抗重力肌是除了躺下來以外，時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉，但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。
高齡者鍛鍊肌力時，最重要的是前面一再提到的「抗重力肌」。抗重力肌指的是能夠對抗地球的重力，使人體保持正確體態的肌肉。各位應該知道，像我們生活在地球上的人類，以及在空中飛的鳥類、在水裡游的魚類等生物，甚至包括繞行的地球的月球，無時無刻都受到地球的重力所影響吧？
我們雖然無時無刻受到重力所影響，卻能夠一下子站起來或者快步走，就是抗重力肌發揮作用所致。抗重力肌是除了躺下來以外，時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉，但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。
「抗重力肌究竟在人體的哪裡呢？」
也許有人會好奇，然而，雖說統稱為抗重力肌，實際上並不是單指一塊肌肉。抗重力肌遍布上半身至下半身，也就整個身體。抗重力肌概分為五種，「1背部」、「2腹部」、「3臀部」、「4大腿」、「5小腿」。各部位肌肉的固有名稱如下：
1.背部—豎脊肌（Erector Spinae）、背闊肌（Latissimus Dorsi Muscle）
2.腹部—腹直肌（Rectus abdominis）、髂腰肌 （Iliopsoas）
3.臀部—臀大肌（Gluteus Maximus Muscle）
4.大腿—股四頭肌（Quadriceps Femoris Muscle）
5.小腿—小腿三頭肌（Triceps Surae）※
※編註：日本常用說法—腓腸肌＋比目魚肌。
這些肌肉統稱為抗重力肌。這些肌肉名稱看起來艱深難記，但我們不需要記它。重點是要有概念，知道支撐自己身體的抗重力肌大致在哪個部位。以下為各位簡單介紹這些抗重力肌的功能。
．首先是背部的「豎脊肌」，是從頭蓋骨延伸至骨盆的長條肌肉總稱。如名稱所示，這條肌肉負責將脊椎（背骨）直立撐起，使背部肌肉保持伸展，是上半身維持平衡不可或缺的肌肉。豎脊肌若是衰退，身體就會姿勢不良而歪斜，有時也會導致肩膀痠痛或腰痛。駝背的人有可能是因為豎脊肌衰退引發腰痛所造成的。
．覆蓋背部的倒三角形肌肉稱為「背闊肌」，是全身肌肉中面積最大的肌肉。多虧背闊肌對抗重力拉伸脊椎，背肌因此得以伸展，維持上半身的平衡。若是有人覺得「抬東西很吃力」或「打不開瓶蓋」，應該懷疑肩負「拉力肌肉」重任的背闊肌是否衰退。
．位於腹部的「腹直肌」，也就是俗稱的「腹肌」，從胸部下方至下腹分成左右六塊。時下流行健身常說的「六塊肌」，指的就是腹直肌。由於鍛鍊後會使皮下脂肪變薄，腹直肌就會明顯分成六大塊。腹直肌是身體在做彎曲扭轉動作時不可或缺的肌肉。此外，控制腹內壓、保護腹部內臟、腹式呼吸、咳嗽、排便時使力以及嘔吐的時候，都會同時動用到腹橫肌與腹直肌。當腹直肌衰退，與之抗衡的背部肌肉也會跟著衰退，進而導致腰痛。走路搖搖晃晃的人，應該懷疑腹肌是否衰退。
．「骼腰肌」是連結腰椎（腰骨）與大腿根部的複數肌肉總稱。骼腰肌是加強運動能力所需的肌肉，據說擅長短跑或跳躍的選手，骼腰肌都十分粗壯發達。這也是對抗重力保護身體的重要肌肉，負責控制脊椎與髖關節彎曲的動作。骼腰肌能夠讓腰椎維持S型弧度以及穩定骨盆，此處肌肉一旦衰退，骨盆便容易歪斜造成駝背。腰痛有90％都與骼腰肌有關，所以是非常重要的肌肉。再者，骼腰肌若是衰退，起身或遇到段差較大的地方便容易摔倒。
．「臀大肌」一如文字所示，是覆蓋臀部表層的大範圍肌肉。保持直立姿勢、起身、走路、上下樓梯等日常生活的基本動作皆需要這塊肌肉。我們平時不太會注意到臀部的肌肉，不過，臀部肌肉若是衰退，走路的步伐就會變小，「我走路常常被年輕人迎頭趕上。」這樣的人有可能是因為臀大肌衰退所致。
．「股四頭肌」是圍繞大腿骨四條肌肉的總稱，也是伸展膝關節不可缺的肌肉。股四頭肌若是衰退，不僅容易跌倒，也會變得步履蹣跚。出現「上下樓梯很吃力」或「膝蓋很痛」等症狀的人，股四頭肌有可能已經衰退。
．「小腿三頭肌」是位於小腿的肌肉總稱。形狀像比目魚的「比目魚肌」（Soleus Muscle）同樣是小腿三頭肌的一種。它是腳踝轉動伸展以及膝關節彎曲時所使用的肌肉，也是走路或慢跑、踮腳伸懶腰時不可或缺的肌肉。肌肉也有助於對抗重力，支撐身體的重量。小腿三頭肌若是衰退，便支撐不了身體的重量，走路時膝蓋突然一軟而摔倒的風險大增。此外，小腿三頭肌衰退會使小腿的血液循環受阻，導致腿部變得浮腫沉重。出現「爬坡非常吃力」或「半夜腿會抽筋」等症狀的人，有可能是因為小腿三頭肌的肌力衰退所造成。
因此，即使平時不太留意，全身的抗重力肌仍是息息相關，幫助身體對抗重力維持平衡。多虧抗重力肌，我們才能自然流暢地做出起身、站立、走路等日常動作。
少了抗重力肌，身體重心就會偏移
「我身上的抗重力肌沒問題吧……？」若是擔心，請當場站起來一下。不是像軍人那樣站得直挺挺的，而是適度放鬆肩膀的力量，兩腳張開至與肩同寬，自然站著就好。站著時如果不會左右搖晃、能夠保持自然的站姿，即表示抗重力肌的功能正常。
「我沒辦法站得很直。」
「就算站著也沒辦法保持姿勢。」
這樣的人有可能是因為抗重力肌已經衰退。抗重力肌一旦衰退，基本姿勢的重心軸就會偏移。如第二章所提到的，基本姿勢是指站著的時候，要將「後腦杓最突出的部位」「肩胛骨的中間」「脊椎下方的骶骨（薦骨）」這三大部位連成一條重心線，並且與地面呈垂直。這就是最能有效對抗重力且能支撐身體的理想姿勢。
抗重力肌若是能有效發揮作用，便能沿著重心線取得身體的軸心，保持基本姿勢。即使重心線的軸心偏移，抗重力肌也能迅速修正。前一項解說了五種抗重力肌的效用，不過，各種重力肌需要彼此互相牽引，才能使重心線呈垂直狀態。
接下來為各位解說各種抗重力肌實際上如何發揮機能。首先是站立的姿勢。由於重心線會通過腳踝前方，所以身體容易稍微向前傾。小腿的抗重力肌，也就是小腿三頭肌就會在此時發揮作用，將前傾的身體調整過來。接著是髖關節附近的重心線，由於稍微偏後，上半身也容易因此略微向後仰，腹部的抗重力肌，也就是骼腰肌會在此時發揮作用，將後仰的身體調整過來。
臀部的抗重力肌是臀大肌，當重心線前後偏移時，也能發揮作用加以調整。再者，通過脊椎的重心線會稍稍往前，上半身因此容易前傾。背部的抗重力肌，也就是豎脊肌便發揮作用，將前傾的身體調整過來。由此可知，沿著重心線形成的軸心，使我們得以維持減輕身體負擔的姿勢。順帶一提，以前常看到家長或老師為了矯正孩子的姿勢，於是在他們背後插一把長尺。想必讀者之中也有人勾起了回憶，「啊，我小時候就是這樣在背後插一把尺啊……。」
如今的時代應該沒有人再用長尺矯正孩子的姿勢了，不過，能夠立即將偏移的重心調整過來的抗重力肌，也可以說是藏在身體裡的一把尺。抗重力肌不僅是在站立時調整姿勢，坐著時同樣會發揮作用。腹部的抗重力肌，也就是腹直肌發揮作用時會增強腹內壓，使身體的重心線能與椅面保持垂直狀態。坐在椅子上會駝背、軸心也因為歪斜而使脖子前傾的人，以及不靠著椅背就無法保持姿勢的人，極有可能是腹部的抗重力肌變得僵硬所致。
書籍介紹
每日一分鐘強化腰腿健康操：任何年齡都適用的七招體操，打造一生健步如飛的身體
作者：高子大樹
出版社：時報出版
出版日期：2021/07/20
作者簡介
高子大樹（Takako‧Hiroki）
「擊退疼痛幕後黑手的身體施術專家」、「治療師網路」負責人。
橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長。二〇〇六年擔任FIFA Club World Cup防護員。
學生時期立志成為摔角選手而開始學柔道，但因受傷而遭遇挫折。藉由自身經歷許下夢想，「希望以後不再有人因為受傷放棄夢想」，從此決心成為運動防護員，接連取得柔道整復師、健康運動實踐指導者、JATAC運動傷害防護員等運動及施術相關證照。
二〇〇七年於橫濱市金澤區開設「高子整骨院」。二十多年來施術的人數超過十萬人，深覺必須從根本源頭解決受傷及疼痛等問題。曾六度遠赴海外，透過研習人體解剖驗證自己的想法，提倡從根本解決疼痛的「幕後黑手理論」。自此廣獲治療院同行業者邀約演講，亦開辦超過一百場研討會。
其後擔任前日本足球國手岩本輝雄的專屬防護員長達六年。
二〇一八年於橫濱市磯子區開設第二間治療院，「掃黑整骨院」。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真
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