多吃堅果、魚油會聰明？營養師曝「補腦關鍵」 5大營養素別缺少
許多人都有「吃核桃補腦」、「吃魚油變聰明」的迷信，但到底真正能補腦的關鍵是什麼？營養師薛曉晶就指出，根據多篇研究發現，補腦關鍵從來不是某一樣神奇食物，而是整體飲食組合是否能提供完整且穩定的神經營養支持，並分享了5個關鍵營養素，呼籲要加以組合食用，才有助集中精神，並提供大腦長效續航力。
薛曉晶在臉書表示，許多家長誤以為給孩子吃魚油或堅果就等於補腦，但其實效果有限。根據《Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry》在2011年的研究指出，Omega-3補充對注意力不足過動症的改善效果雖然顯著，但僅限於高劑量EPA時才可能有效。
此外，據《Nutrients》期刊2020年的統合分析也指出，Omega-3的幫助需在每日補充超過450毫克DHA＋EPA，且搭配蛋白質與維生素B群等營養，才能幫助神經傳導與大腦運作。換言之，若孩子整體飲食不均衡，單靠補充魚油，並不能顯著提升記憶力或認知功能。
５大關鍵營養素不可少
對此，薛曉晶也指出，腦力來源不是單一營養，而是組合搭配，其中有4大關鍵營養素能幫助孩子提升學習力、情緒穩定與集中力：
1.DHA與EPA（Omega-3脂肪酸）
幫助神經細胞膜穩定，提升記憶與專注力，例如鮭魚、鯖魚等深海魚。
2.膽鹼
促進神經傳導與記憶形成，例如雞蛋與花椰菜就是天然好來源。
3.鐵質
參與氧氣運輸，維持腦部供氧充足，例如牛肉、菠菜與紅豆。
4.維生素B群（特別是B1、B6、B12）
協助腦部能量代謝與神經穩定，例如全穀飯、酪梨、豆類、雞肉、蛋與乳製品。
薛曉晶也透露，根據《Frontiers in Psychology》2023年研究，青少年單純攝取核桃並未明顯改善神經心理表現，但若搭配均衡飲食，效果更穩定。這也呼應《Nutrients》2021年指出的結論，植物性ALA（如核桃）轉化為EPA的效率不高，仍須搭配DHA攝取。
補腦實戰食譜一起看
至於補腦實戰食譜，薛曉晶也列舉早餐、午餐、晚餐及點心的搭配方式：
1.早餐：紫米糙米飯糰＋水煮蛋＋酪梨切片
提供穩定碳水來源＋優質脂肪＋膽鹼與維生素B群
2.午餐：香煎鮭魚＋炒地瓜葉＋小碗紅豆飯
攝取DHA＋鐵＋葉酸與多酚，有助抗氧與提升血流
3.晚餐：豆腐味噌湯＋蒸蛋＋炒花椰菜
補充優質蛋白＋膽鹼與腸道友善發酵食品
4.點心：核桃＋杏仁＋無糖優格
提供微量元素與植物性Omega-3，搭配優質乳製品提升吸收率