從而降低血糖。
另外南瓜富含的果膠能和人體多餘的膽固醇結合，對防止膽固醇失調引起動脈硬化有幫助，所以建議想吃飯的時候，把南瓜一起丟下去煮。有助於讓血糖穩定，也就不會忽然出現低血糖、忽然非吃東西不可的問題了。
文/林以璿 圖/林以璿
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