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健康

早餐這樣吃穩定血糖、安定自律神經!喝這杯帶來好心情抗憂鬱

健康2.0

更新於 09月13日10:28 • 發布於 09月13日16:00

早餐是三餐中最重要的一餐!日本自律神經名醫、順天堂大學醫學院教授小林弘幸表示,早餐具有穩定血糖值、安定心神的效果,而起床後來杯咖啡,可以喚醒身、心,迎來好心情,以下是他的分享。

早餐可穩定血糖值、安定心神

早餐不僅是打開自律神經的開關,還有另一項重要的作用,那就是穩定血糖值。血糖值是血液中的葡萄糖濃度,葡萄糖則來自於米飯、麵包等碳水化合物,因此進食之後血糖值自然會上升。當血糖值上升,身體會分泌胰島素,於是血糖值又會下降。但如果空腹時間過長,下一次進食,也就是午餐時,血糖值會急遽上升,造成身體分泌過量胰島素,打亂自律神經的平衡。使人感到焦躁、不安,影響到心理層面。因此,好好吃一頓早餐便能防止血糖值劇烈波動。

早餐建議吃香蕉、穀麥、納豆、優格 有助抑制午餐血糖值

有一項理論名為「第二餐效應」,認為第一餐會影響到第二餐後的血糖值。這項理論出自詹金斯博士,衡量進食後血糖值上升程度的GI值(升糖指數)正是他所提出的。膳食纖維含量高的食物及發酵食品能夠抑制血糖值上升,而抑制血糖值的激素則會在進食後4~5小時達到分泌的高峰。因此,早餐吃香蕉、穀麥等膳食纖維含量高的食物,或是納豆、優格等能夠增加腸道菌的發酵食品,有助於抑制午餐的血糖值上升。

第二餐效應會在午餐時達到高峰,之後便逐漸減弱。所以吃點心時選擇膳食纖維含量高的食物或發酵食品,能夠避免晚餐時的血糖值急遽上升。

起床後喝杯咖啡 促進交感神經運作

相信不少人都有早上喝杯咖啡的習慣。也應該有許多人只要聞到咖啡獨特的香醇氣味便被療癒,擁有一整天的好心情。大家都知道咖啡含有咖啡因。咖啡因是帶有苦味的天然成分,咖啡、紅茶、綠茶中都含有此成分。除此之外,咖啡因還會促進自律神經中的交感神經運作。

早餐喝咖啡可增加幸福荷爾蒙 還能解便祕

喝下咖啡約20分鐘後,交感神經會居於主導地位,讓大腦進入亢奮狀態,使人清醒、精神為之一振。美國的研究還發現,咖啡會促進腦內神經傳導物質「多巴胺」的分泌,可提升專注力、注意力,因此咖啡有助於打開幹勁開關。除了讓人產生幹勁,咖啡還具有放鬆的效果。同一項研究並指出,咖啡會增加腦內神經傳導物質「血清素」的分泌。血清素又被稱為幸福荷爾蒙,分泌變多能讓人感到幸福、內心更積極正向。換句話說,喝咖啡還有抗憂鬱的效果。喝杯熱咖啡能讓腸胃也暖起來,並促進腸胃蠕動,有助於消除便祕。因此如果不排斥咖啡的話,我很推薦起床後來一杯。

一天三餐,量比次數更重要!早餐一定要好好吃

年輕時為了盡量睡晚一點,索性不吃早餐;上了年紀後由於食量變小,早上吃不下東西,於是也不吃早餐,或是為了預防生活習慣病而控制熱量、減糖,但剛好午餐或晚餐因為和朋友聚餐不小心吃太多了,所以乾脆不吃早餐,希望藉此達到控管的目標。相信很多人應該都有類似的情形。

但如果想要顧好自律神經,讓自己擁有好心情的話,一天吃三餐是最基本的原則。希望大家不要誤會,我指的是分3次攝取一天所需的養分,而不是一定得確實吃早、中、晚三餐。由於人體的代謝量會隨年齡下降,如果吃下去的熱量比消耗的還要多,當然會變胖。

三次進食掌握「不要有餓肚子的時候」晚餐要睡前3小時

吃完這項原則的重點是1天分3次進食,「不要有餓肚子的時候」。如果感到飢餓,交感神經會優先運作,令我們感到煩躁。若因此吃甜食或狂吃一頓的話,則會導致副交感神經過度運作,打亂自律神經,變得昏昏欲睡。早餐是最重要的。咀嚼能夠刺激腸道、使體溫上升,發動身體的引擎。如果真的不餓的話,吃香蕉、優格之類的食物或只喝味噌湯也無妨。

我建議午餐、晚餐吃七分飽,早午晚三餐規律進食,上午10點、下午3點可以在正餐之間吃一些堅果、喝熱牛奶等。由於腸道要花3小時消化吸收,因此晚餐至少要在就寢前3小時吃完。

◎ 本文摘自/《自律神經名醫親自傳授:用好心情創造好人生》小林弘幸 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

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留言 3

  • 良志
    泉三小 我媽早睡早起 飲食常配合這些專害人家的專家 結果退休3年恐慌症從59公斤瘦到39公斤 結果吃不下睡不著 每天吃藥 奉勸各位丫 醫生專家的話參考用的 自己的命 自己的身體 自己顧 愛吃就吃 人生3萬天不到'丫 快樂 吃'的下 睡得著 拉的出
    09月14日18:45
  • O.L
    看到早起喝一杯咖啡就不想看了。 有多少上班族起床一杯咖啡,三年後胃食道逆流治不好的。 咖啡可以喝,但絕對不是早起就喝 還暖胃勒,不知道咖啡因會使噴門鬆弛嗎?
    09月14日13:23
  • k
    病榻中常夢見被哄騙開刀裝腰椎止滑夾前還能工作謀生養小孩,假日全家出遊景像!走路右兩腳趾才會麻痛,給現高七賢脊椎斂財勳看!半年開了兩次刀,五次止痛術又植入止滑脫彈簧!每次都跟我講:-)手術後上山下海都沒問題!結果瞎搞到腰臀雙腿時刻極度酸麻痛苦!再去高長庚加害饒看診說這要開骨融合裝支架!術前晚還跑來問我你到底怎麼了?刀後症狀更嚴重,笑回:-)你開刀前就是這樣子啦!訛詐上百萬還被搞的癱瘓病危,命也快沒了!人心真的要夠惡夠髒,才能賺飽污心錢!🤕🤕🤕
    09月14日00:19
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