清明吃美食又怕爆熱量？營養師建議：潤餅包雞胸肉、草仔粿取代主食

清明傳統美食好好吃，卻怕熱量報表？紅龜粿、草仔粿、潤餅都是清明節常見食物，營養師提醒，1個潤餅捲熱量逼近一頓正餐，1顆紅龜粿或草仔粿，熱量逼近三分之二個便當，正在減重的人和三高、糖尿病患者如果要吃，應直接以這些食物取代正餐，以「2少1增」為原則。

每逢清明節慶過後，總有不少平時血糖控制得宜的病人數值飆高，大都是飲食不小心吃太多。台東基督教醫院營養師葉倩吟表示，瞭解食材組成是健康飲食的第一步，並建議清明美食掌握「少油、少糖、增加膳食纖維量」原則，傳統習俗必吃的潤餅（春捲）、草仔粿、紅龜粿等就能健康吃。

葉倩吟說明，例如潤餅常見配料包括胡蘿蔔絲、高麗菜絲、香菜、豆芽、豆干、豆腐、蛋皮等，此外還會加入紅燒肉、肉鬆、滷肉、香腸、五花肉等高油加工肉類，部分還會夾入油麵並撒上花生粉，口味鹹甜。

葉倩吟提醒，紅燒肉、滷肉等每100克熱量約300大卡，不選高油的加工肉類，選擇蝦子、雞胸肉、瘦肉、傳統豆腐等低脂蛋白質，並多加蔬菜，採用川燙方式料理；若習慣加油麵，也可改以川燙方式減少油脂攝取；花生粉只加1茶匙，直接取代正餐食物。

草仔粿、紅龜粿取代主食

至於常見的飯後甜點草仔粿與紅龜粿，葉倩吟建議不要當成甜點吃，而是直接取代主食食用。鹹口味草仔粿含肉與油脂，每顆熱量約250～300大卡，可補充一餐所需蛋白質與脂肪；甜口味草仔粿熱量約300～400大卡，不論哪一種口味，熱量都逼近三分之二個便當的熱量。

此外，紅龜粿外皮為糯米粉製成，內容物為紅豆餡、糖及植物油，碳水含量高。糯米粉含較多支鏈澱粉，消化吸收及升糖速度快，肚子容易有脹脹的感覺。葉倩吟指出，紅龜粿一次建議吃1個，也可取代白飯食用，或是只吃半碗飯即可。

葉倩吟提醒，如果家族敬祖到用餐的時間超過1、2個小時，預先準備好的潤餅配料，一定要復熱至攝氏70度，才能避免食安問題。此外，接觸食物前後雙手要徹底洗淨，生、熟食的器具要分開，食材要新鮮且盡早享用，食物放於室溫不宜過久，保存要注意溫度，冷藏需低於攝氏七度。潤餅餅皮選擇不要過白、韌性過高及有異味，以確保清明美食吃得美味又安全。

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