小孩睡不好可以吃褪黑激素嗎？褪黑激素副作用是什麼？醫推喝這杯入睡
有些成人為了改善睡眠，會嘗試補充褪黑激素，若小孩也常睡不好，能不能給他吃褪黑激素？以下兒科醫師帶你了解褪黑激素的真相，褪黑激素有哪些副作用？劑量多少？並分享改善睡眠的實用建議。
褪黑激素是什麼？
兒科醫師傑登說明，褪黑激素（Melatonin）是一種由人體內的松果體所生產的荷爾蒙，主要在夜晚進行分泌達到高峰，大約是白天水平的10倍，當眼睛感受到光線時，分泌會減少。褪黑激素有幫助入睡的效果，主要功能在於維護生理節奏和固定睡眠模式；最開始被用來調整時差，近年被大量用來改善失眠。由於其明顯的日夜變化節律和功效，又被稱為「睡眠荷爾蒙」。
有人問「吃褪黑激素有美白效果嗎？」傑登表示沒有。有研究顯示，服用褪黑激素長達12個月，但使用者的膚色依然未見任何變化，且並未展現出對黑色素生成的抑制作用。
褪黑激素的使用與劑量
傑登進一步提到，目前褪黑激素的使用現況，不論大人小孩，建議劑量都是從0.5～1毫克開始，睡前1～2小時使用，並根據效果調整劑量，通常不會超過5毫克。
傑登說，褪黑激素在美國和歐洲國家被視為保健食品，很容易買到。在歐盟，褪黑激素自2007年起上市用於成人，自2018 年起上市用於患有特定精神疾病的兒童。2012～2021年，向美國中毒控制中心報告的兒童每年攝入褪黑激素的數量，增加了530％（5倍以上）。而在澳大利亞，從2011～2018年，19 歲以下兒童和青少年的褪黑激素處方量，增加了600％以上（6倍以上）。
而在台灣則是屬於藥品，一般管道無法取得，須經由醫師處方開立。兒童目前比較常使用在，患有過動症（ADHD）和自閉症類群障礙症（ASD）的患者上。由於有留意到濫用和可能的副作用，最近歐美各國有開始將褪黑激素列為藥品的趨勢。
褪黑激素真的安全嗎？副作用大解密
雖然大部分的研究報告都指出，褪黑激素使用上很安全，但還是可能出現各種不同的副作用，例如：頭痛、噁心、臉頰/耳垂發紅、眼睛痠痛/紅眼、疲勞/困倦、頭暈、嘔吐、流感症狀/感染、情緒變化/認知、肌肉骨骼疼痛、胃腸道問題等。
兒醫：不建議自行讓兒童吃褪黑激素
傑登表示，雖然上述問題，在停藥或休息一段時間後會自行緩解，在成人使用上目前看來安全無虞；但在兒童或青少年的使用上，研究還不夠充分，影響或副作用都還不明確。例如有研究指出，長期使用褪黑激素治療（7.1年）的兒童和青少年，有出現青春期延遲的趨勢。另外可能的副作用還包括嗜睡、尿床和焦慮。有這麼多的不確定因素，傑登不建議自行讓兒童吃褪黑激素。
醫師分享幫助入睡5招
那麼可以做什麼幫助入睡？傑登分享以下5方法：
1.補充褪黑激素的原料
色胺酸和維生素B6是褪黑激素的原料，食物來源有雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、全脂鮮奶、鮪魚、香蕉、甜椒、葵瓜子、木瓜、花椰菜。傑登則分享自己最喜歡睡前喝1杯牛奶。
2.光線要夠暗
打造一個充分黑暗的環境，以促進褪黑激素的正常分泌。
3.該睡就睡不熬夜
因為褪黑激素的分泌，在晚上11點至清晨時段最豐沛。
4.避免使用3C產品
睡前不滑手機、不看電視、不使用電腦，因為這些產品的藍光，會影響褪黑激素的分泌。
5.不喝刺激性飲料
睡前不喝刺激性飲料或食物，例如咖啡、茶等。
傑登提醒家長們，若孩子出現睡眠問題，建議先從建立正確的生活習慣、健康飲食和適度運動，以及固定的睡眠時間做起；若未改善，可至兒童睡眠門診就醫，依照醫囑給予適合的治療。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／傑登醫師
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