別再花錢按摩了！肩頸痠痛自己救：6大頸部伸展操告別頭痛、頭暈、痠痛

經常低頭滑手機，讓你頭痛、頭暈、肩頸痠痛嗎？脊椎保健專家鄭雲龍表示，很多民眾出現頭痛、頭暈都與「頭前傾」有關，像是打電腦等動作，會將頭往前拉伸，導致枕下肌群受到擠壓，建議大家可以多做6組動作告別頭痛、肩頸不適。

6動作放鬆頸椎不適

鄭雲龍說明，頸部的問題不能只看頸椎，而是與肩胛有很大的關係，推薦大家可多練習6組動作，放鬆肩胛等。

動作一：食指比1放鬆頸椎

首先，食指比1放在下巴，並往下巴靠近去，保持收下巴的感覺。接著雙手交叉放頭頂，做出雙手托天動作，並保持10秒鐘，維持自然呼吸後再放下，重複進行3次，幫助後背的力量撐起。

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動作二：抑制胸前緊繃

鄭雲龍指出，第二個動作是將雙手放背後，抑制胸前的緊繃，接著收下巴、挺胸，雙手往後夾肩胛抬起，慢慢將下巴往上拉，停留10秒～15秒，避免胸鎖乳突肌間接造成肩胛壓力。

動作三：放鬆頸部肌肉

坐著之後看向右邊，此時會摸到脖子上有一條凸出的肌肉，可用右手兩根手指頭按壓，下巴往上看斜上方，手指頭往上推頸部凸出的肌肉3至6次；接著再換邊練習。

動作四：頸椎紓壓

頭轉左邊往斜上方看，手托後腦，頭用力，手約出6分力氣頂住，停留3秒鐘，左右換邊交替，各做3至6次即可。

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動作五：肩頸環繞

鄭雲龍補充，動作五則是肩膀環繞、聳肩練習，由前上往後下，再反過來由後下往前上，熟悉之後可加入手部動作，雙手手肘往上往後下抬，夾肩並夾緊胸。

動作六：鬆開頸椎僵硬

最後一個動作是雙手輕輕交叉，放在頭頸後方，輕輕壓著脖子後，向兩邊搓開，下巴拉起，手往前，鄭雲龍提醒，可重複做3至6次，放鬆頸椎僵硬不適等。

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◎ 諮詢專家／脊椎保健專家鄭雲龍

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