一次完成6份餐點備餐教學！超勵志增肌甩油三餐實作菜單
【早安健康／梁毓珮（PeiPei）】 PEI 的增肌減脂實作
在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。
〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色
2018 年4 月，我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤， 體脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 為1629。這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外，我還做了以下三件事：
（1）固定差不多的飲食內容，80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3 天，有氧運動＝ 0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。
我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：
（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。
先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
減脂健身後體態真的能差很多！對比照片與當時執行的完整飲食菜單，都歡迎參考下一頁的分享
當時執行的飲食菜單參考
早餐 A 自己煮 土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄） B 超商 豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿 C 速食店 火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡 D 早餐店 起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬） E 月經來時 40g 紅豆+20g 龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋 午餐 A 自己煮 生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。 B 外食 健康便當（飯吃一半） ／ 火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。 晚餐 A 美式三明治 香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。 B 便利商店 豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。 C 自己煮 生米60g ＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。 D 外食 自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。 E 速食店 蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。 點心 A 一杯拿鐵 拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂
* 現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！ B 任何200 kcal內的點心 可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。
* 我在食譜中也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔！
在這樣進行了三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係，更挺更好看了，連我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翹臀前進！
增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但在我實際經歷過這樣的過程之後，才知道體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！想要減脂，也不一定就要吃少於TDEE 很多，即便每天吃的熱量等於TDEE，搭配重量訓練，也能夠達到很好的體態改變效果。
要讓重量訓練有成效、有足夠的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已經是很進階的訓練者，那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而，包含我在內，相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手，基本的飲食大原則，只要有80% 的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。
開始減脂健身，建立起正確的心態和習慣
（1）認識TDEE，對觀察體重和體脂數字，建立正確的心態與期待。
（2）了解體重和體脂是幫助觀測的工具，但是體態的改變，不只有數字能呈現。
（3）建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。
（4）接受停滯期並不代表沒有在進步，有時需要一點耐心等待突破。
（5）認知到固定飲食菜單的方式，其實也是變相的限制型飲食。
當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物，不然就會破壞減脂計畫」的想法，雖然在初期，給了我成功的信心與愉悅感，但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同，固定的飲食菜單對我來說，仍然是無法長期融入生活的。
▼想改造體態，不能少了增肌。從記錄中，可以發現我的體脂並沒有下降非常多，但是背部曲線就差了很多。
準備好筆記！一次做好6個便當的備餐教學，下一頁千萬別錯過！
一次做好6 個便當
低碳雞肉便當
使用器材：電鍋、湯鍋
STEP.1 先做椒麻雞腿排
STEP.2 接著做花生醬雞胸肉
STEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯
STEP.4 彩椒切條狀
STEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起
STEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器，就完成了！
上3圖：A 花生醬雞胸肉便當
熱量519 kcal ｜碳水23.2 g｜脂肪20.6 g｜蛋白質50.9 g （1份）
下3圖：B 椒麻雞腿排便當
熱量 428 kcal ｜碳水22 g｜脂肪14.3 g ｜蛋白質 51.4 g （1份）
* 分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
主菜A 花生醬雞胸肉
熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal
材料（3 份）
雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）
橄欖油10ml﹝調味料﹞
無糖花生醬45ml
醬油15ml
蒜末7ml
紅辣椒醬15ml
蜂蜜15ml（可不加）
檸檬汁1/2 顆
椰奶100ml
鹽巴＆黑胡椒適量
作法
- 平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
- 將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！
主菜B 椒麻雞腿排
熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal
材料（3 份）
去骨雞腿排三隻( 約450g）
鹽巴＆黑胡椒適量
高麗菜切絲1/6 顆﹝調味料﹞
醬油60ml
檸檬汁1/2 顆
椰糖10g
魚露30ml
香油（或椒麻油）5ml
蒜末4~5 瓣
香菜末適量
辣椒末適量
事前準備
- 1 處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
- 2 取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。
作法
- 取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
- 待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
- 將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！
* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。
主食 花椰菜蔬菜蛋炒飯
熱量153 kcal ｜碳水18 g ｜脂肪5.8 g ｜蛋白質9.1 g （1 份）
材料（6 份）
- 白花椰菜1 顆（約500g）
- 雞蛋3 顆
- 橄欖油10ml
- 蒜末4~5 瓣
- 冷凍綜合火腿蔬菜600g
- 鹽巴適量
- 黑胡椒適量
- 七味粉適量
- 蔥花適量
事前準備
- 白花椰菜洗淨，將根部切除（或是將外皮削除），切塊後放入食物調理機打碎，沒有調理機的話，可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。
* 放入調理機打碎的話，不要打太久，會水水的，讓顆粒和米粒差不多大即可。
- 將雞蛋打成蛋液。
作法
- 平底鍋倒入油，加入蒜末炒香，倒入蛋液，中小火煎至底部稍微凝固後，翻炒成炒蛋。
- 加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。
- 最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味，最後撒上蔥花即可。
* 以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
下一頁還有高蛋白蔬食便當食譜，減脂瘦身之路吃好吃滿，一點也不會因為備餐麻煩而厭倦！
高蛋白蔬食便當
使用器材：炒鍋、平底鍋
上3圖：A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal ｜碳水42.2 g ｜脂肪18.7 g ｜蛋白質41 g （1 份）
下3圖：B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal ｜碳水59 g ｜脂肪13.7 g ｜蛋白質42.5 g（1 份）
主菜A 南瓜泥海苔豆包捲
熱量480 kcal｜碳水42.2 kcal｜脂肪18.7 kcal｜蛋白質41 kcal
材料（3 份）
- 南瓜200g
- 乾香菇3~4 朵
- 生豆包250g
- 海苔片2 張
- 橄欖油5ml﹝調味料﹞
白胡椒粉適量、鹽巴一小匙
作法
- 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀；乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
- 把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻，做成香菇南瓜泥。
- 將豆包攤開，放上合適大小的海苔片，將南瓜泥平鋪在海苔片上，捲起來。
- 平底鍋倒入約5ml 的油，將南瓜豆包捲放入，兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。
主菜B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵
熱量499 kcal｜碳水｜59kcal｜脂肪13.7 kcal｜蛋白質42.5 kcal
材料（3 份）
- 南瓜300g
- 紅扁豆義大利麵150g
- 無加糖濃豆漿300ml
- 飲用水200ml
- 橄欖油10ml
- 生豆包250g
- 乾香菇3~4 朵
- 蒜末2~3 瓣
- 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意﹝調味料﹞
鹽巴適量（依個人口味）／黑胡椒粉適量／義大利香料適量
事前準備
- 南瓜洗淨切塊後，用電鍋蒸軟，使用叉子壓成泥狀。
- 乾香菇清洗後，用水泡軟、切丁。
- 將蔬菜洗淨後切碎。
- 生豆包切條狀。
作法
- 煮一鍋水，水滾後放一匙鹽，將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘，取出後加入3ml 橄欖油，避免麵條黏在一起。
* 煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。
- 取一大炒鍋，加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣，依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水，燉煮到豆包軟爛。
- 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水，加入事先準備好的蔬菜，拌炒一下至醬汁收汁，最後再加入調味料就完成了。
配菜 咖哩豆腐炒毛豆蔬菜
材料（3 份）
- 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
- 橄欖油5ml
- 板豆腐300g
- 蒜末2~3 瓣
- 毛豆仁150g
- 冷凍蔬菜300g﹝調味料﹞
鹽巴適量（依個人口味）／黑胡椒粉適量／咖哩粉適量／七味粉適量（可不用）
作法
- 將所有蔬菜洗淨後切碎，板豆腐切丁。
- 不沾炒鍋中加入油，稍微熱鍋後放入板豆腐，將四面煎至金黃色後取出。
- 將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中，加入蒜末炒香，再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒，最後加入調味料，即可完成！
* 以上未特別註明皆為1 份的數值，分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。
本文摘自《美味健身便當食作課》／梁毓珮（PeiPei）／幸福文化
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