吃馬鈴薯到底會不會變胖？馬鈴薯的熱量、6大功效及食用禁忌懶人包！帶你做5道健康又美味的馬鈴薯料理 | Women's Health
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許多人對於馬鈴薯都有相當大的誤解，認為馬鈴薯吃多了就是會胖！但其實馬鈴薯很健康的食物，且富含抗性澱粉，對於正在減重的人，是代替主食相當好的選擇～只是它總是被用來做成高熱量的食物，像是炸薯條、洋芋片和焗烤馬鈴薯，本篇文章將帶大家了解馬鈴薯的營養成分、6大功效及食用禁忌！
14款健康美味的「馬鈴薯料理」食譜
馬鈴薯熱量很高害你變胖？只要正確料理方式+份量，馬鈴薯營養成分非常高！
馬鈴薯營養成分（100克）
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｜熱量：77大卡
｜粗蛋白：2.6 g
｜碳水化合物：15.8 g
｜膳食纖維：1.3 g
｜鉀：386 mg
｜維生素B1：0.08mg
｜維生素B2：0.03mg
｜維生素B6：0.15mg
｜維生素C：29.5 mg
（資料來源：食藥署食品營養成分資料庫）
馬鈴薯的功效：5大功效
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1. 預防高血壓
馬鈴薯屬於高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓，也能消除水腫。
2. 維持身材
馬鈴薯在煮熟冷卻後會產生「抗性澱粉」，較不容易被人體吸收，可以促進腸胃道蠕動，增加飽足感及維持血糖穩定，方便控制熱量！
3. 幫助排便
馬鈴薯中富含膳食纖維，因此可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。
4. 抗衰老
馬鈴薯擁有豐富的維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，同時也富含其他營養元素，因此可以幫助人的肌體預防疾病且抗衰老。
5. 抗癌
馬鈴薯所含菲汀酸在人體內抑制金屬銅鐵等變成自由基，和致癌物質結合生成致癌因子。氯醛酸 (Chlorogenic Acid) 可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，多含於皮部。在美國已實驗證實皮部確有抗癌作用。（資料來源：財團法人台灣癌症基金會）
馬鈴薯的食用禁忌
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1. 發芽不可食用
馬鈴薯若是發芽，會產生毒素，食用後會有中毒現象產生，因此發現馬鈴薯發芽應立即丟掉。
2. 糖尿病患者不宜食用
馬鈴薯煮熟後屬於高GI的食物，會使血糖水準飆升，因此對於患有糖尿病的人來說較危險。
3. 攝取過多
雖然馬鈴薯是很健康的食物，但是因為馬鈴薯中富含抗性澱粉，在消化時易產生氣體，因此容易引發脹氣。
4. 過度料理
馬鈴薯中所含的抗性澱粉，會因為高溫料理（例如：油炸）而流失，且馬鈴薯的吸油能力強，因此在料理過程應更加注意調味以及油量，才不會導致吃進身體的脂肪過多。
5道馬鈴薯料理
鮮蝦馬鈴薯煎餅
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食材：
馬鈴薯｜150g
蝦仁｜100g
雞蛋｜1顆
紅蘿蔔｜10g（切絲）
大蒜｜5g （磨成泥或切細碎）
青蔥｜20g （切段）
鹽｜1/8 tsp.
洋蔥｜10g（切絲）
白胡椒粉｜1/8 tsp.
麻油或食用油｜1 tbsp.
準備工作：
- 馬鈴薯蒸熟或煮熟。
- 將蝦仁用白胡椒和鹽巴抓醃備用。
- 準備所有蔬菜配料。
作法：
1.將雞蛋打散後，加入蒜泥、白胡椒、鹽，攪拌均勻。
2.放入馬鈴薯搗碎拌勻，接著加入其他蔬菜配料混合均勻。
3. 以小火熱鍋，倒入麻油或食用油，倒入作法2的混合料平鋪開來，接著放入蝦仁，煎至蝦仁周圍開始泛紅變色，翻面再煎1分鐘即完成。
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馬鈴薯溏心蛋沙拉
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食材：
馬鈴薯｜200g
紅蘿蔔｜ 50g
雞蛋｜2 顆 （切丁）
牛奶｜50g
鹽｜1/8 tsp.
黑胡椒｜酌量
洋蔥｜10g （切丁）
小黃瓜｜20g （切片）
作法：
- 馬鈴薯、牛奶、鹽、黑胡椒，混拌成泥狀後盛盤。
- 放入水煮蛋和煮熟的紅蘿蔔（切丁）。
- 平均放入洋蔥丁、小黃瓜片即完成。
⚡️利用牛奶取代美乃滋，讓這道馬鈴薯沙拉更加營養無負擔，不管是直接單吃或是當成三明治餡料、料理配菜都非常適合喔∼
⚡️若使用冷凍常備的熟馬鈴薯，在解凍之後必須先將水分擠乾，再加入牛奶、鹽、黑胡椒，微波加熱至溫熱，然後用湯匙壓拌成泥狀，如此口感才會綿密不粗糙。
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迷迭香烤雞腿佐馬鈴薯
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食材：
洋蔥｜1個
水｜適量
馬鈴薯｜5個
橄欖油｜1 tbsp.
迷迭香葉｜2 tbsp.（約2枝）
鹽巴｜適量
黑胡椒粉｜適量
大雞腿肉｜4個
小雞腿肉｜4個
香菜粉｜適量
作法：
- 將烤箱（烤箱架在低位）加熱到425°F（218.3°C）。並且準備煎烤平底鍋。
- 將洋蔥切成薄片，並撒在煎烤平底鍋；加水。將馬鈴薯洗淨（無需去皮），切成約1/4英寸(0.64cm)厚的圓形。將它們放在洋蔥上，必要時重疊。淋上油。將迷迭香小枝洗淨並晾乾，然後將葉子從其小枝上取下，撒上1茶匙鹽和1/4茶匙胡椒粉（在胡椒磨上約12圈），撒在馬鈴薯上。
- 洗淨雞肉，然後用紙巾拍乾。在一個小碗中，將香菜和剩餘的1/2茶匙鹽和1/2茶匙胡椒粉混合（在胡椒磨上旋轉約24圈）。用手指將香料塗在雞肉的兩面。將雞肉放置在馬鈴薯上。烤熟雞肉（可以切成薄片確保裡面不是粉紅色），馬鈴薯變嫩，可以用削皮刀的尖頭輕鬆刺穿，大約1小時就完成了。
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馬鈴薯泥
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食材：
中型馬鈴薯｜4顆（去皮，切成1吋／2.54公分的大塊狀）
鹽｜1又1/4小匙
奶油｜2大匙（軟化）
熱牛奶｜1/4-2/3杯
作法：
- 將5杯水、馬鈴薯和1小匙鹽倒入平底深鍋，加熱直到沸騰。
- 轉為中火後，蓋上鍋蓋，繼續加熱10分鐘或直到馬鈴薯軟到能被叉子穿透為止。
- 在濾鍋中將馬鈴薯完全瀝乾。
- 接著，放回鍋中，以中小火加熱1-2分鐘，期間不時地攪拌讓馬鈴薯的水分蒸發變乾。
- 用馬鈴薯搗碎機或叉子將馬鈴薯搗成泥，遇到較大塊的馬鈴薯時，則可使用電動攪拌器。
- 拌入奶油、剩餘1/4小匙鹽和1/4杯熱牛奶。必要時，可再倒入牛奶，一次一點點，才能達到一致的濃稠度。
- 必要時，可額外再加入適量的鹽，完成後就可以享用啦！
最完美的「馬鈴薯泥」做法教學！加入熱牛奶是關鍵，入口即化超鬆軟綿密
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