為什麼50歲後容易被絆倒？醫師：鍛鍊阿基里斯腱的靈活度是關鍵
阿基里斯腱僵硬是50後容易絆倒的主因
亞洲第一家足部醫療綜合醫院──下北澤病院理事長久道勝也醫師指出，容易絆倒的關鍵往往在於阿基里斯腱（Achilles Tendon）。
阿基里斯腱是跟鍵的別稱，位於小腿後肌末端與跟骨相接處，是一條柔韌的肌腱，在人體進行運動時調節腿部。
阿基里斯這個別名來自希臘神話裡的第一勇士阿基里斯。當他還是嬰兒的時候，被母親提著腳跟浸泡在冥河之中，因而智勇雙全且刀槍不入，但是被抓住而沒有泡到河水的腳踝，成為阿基里斯的致命弱點。
超過半數以上的大人到了50歲之後，阿基里斯腱會變得僵硬，如果是長期穿高跟鞋的女性，狀況更明顯，因為穿著高跟鞋就像踮起腳走路，會讓阿基里斯腱一直處於緊縮的狀態。
（長期穿高跟鞋，會讓阿基里斯腱一直處於緊縮狀態，一旦變得僵硬，就容易跌倒。照片來源：xFrame)
就算平常有在運動健身，如果阿基里斯腱已經僵化，導致踝關節的活動範圍變窄，還是容易在日常生活中出現頻繁絆倒的情況。
「如果阿基里斯腱過度僵硬緊縮，行走時脛骨不能順利向前放下，重量就會從腳跟迅速轉移到腳底，沒有足夠的時間讓足弓下沉和回彈，腳趾就不能穩當地離地。這會導致步伐拖沓，也就是走路時腳抬得不夠高，只要有一點顛簸就會被絆倒。」久道勝也醫師說明。
3步驟，自我檢測阿基里斯腱的僵硬程度
- 身體站直，單腳向後退一步，趾尖向前。
- 慢慢彎曲前面那隻腳的膝蓋，伸展後面那隻腳的阿基里斯腱。
- 若後腳的脛骨可向前傾超過10度，即代表阿基里斯腱還很柔軟。
恢復阿基里斯腱靈活度的簡單伸展，每天持續是關鍵
對於阿基里斯腱已經變得僵硬的大人，只要有一面牆，就可以隨時安全並適當的伸展小腿後側的阿基里斯腱。步驟如下：
- 面對牆站立，將兩手放在牆上，與肩同高。
- 將一條腿往後退一步。
- 往後退那隻腿的腳尖指向前方，腳跟不要離開地面。
- 將自己的身體往牆上靠，慢慢彎曲前面那隻腿的膝蓋
- 保持上面的動作30~60秒，感受阿基里斯腱的伸展。
- 換腿，做同樣的動作，左右腳各做一次算一組，重複做五組。
「不需要過度伸展，只要拉到還算舒服的痠痛程度就可以。即使一開始感覺小腿後側很緊繃，持續一週以上就會發現，伸展的情況出現改善，阿基里斯腱變得越來越柔軟。」
久道醫生強調，成功的關鍵在於每天都要持續進行伸展練習，一旦阿基里斯鍵恢復柔軟彈性，就會明顯感到腳步變得更加輕快，也不會輕易就被絆倒了。
（透過持續伸展維持阿基里斯腱的彈性，走路、上下樓梯都會更靈活。照片來源：xFrame)
保護雙腳，避免穿超過4公分的鞋
除了每天伸展小腿後側，挑選適合的鞋子也很重要。久道醫生表示，大人女性應該盡量避免穿過高的高跟鞋：「阿基里斯腱可以伸縮自如的鞋子高度，大約在4公分以內。一旦鞋跟高於4公分，跟腱就無法順利伸展，而且腳的重心會往腳趾方向移動，使得所有壓力都集中在鞋尖，嚴重的話會導致腳趾和指甲變形。」
除此之外，腳後跟沒有帶子固定的涼鞋與拖鞋，或者鞋底太硬、行走時腳會在鞋子內移動的鞋，都會妨礙到步履的穩定。對於每到夏季大受歡迎的涼鞋與拖鞋，久道醫生表示：「如果保持不動，平底拖鞋很舒服，不過需要走比較多路的時候，就很可能被絆倒。」
就像職業棒球投手為了避免手肘和肩膀受傷而被限制投球次數一樣，大人的雙腳也是「消耗品」，記得，要讓雙腳得到良好的休息和保護，才是保健之道。
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