趁35歲衝高巔峰骨量！保骨本不只牛奶，這些食物你也該吃
【早安健康／戴大為（中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長）】 高鈣飲食是最好的補鈣方法
◎每天建議攝取1000毫克鈣質
我們每天需要攝取1000到1200毫克的鈣質，才會足夠身體所需。根據調查顯示，國內的中老年婦女平均一天只吃進400毫克的鈣質，距離每天所需的1000毫克差距很遠。在臺灣，成年人大概有七到八成缺鈣。
人體的鈣質吸收能力隨著年齡而下降，如果補充的鈣質又不足，骨鈣就會流失更嚴重，造成骨質疏鬆。
要補充鈣質，從飲食補充就足夠，還是需要補充鈣片？其實飲食與鈣片各有其作用。由於鈣質的吸收效率隨著年齡增加而越來越差，少量多次補充，可以讓鈣質更容易吸收。
如果可以每天吃多種高鈣的食物，把高鈣飲食當成是一種日常的生活態度，少量多次補充鈣質，身體對鈣質的吸收以及利用效率就會更好。如果飲食習慣中缺乏高鈣食材、必須經常外食，或是已經有骨質疏鬆症，才需要考慮直接找鈣片來吃。
◎來杯牛奶吧！讓高鈣飲食成為習慣
乳製品含鈣量豐富，是補充鈣質的首選，無論是各個年齡層或已經是骨質疏鬆的患者都很適合。牛奶、優格、優酪乳、起司含鈣量都很高。1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣，飲用牛奶可以輕易補充鈣質。
喝牛奶會拉肚子的朋友，可以選擇優酪乳、發酵乳替代。它裡面的乳酸菌更能幫助鈣質的吸收。但是在選擇上，要避免糖分過高的產品，在購買的時候記得要先檢視成分表。
◎牛奶以外，還有很多高鈣食材
綠色蔬菜是很棒的鈣質來源。芥藍、青花菜、海帶等都屬於這一類。顏色越深綠色，鈣質含量越多。但是要注意「吃起來澀澀」的青菜，例如菠菜，多含有草酸。草酸會與鈣質結合，減少鈣質被吸收，宜酌量食用。
豆類製品，例如豆干、豆腐、豆包等豆類食物，除了含有鈣質，也含有植物性的荷爾蒙，有助於鈣質吸收。在購買豆腐時，記得購買傳統的「板豆腐」，鈣質含量最豐富。嫩豆腐和百頁豆腐的鈣質含量極少。
黑芝麻、堅果，例如杏仁、腰果、開心果，鈣質含量非常豐富，而且含有抗氧化的維生素E，對身體也有幫助。堅果類也含有不飽和脂肪酸，可以視為健康脂肪來源。
存骨本要趁早，年輕一定要衝高「巔峰骨量」！
案例：34歲余小姐跌倒疼痛恐骨鬆
34歲的余小姐是一個新創公司的行銷主管。從國立大學畢業以後，到英國留學取得行銷管理的碩士學位。回臺灣以後，一路從上市公司的行銷單位又被挖角跳槽到新創公司擔任行銷主管的職務。長途飛行、出差開會，對她來說是家常便飯。三不五時的會議以及應酬，還有滿滿的工作行程，讓她總是忙不過來。
因為忙，沒有辦法有固定的運動習慣，只能在出差的空檔在飯店的健身房跑一跑。有一次雨天，她在家門口不小心滑倒，右邊臀部痛得不得了。到骨科診所去照Ｘ光，幸好沒有骨折的現象。
她很擔心會有骨質疏鬆的問題，問我骨質是要等到老了才來保養，還是年輕的時候就需要關心？
35歲達到巔峰骨量，每多10％延後骨質疏鬆13年！下一頁告訴你怎樣從小維持骨骼健康長到老
35歲達到巔峰骨量，每多10％延後骨質疏鬆13年
骨骼的成長很早很早就開始了！打從在娘胎中時，如果媽媽有攝取足夠的營養，就可以讓寶寶有健康的骨骼。而出生之後，成長最快的就是在兒童與青少年時期，特別是在青少年時期，我們大概會在35歲時達到一生中的巔峰最大骨量，之後就會開始慢慢下降。
雖然基因決定了大概80％的骨質含量，但是後天的營養以及運動仍然非常有效。年輕時存到越多骨本，到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字大家不妨參考看看：35歲時達到骨質的顛峰，每多10％就可以延後骨質疏鬆13年。
最大骨量和身高雖然是兩個不同的指標，但是的確有異曲同工之妙。許多父母擔心自己的小孩發育不好，長不夠高，常常想尋求一些特效藥方。在這之前，請先確定以下三件事都做到了，否則就算吃了仙丹妙藥也是枉然：
◎飲食要有足夠的鈣質與蛋白質
鈣質是骨骼成長最重要的材料。牛奶和乳製品占了兒童及青少年80％的鈣質來源。根據調查，比起10年前的孩童，現在的孩童喝比較少的牛奶，喝比較多的含糖飲料。這個趨勢一定要扭轉，骨骼成長才會健康。
牛奶本身也富含蛋白質，有研究顯示，每天額外多喝一份牛奶的小朋友，體內促進骨骼生長的生長因子比較多。如果小孩的飲食充滿糖與大量澱粉，要長得很勇壯是不可能的。
◎要有陽光曬的戶外生活
現代人的生活由戶外漸漸移到室內，因此普遍日照不足，影響維生素D的合成。記得讓小孩花多一點時間在戶外活動與各種運動上，減少待在室內與電視機前的時間。
◎健康的生活型態與正常體重
營養與適度運動可以增強骨骼發育，這句話在每個年齡層都適用，但是在年輕時最最重要。有運動的青少年會有更強健的骨骼系統，更多骨本。保持正常體重不要太胖或太瘦，對骨骼發育才是最佳狀態。追求過瘦的體態而導致厭食症，已經被證明對骨質密度有不良影響。而過重的小孩則容易在跌倒時跌斷手腕。
◎30至35歲達到巔峰骨量，停經後會迅速流失
骨頭是一種活性組織，在一生中的任何時候都不斷在新陳代謝，舊的骨頭不斷被破骨細胞吸收，造骨細胞也不斷工作形成新的骨頭。這個過程就是骨骼的新陳代謝。在兒童期、青春期的時候，身體生成新骨頭的速度會比分解舊骨更快，因此骨骼在大小和密度上會不斷增加。
以女性為例，最快速的骨骼生長發生在青春期到18歲左右。大多數人在30至35歲左右達到巔峰骨量（peakbonemass，一生中骨質密度最高的時候），之後因為正常的老化過程開始慢慢下滑。
如果巔峰骨量不高，也就是存的骨本不夠，隨著時間的推移，更有可能失去足夠的骨質，最終可能會導致骨質疏鬆症。反之，巔峰骨量越高，身體在餘生中維持骨骼健康的骨骼就越多。
當骨質減少到一定的程度時，骨頭變得脆弱，容易破碎，這就是骨質疏鬆症。由於女性在停經後骨質會開始快速流失，因此女性患骨質疏鬆症的風險高於男性。
要怎麼在年輕時衝高巔峰骨量呢？影響骨量的某些因素不在控制範圍內，例如遺傳因素和性別。遺傳因素會影響骨骼的強度和大小，而女性的巔峰骨量一般是低於男性。但有些事情可以做，這將有助於增加骨質密度。例如：經常進行負重的身體活動、補充適量的鈣和維生素D、健康且均衡的飲食、不抽菸和少飲酒都可以幫助對抗骨質流失。
有些疾病也會影響患骨質疏鬆的風險，例如糖尿病、甲狀腺疾病和影響身體激素產生的內分泌疾病。
如果有這些疾病，必須及時接受治療，以減少骨質流失的可能性。趁早顧骨本，一輩子保健康。
本文摘自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》／戴大為（中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長）／原水文化
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