睡得好壓力自然會少！ 醫揭3招翻轉「高壓體質」：不只運動有用

潮健康／編輯部

副交感神經失靈 壓力源恐如「失速列車」猛衝

中壯年肩負家庭、職場與社會的重擔，壓力相對沉重。若長期忽略壓力所造成的健康問題，可能致使睡眠品質不佳，亦容易導致心血管、免疫系統或消化系統等慢性病風險提高。聯青診所副院長蘇聖傑醫師表示，如何察覺壓力、與壓力對話，並平衡壓力所造成的身體負擔，是現代人必須正視的健康課題。

蘇聖傑醫師說明，自律神經系統中的「副交感神經調節」，是人體抒緩壓力的關鍵。因此長期處於壓力狀態下，會促使交感神經頻繁作用，讓身體如同一輛不斷踩著油門加速的車子、使副交感神經失靈，進而影響心血管、消化及免疫系統方面的健康。

睡眠品質下降陷入惡性循環 2步驟得知自身壓力是否過大

因此，透過功能醫學中的壓力荷爾蒙節律分析檢查可評估皮質醇24小時晝夜分泌的變化，藉以瞭解身體的睡眠或情緒狀態是否跟壓力有關；甲基化代謝評估則可釐清是否存在甲基化失衡情形。蘇聖傑醫師指出，甲基化失衡可能影響神經傳導物質（如血清素和褪黑激素）的合成，進而引起失眠狀況，形成睡眠不足和壓力升高的惡性循環。除了健康檢查以外，亦可以透過2大方法檢視與監測壓力狀態。

首先，觀察睡眠品質進而了解壓力情形。睡眠品質不佳意味著人體可能處於高壓狀態；醫學實驗顯示，若老鼠一整晚沒有進入睡眠狀態，隔日壓力荷爾蒙即會明顯升高，這表示大腦處在警覺的狀態，導致睡眠品質下降。睡不好也會反過來增加壓力，並降低人體對於壓力的處理能力。

第二，穿戴能監測心率變異性的裝置，如運動手錶。壓力會導致心率變異性（HRV）降低，心率變異性是指心跳間隔的時間差異，也就是呼吸之間的速度變化。正常來說，吸氣時心率會加快，吐氣時則會減慢；然而，當處於壓力狀態時，呼吸不但會變得急促，還會抑制副交感神經的調節作用。

為了促進副交感神經的功能，可以透過「刻意地」練習呼吸，例如禪修、靜坐冥想、太極瑜珈等方式，延長吐氣的時間，這樣有助於平衡自律神經系統，減輕壓力所帶來的負面影響。

幫助調節荷爾蒙和神經系統 醫揭3招翻轉「高壓體質」

睡眠充足和適當休息可減輕身心壓力，而規律作息、飲食和活動也至關重要。蘇聖傑醫師表示，規律的作息可以幫助維持身體的生理節律，節律的穩定性有助於調節荷爾蒙和神經系統，使身體更能應對壓力。

蘇聖傑醫師指出，運動對於壓力管理的重要性，在於消耗「壓力荷爾蒙」。當意識到壓力時，身體會啟動處理壓力的機制，如同遠古時期原始人面對獅子的威脅，以便使其可以即時逃跑及戰鬥。此時，可以透過運動來消耗這些多餘的壓力荷爾蒙，釋放能量並恢復身體的平衡。

另外，「不可預測」、「不可控制」及「不可改變」是大腦不喜歡的情況，若時常對變動的事物感到不耐或憤怒，大腦也會倍感壓力。因此，隨著年紀增長，應保持開放的心胸，正向地看待生活的變化與無常，不去過度執著不可掌控的事物，例如「正念」思考有助於改變認知，藉由想法的轉變來化解壓力。

最後，蘇聖傑醫師提醒，若已調整睡眠或作息，卻仍對壓力十分「有感」，導致身心不舒服的狀況，建議可以透過專業的功能醫學檢查，如壓力荷爾蒙節律分析、全套性荷爾蒙併腎上腺壓力皮質分析，從功能醫學的全面角度來解決根本的健康問題。

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