想要提升免疫系統，這4個方法必做！健康飲食、定期運動、管理壓力，還要做這一事 | Women's Health

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每個人對於健康老化的定義都不同，無論保持思維敏銳、身體健康強壯，還是能夠在老年時擁有自由且獨立的生活，有一點是確定的——不管我們處於哪個年齡階段，老化都是許多人所關心的重要議題。

而建立健康的免疫系統已成為強化身體對抗疾病防禦力的關鍵，因此，隨著年齡增長，維持強健的免疫系統比以往任何時候都更為重要！

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隨著年齡增長，免疫系統的變化

不過，隨著年齡增長我們生病的頻率會增加，身體恢復的時間也會變長嗎？這是由於一種稱為免疫老化（immunosenescence）的自然過程，導致免疫功能隨著年齡減退。

隨著年齡增長，身體產生的免疫細胞數量減少，使其無法有效抵禦病毒和感染，白血球數量也會減少，從而延緩恢復過程。此外，壓力對身體的影響也會隨著年齡增長而增加，進一步導致睡眠不佳和飲食不當，進而削弱免疫系統，同時施打疫苗在對抗外來入侵病毒的效果也會降低！身體組成也會隨著年齡改變，脂肪量逐漸增加，瘦體組織和骨質密度則會下降。因此，我們變得更容易體重過重或肥胖，這進一步削弱了免疫系統的效能。

透過提早採取積極措施來增強免疫系統，可以為強健的免疫力奠定基礎，讓自己在銀髮年華依然健康。

四種提升免疫系統的方法

選擇更好的營養

蛋白質作為身體的基本建構元素之一，有助於提升免疫系統，幫助身體製造抗體，保護我們免受病毒和細菌的侵害。維生素A、C及存在於蔬菜和水果中的植物營養素對支持免疫健康也至關重要。

我們也不應忽略腸道和消化系統的健康，因為消化道是身體與外界接觸的主要路徑，並有助於營養的吸收。為了確保健康的消化系統，應該攝取益生菌和纖維，並選擇富含植物性食物的飲食，如水果、蔬菜和全穀物，以平衡腸道內的「益菌」群落，這些益菌是人體第一道的防線，能抵擋進入消化道的有害細菌。

雖然聽起來內容繁多，但如果採取均衡飲食，就更有可能從日常飲食中攝取足夠的營養，保持免疫系統的強健與健康。不過，如果發現難以持續在餐食中納入營養豐富的食物，其實是可以考慮加入營養補充品以填補營養缺口。

更好的壓力管理

適量的壓力可以刺激免疫系統來治癒、預防和抵禦感染，但長期過度壓力會導致血壓升高和體重增加——這兩個都是心血管疾病的風險因素。壓力還會觸發皮質醇的釋放，減少體內免疫保護細胞（淋巴細胞）的生成，讓我們更容易生病。為了更有效地管理壓力，請務必確保充足的睡眠，保持均衡飲食，並透過運動和健康的活躍生活方式保持活躍。

定期運動

除了改善精神健康——這對保持心智敏銳至關重要——定期運動還能增強免疫反應，降低患病風險並減少發炎。根據2019年《運動與健康科學期刊》上的科學評論指出，身體活動和運動可以立即增加血液和淋巴流動，有助於加速免疫細胞在身體內的循環。然而，這種效果是暫時的，因此維持日常運動計劃以提升身體抵禦病毒的能力變得更加重要。

保持健康體重

當我們生病時，身體的防禦系統會啟動並引發體內發炎，這大多是好現象，因為這表示身體正在努力抵抗病毒。但如果演變成長期發炎的話，問題就來了。脂肪細胞的增加——肥胖或過重的指標——會促進慢性發炎，讓身體處於持續壓力和免疫功能受損的狀態。

免疫系統因過度刺激而受到損害，讓我們更容易罹患從普通流感到心臟病和糖尿病等多種疾病。透過保持健康和均衡的飲食習慣，並參與定期的身體活動，我們可以做到更佳的體重管理，讓免疫系統保持最佳狀態。

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