肌肉纖維「打結」難怪痠又痛！教你3個動作隨時鬆筋膜
「這也痛、那也痛！」肩頸、腰背痠痛…成了現代人的文明病之一！為了緩解疼痛，大部分人都會以敲揉按摩或貼痠痛藥布、擦藥膏等應急，但過沒多久又故態復萌，疼痛仍然勾勾纏。
面對好像怎麼樣都根除不了的疼痛，到底該如何是好？乾針疼痛治療專家、醫學瑜伽創辦人謝明儒醫師說，身體「痠麻痛」的源頭，不在肌肉和骨骼，而是遍佈全身的筋膜！
身體「痠麻痛」：都是筋膜發炎惹的禍
「所有的痠麻痛，都是筋膜發炎造成的。」謝明儒醫師開宗明義指出，由於筋膜在體內無所不在，包括肌肉、韌帶、關節、硬骨軟骨、神經、血管全部都有筋膜連接，每當肌肉纖維發炎時，就像「打結」一樣，肌肉纖維無法正常滑動，同時連帶造成其他部位都開始發炎。
謝明儒醫師進一步解釋，筋膜發炎會導致痠痛，而若纏住神經，就會造成「麻痺」甚至「無力」的現象，同時造成肌肉緊繃、纖維變短，日常生活動作就會受限制，所以筋膜發炎不只造成痠麻痛，也會導致活動障礙。
久坐少動、姿勢不良：現代人痠痛的主因
現代工作型態轉變，靜態久坐的模式也影響了我們的身體。謝明儒醫師表示，久坐對腰椎的壓力很大，若再加上姿勢不良及平時比較少運動，就容易有腰痠背痛的問題。
有關姿勢不良，謝明儒醫師也以坐姿為例，長期「拱背」處理文書、打電腦等等，對腰椎的傷害就像「癱在沙發上」一樣，「兩種姿勢都是對腰椎很傷的。」平時沒有好好保養筋膜，加上肌肉沒有力氣支撐身體，疼痛就找上門。
緩解疼痛更要動！醫學瑜伽鬆開緊繃筋膜
謝明儒醫師說明，當身體產生疼痛，表示筋膜已經發炎變緊，此時就需要好好伸展。他推薦，身體還在疼痛時，可以做初階的醫學瑜伽，也就是輕型、稍微緩和的伸展，多次練習之後疼痛會慢慢緩解，就可以更進階。
適當的活動身體，對於筋膜的放鬆大有幫助，除了上述所說的緩和伸展外，也能透過「肌力訓練」保養筋膜，不過謝明儒醫師強調，當疼痛急性發作的時候，絕對不要做肌力訓練，建議等到疼痛50％緩解後，才建議開始鍛鍊肌肉。
「因為筋膜發炎已經變得緊繃，若此時再做訓練會變得更緊，到最後會一發不可收拾。」謝明儒醫師補充，很多患者誤認身體的疼痛是因為「肌肉無力」，但這並不是太正確的說法。
以膝蓋疼痛為例，許多人會因此想鍛鍊大腿的肌肉，但謝明儒醫師指出，膝蓋會疼痛無力，表示大腿肌肉正在發炎，若在發炎緩解前就急著鍛鍊，反而容易造成其他肌肉的代償，「造成其他肌肉的過度使用、負重太多，最後就會演變成全身性的疼痛。」
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拯救疼痛腰臀腿！在辦公室也能做的3招伸展
桌上鴿子式
功效：可伸展所有臀部到腿外側的肌群，包括梨狀肌。謝明儒醫師表示，梨狀肌十分重要，剛好在坐骨神經的上方；若發炎就會連帶導致坐骨神經不適。很多人的腳麻痠痛都跟梨狀肌息息相關。
步驟：
- 找到一個穩固的平台（桌子或架子），將左小腿橫放於上方。
- 雙手扶著平台，保持身體穩定，深呼吸放鬆。
- 一邊吐氣時將左邊臀部慢慢往下坐，因此右腳會稍微向下蹲。
- 若覺得強度不足，可將右腳再向後多一點。
- 維持10～15個呼吸，再換腳重複上述步驟。
小深蹲
功效：伸展臀部肌肉，避免久坐造成發炎。
步驟：
- 坐姿，雙腳與肩同寬。
- 身體稍微前傾，雙手可輕放於膝蓋。
- 深吸氣，吐氣時用臀部將身體慢慢推起。
- 讓大腿與小腿的呈現135度角（蹲愈低、角度愈小難度愈高。）
小腿與上半身約呈平行狀態，若覺得不平衡，手可稍微扶在前面。
- 一次維持10個呼吸，每30分鐘做一組。
美腰美臀式
功效：伸展豎脊肌及臀部外側肌群，同時也可緩解上、下背痛。從背到骨盆的疼痛，都能有很有效的緩解。
步驟：
- 以伸展右半部為例，右腳向左後方跨一步。
- 左腳膝蓋稍微彎曲。
- 右手朝左上拉。
- 用左手將右手手腕向左上方延長，此時可感覺到右後腰部的延展。
- 將骨盆慢慢推向右側，此時可感覺到骨盆外側有較深的伸展，手部可持續拉長延伸。
- 吸氣時稍微放鬆，吐氣時再往上多一些，骨盆也向右側多一些。
- 重複5～10個呼吸，回到原位換邊即可。
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