癌症病人意志消沈 心理師教你「吃葡萄乾練習」揮別焦慮
「我做錯了什麼事？為什麼是我？以後該怎麼辦？」許多人得知自己罹癌後，整日憂心煩惱，雖然知道要把握當下，卻力不從心。大林慈濟醫院臨床心理中心主任陳可家表示，生病的人之所以會被生病困擾，是因為自己並不是和「生病」在一起，而是與「煩惱」在一起，而這些煩惱會帶出更多煩惱。
「當疾病無法完全從身體去除時，如果還一直去想它、擔憂它，痛苦就會不斷延續，這個時候就需要找到方法和時間將負面情緒切開，否則將會掉入情緒漩渦中，無法自拔，」陳可家表示，我們在做很多事情時，常常都是三心二意，沒有與「自己」同在、專注於「自己」。
「可以多練習『正念』，」陳可家解釋，所謂「正念」並不是指正確的觀念，而是指不偏不倚，現在正在發生的「心」的狀態。「正念」是分子生物學家喬．卡巴金博士於1979年，在美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程中提出，他證實了「正念」對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。
到底要如何練習正念？陳可家分享了「吃葡萄乾練習」。可以假設你自己是一個從沒看過葡萄乾的外星人，先從葡萄乾的外觀、重量、聲音、味道細細觀察，再用嘴唇去感受它的紋路，放入口中後唾液的分泌，用舌頭去感受它的味道、形狀等等，「當我們專注在這件事情上時，只有和這顆葡萄乾在一起感覺，不需要去想過去、未來，只要專注去品味它，就會感受到很多的不同，更能更關注在自己。」
用「覺察呼吸」放下焦慮
很多病友會緊張焦慮，讓身體更不舒服，陳可家建議，可以透過「覺察呼吸」，讓注意力集中在這件沒有情緒的事情上，暫時將情緒放在一邊，靜心覺察氣體進入身體，再從身體出去的過程，陳可家表示，每天利用一些時間來做這些練習，可以讓自己不再沈浸在負面情緒裡，或是一直往情緒的漩渦滾進去，這就是「正念」運用的重點。
陳可家建議，無論是用「吃葡萄乾練習」還是「覺察呼吸」，每天給自己5至10分鐘的時間，感受當下的情緒或身體狀態，去覺察自己身體的反應，也許會發現，情況不像你想像中那麼糟，只是你的情緒糟，「天下本無事，庸人自擾之」。
「每個人一天都只有24小時，如果每天可以給自己5分鐘或10分鐘練習正念，就可以讓自己少掉5分鐘、10分鐘的擔憂，多出5分鐘、10分鐘清淨、無掛礙的心情；不論是生病的人或是一般大眾，每天多一小段專注當下的時間，來愛自己、關照自己、善待自己，身體會給你好的回應，」陳可家表示。
陳可家說明，把握當下其實就是將思緒專注在目前正在做的事情上，例如好好感受每一口食物，覺察每一次呼吸，暫時將所有情緒放在一邊，可以讓自己每天少掉幾分鐘的擔憂，給自己一小段時間專注與當下的自己同在，而不是把時間用在憂慮還沒發生的事。
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文／林以璿 圖／林以璿