嗯不出來？便祕、痔瘡難解？醫師：5技巧吃對高纖低脂飲食，改善腸道環境
老是「嗯」不出來？一用力大便就「爆菊」，馬桶遍佈鮮血？惱人的便祕、痔瘡是許多人常有的困擾，到底想要避免上述症狀頻繁發生該怎麼做才對呢？醫師表示，民眾第一步應從改善腸道環境著手，尤其是掌握5大飲食技巧、落實「高纖低脂」概念，就是有效穩定腸道、擺脫不穩定排便狀態的關鍵。
想擺脫痔瘡，先改善便祕、腹瀉等不穩定的排便狀態 「高纖低脂」飲食幫你改善腸道環境
大腸直腸外科／微創痔瘡手術專任主治醫師鍾雲霓在其著作《痔瘡自救全書：痔瘡專家教你預防、診斷、自療、術後保養，搞定國民病一本就通！》一書中提到，無論是便祕或腹瀉，不穩定的排便狀態，都容易帶來痔瘡問題的發生。再加上，常便祕會導致糞便堆積、長時間對腸道產生刺激，因此若便祕問題長時間未改善，對於腸道健康並不是好主意。
那麼想要穩定腸道健康，可以怎麼做呢？鍾雲霓醫師表示，過去大家常開玩笑說：「吃草根樹皮」的飲食方式就是不錯的選擇！其提到，古人過往提倡的「草根樹皮、粗茶淡飯，延年益壽最有效！」也就是「高纖低脂」、適度攝取口感粗糙纖維的飲食觀念，對於維持人體腸胃健康真的好處良多。
可是，偏偏根據近兩年國民健康署的調查，18歲以上每天會吃3種蔬菜、2種水果的人口比率只有12.9％，男生為8.9％、女生為16.8%；年齡越低，攝取越少，可見年輕人都不愛吃蔬果；然而，即使是我們印象中比較養生、攝取量較多的55歲族群，也只有18%左右，由此可見國人普遍有蔬果吃不夠、膳食纖維攝取不足的問題，長期下來自然也就對人體腸胃健康帶來負面影響。
改善腸道環境？根據便利類型不同，吃對水溶性、非水溶性膳食纖維更加分
既然如此，想要改善腸道環境、告別便祕窘境，膳食纖維該怎麼吃才好呢？鍾雲霓醫師強調，每餐蔬果占餐食的一半是最佳攝取量！但為什麼餐餐吃夠蔬果這麼重要呢？這是因為蔬菜、豆類、堅果、水果等植物性食物，含有天然油脂、蛋白質和碳水化合物、維生素、礦物質，以及重要微量元素。
且各種顏色的蔬菜中同時也含有膳食纖維、抗氧化多酚和植化素等對人體有益的營養存在。再加上，適當攝取蔬果能增加飽足感、降低熱量攝取，當中富含的膳食纖維成分，也有利促進腸胃蠕動、幫助腸道內好菌生長。因此，足量攝取非常重要。
→沒有便意，且持續好幾天沒排便？多加強非水溶性膳食纖維攝取量
一般以腸道養生而言，攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維＝2：1。尤其是受便祕所苦的病人，若是沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，就該多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由這類纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。其中，非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素。
【非水溶性膳食纖維】
「纖維素」：「纖維素」不溶於水，能增加糞便蓬鬆度，代表食物包括：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。
「半纖維素」：「半纖維素」是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜等。除了吸了水膨脹成為維持糞便鬆軟的骨架外，它幫助腸蠕動的特性，還可以替腸道做個大掃除。
→有便意，但常感糞便過硬、無法排出？多攝取水溶性膳食纖維
至於有便意，但常常感覺糞便過硬、無法排出的病人，則要多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成分，發揮軟便效果。而水溶性纖維又細分為植物膠和果膠。
【水溶性膳食纖維】
「植物膠」：「植物膠」溶水之後會像果凍水水的，具潤滑糞便的作用，代表食物有燕麥、車前子、愛玉子。
「果膠」：「果膠」能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地，代表食物包含橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵等。
腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源，讓好菌在腸內穩定生長，通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖的正確飲食方式改變腸道菌種。理想的膳食纖維攝取量每日大約20至35公克，但事實上，由於現代人飲食精緻化，每日攝取纖維量平均大約只有5至20公克，遠遠不夠。
力行高纖飲食很難？醫師：日常生活掌握5飲食技巧，有助達標
因此，日常生活中如何掌握正確的飲食技巧，補充足夠的膳食纖維非常重要！鍾雲霓醫師強調，其實力行高纖飲食沒有那麼難！就算是外食族，只要適當挑選富含纖維的好食物，就能同時為健康把關。
舉例而言，糙米的膳食纖維比白米更高，平時烹煮可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，達到更高的纖維含量；吃火鍋時，多加點蔬菜、菇類以及海菜、海藻等食材，對於改善便祕很有幫助；辦公一族的零食以適量胡桃、杏仁果、夏威夷豆等堅果取代精緻糕點，更有利維持健康。
除了上述飲食重點外，鍾雲霓醫師也特別針對現代人，統整以下5個健康飲食技巧及概念，提供給民眾做為日常保健參考，讓大家能維持腸道通暢、避免便祕與痔瘡上身：
技巧1：以糙米、全麥土司、麥片、地瓜等纖維量較高的全穀雜糧類，代替白米飯和白吐司。
技巧2：多吃新鮮蔬菜，生食或炒燉煮皆宜，像是，萵苣、大蕃茄、小黃瓜、菠菜等各色蔬菜。
技巧3：以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，例如，藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑等。
技巧4：高纖飲食搭配優格或優酪乳，能適量補充益生菌，也可替腸道養好菌。
技巧5：多攝取纖維質的同時，別忘了每天攝取2,000至2,500毫升的水分。當膳食纖維吸了水，促進腸蠕動的效果也會加倍。
【醫師小叮嚀】：
不過，看到這裡，相信一定會有民眾想問，「可是，我每天都吃很多地瓜，大便還是不軟啊！」、「我已經盡量多吃蔬菜水果了，像是吃完午餐都會喝蔬果汁，為什麼還是便祕？」
對此，鍾雲霓醫師也特別針對大家常有的幾個飲食盲點加以澄清。我們每天的飲食可分為三大類：澱粉主食、肉類或植物類蛋白質、蔬菜水果。這三大類食物各有各的營養，攝入後也各自經由不同的機轉維持著人體的日常能量與健康，所以是不能互相取代的。就以地瓜來說，它屬於澱粉主食類的食物，和白米、麵食、糙米、麵包吐司歸在同一類。所以如果想攝取較多膳食纖維，可以用地瓜代替白米飯作為主食，但吃很多地瓜不代表可以將蔬菜的份量減少。
且即使同樣都是蔬菜，纖維含量也會有所差異，同樣份量的空心菜所含的纖維質是高麗菜的兩倍之多，如果是想補充纖維，外食時點一份空心菜，是不錯的選擇。另外，新鮮果汁固然也是補充營養的方式之一，但攝取原型的天然蔬果，能保留更多的營養素和膳食纖維，保護腸道效能更高。
延伸閱讀：