追劇、看球賽⋯小心眼睛過勞！營養師推薦12種「超級護眼食物」

近期關注選舉、追世足賽，民眾少不了緊盯螢幕。眼睛長時間、近距離接觸3C產品，容易導致疲勞、乾澀、血絲，以及視神經、血管易生病變，嚴重的話恐致失明。日常除了適時讓眼睛休息，吃對食物，更能補充護眼營養素，用食療護眼。營養師提供「最強護眼食物」清單，讓民眾作為日常飲食參考。

現代人高度依賴3C電子產品，電腦、智慧型手機和平板充斥日常生活，用眼時數越來越高。電子面板所發出的高能量藍光，日積月累下對眼睛造成高度傷害，導致痠脹、乾澀，視力惡化。想要預防眼部疾病上門，應該適度讓眼睛休息，並攝取護眼飲食，降低3C電子產品的傷害。

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營養師楊斯涵在臉書粉絲頁指出，葉黃素（lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin）同為天然的胡蘿蔔色素抗氧化劑，兩者共同攝取可達到互補效果，減緩不同波長的藍光對視網膜的傷害，進而避免老年性黃斑病變。

楊斯涵指出，葉黃素的天然來源以深綠色蔬菜為主，也可以從豆魚蛋肉類以及水果類獲得補充。以下是12種護眼食物排行榜，以每100克食物來源為例，其葉黃素及玉米黃素的比例是：

羽衣甘藍：39.6毫克
菠菜：12.2毫克
羅勒：5.6毫克
香菜：5.6毫克
芝麻葉：3.6毫克
豌豆：2.5毫克
甜菜根：1.5毫克
南瓜：1.5毫克
青花菜：1.4毫克
玉米：1.4毫克
蛋黃：1.1毫克
蘆筍：0.7毫克

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楊斯涵指出，羽衣甘藍是超強食物來源的第1名，生食100公克中，其葉黃素及玉米黃素就有39.6毫克；而菠菜則是第2名，光是生食100公克就有12.2毫克，即達到每日的葉黃素建議攝取量，她也建議，「葉黃素及玉米黃素屬於油溶性營養素，烹調時不妨淋上油脂一起入菜，增加吸收率。」

楊斯涵也提到，美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，葉黃素每天攝取量為6毫克；根據美國視覺醫學基礎研究學會發表文獻報告指出，玉米黃素每日建議量為2毫克。

眼睛是靈魂之窗，一旦受損便不易修復，民眾千萬不要輕忽。除了從飲食獲得正確營養來保護眼睛，日常用眼也要適度休息，避免長時間盯電腦、手機螢幕，每隔15分鐘休息放鬆一次，都有助於眼睛保健。