減肥三餐怎麼吃才不復胖？高敏敏營養師傳授「211餐盤瘦身法」，輕鬆吃出易瘦、不復胖體質
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯整理 資料來源/高敏敏營養師
減重是一輩子的事！快速減掉體重，這樣真的好嗎？其實有些觀念也需要調整，高敏敏營養師表，「不復胖」才是真的瘦！要瘦得久、不是瘦得快。因為瘦得快，很有可能發生溜溜球效應。那麼到底要怎樣吃才能瘦身又健康呢？一起來看敏敏營養師傳授不復胖餐盤”211餐盤減肥法”，想一直維持健康好體態餐盤這樣擺就對了！吃得飽還不用挨餓！減重是一輩子的事！快速減掉體重，這樣真的好嗎？其實有些觀念也需要調整，高敏敏營養師表，「不復胖」才是真的瘦！要瘦得久、不是瘦得快。因為瘦得快，很有可能發生溜溜球效應。那麼到底要怎樣吃才能瘦身又健康呢？一起來看敏敏營養師傳授不復胖餐盤”211餐盤減肥法”，想一直維持健康好體態餐盤這樣擺就對了！吃得飽還不用挨餓！
什麼是211餐盤？
將每一餐的餐盤分成4等分，蔬菜2等分：蛋白質1等分：碳水1等分(2:1:1)
每等分的食物到底該怎裝？敏敏營養師表示，其實只要遵守各個食材的挑選原則，如此一來，就可以輕鬆拿捏好比例，建議：
1、蔬菜2等分：以各色蔬菜類、菇類、藻類為主 其中都富含膳食纖維，幫助順暢排便
2、優質蛋白質1等分：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！足夠的蛋白質才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。選擇上建議優先選擇植物性、白肉 順序以豆>魚>蛋>肉為主。
3、澱粉類1等分：選擇上以非精緻>精緻，像是黑米、糙米、燕麥等。用原型全穀食物取代部分白飯、白麵條，像是玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭。
注重211餐盤之外，還可以在餐後補充乳品類及水果、堅果
1、乳品類：每天早晚喝1杯牛奶，來補充一天50%的鈣質所需。也可以吃優格、優酪乳、起司、豆製品。
2、水果類：每天吃2拳頭或放到碗裡8分滿碗的量，挑選上以低GI為，像是芭樂、番茄等。
3、油脂與堅果種子類：每天1茶匙，約大拇指第1指節大小即可。
吃飯的順序也是減重的學問之一，建議可以在飯前喝一杯水，再吃蛋白質的食物→蔬菜類→澱粉類→水果。這樣吃下來除了飽足感 更能達到營養均衡。
其實在控制熱量時，最擔心的就是「吃太少感到肚子餓」！所以真的很推薦想要維持體重的人，改為211餐盤的飲食方式。除了能穩定血糖，更能攝取到營養素、補充每日營養所需、維持飽足感。
敏敏營養師貼心提醒：減重並不是一天兩天就能完成的事，希望大家都能保持毅力，健康才能長長久久喔！
推薦閱讀：
嘴饞想要吃甜點？恐造成血糖飆升與脂肪堆積！劉怡里營養師傳授吃甜點不發胖5撇步
減脂也能不掉肌肉？蛋白質減重法！減重醫師教你吃夠蛋白質 有效提升減肥速度