缺乏維生素B12引貧血 營養師教你補充六大種類食物

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯    諮詢專家/陳文君營養師

維生素 B12 又稱為鈷胺素類（ cobalamins ）、氰鈷胺（ cyanocobalamin ），屬維生素 B 群的一員，是一種水溶性維生素，是唯一含有鈷的維生素，也是人體必需維生素。維他命 B12 又被稱為「記憶力的維生素」，具有保護神經細胞的功能，可改善健忘或注意力不集中的問題。此外，可與葉酸協同作用，有助於造血功能，缺少會引起貧血的問題。

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維生素B12體內作用

1.  可以幫助紅血球形成，若有B12缺乏會導致無法形成健康紅血球，影響血液攜氧量，外觀上會有皮膚蒼白的情形。

2.  增進神經系統健康，幫助神經元傳導，輔助神經組織的健康。缺乏時，可能會有手麻腳麻、記憶力、易怒、注意力難以集中等問題，情緒上可能也比較容易焦慮不安。

維生素B12每日建議攝取量

13-71歲2.4 ug；孕婦孕期2.6 ug、哺乳期2.8 ug。

常見食物中維生素B12含量

維生素B12來源以動物性成分及藻類較多，詳細可見下表

藻類

壽司海苔片105.077 ug、

紫菜65.26 ug、

乾裙帶菜5.07 ug、

海帶梗0.84 ug、

乾銀耳0.37 ug、

乾木耳0.23 ug

菇類

乾香菇0.94 ug、

姬松茸0.3 ug、

喜來菇0.28 ug

肉類

豬肝30.53 ug、

板腱3.88 ug、

山羊前腿肉片3.42 ug、

去骨牛小排3.33 ug、

腓力牛排3.13 ug

魚貝類

文蛤50.54 ug、

日本竹筴魚/瓜仔魚17.84 ug、

黑次鯛(含皮)7.31 ug、

日本銀帶鯡(加工)/丁香魚5.68 ug、

鯔/烏頭3.81 ug、

日本鰻鱺魚片(蒲燒) 2.54 ug

蛋類

雞蛋黃2.95 ug

乳品類

全脂鮮乳0.63 ug

*以上數值單位均為每100g可食部分之含量

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