腰頸痛？腰背也好痛？專家教你簡單伸展操 在家就能做

壯世代們常見腰痠背痛、胸悶胸痛等困擾，專家表示，久坐、彎腰做事，會讓髂腰肌短縮，建議做髂腰肌伸展運動，幫助放鬆。另外也可以做一些運動，讓呼吸更順暢，改善肩頸不適。

伸展髂腰肌運動

新光醫院復健科主任謝霖芬表示，伸展髂腰肌可以採用弓箭步的方式進行，右腳向前、左腳向後，即可伸展左側的髂腰肌。另外，將身體再往右側傾，伸展幅度可以更大一些。

大腿向後伸直，再往另一側伸展，便能有效伸展左側的髂腰肌。謝霖芬建議，最好能夠維持10秒鐘以上，效果會更佳。透過這樣的放鬆動作，有助於舒緩髂腰肌症候群帶來的不適。

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擴胸運動 改善呼吸不順

若發現呼吸不順暢，謝霖芬建議可在家中進行簡單的熱敷，讓肌肉先放鬆，接著做一些擴胸運動，配合呼吸吸吐，讓手臂後伸，開展肋骨，增加呼吸力。

提升肋骨靈活度、改善胸肋軟骨炎

為了讓肋骨更加靈活，脊椎保健達人鄭雲龍指出，圓肩、駝背、重訓、肌肉收縮，或單側用力，甚至突然持續用力咳嗽，都可能導致胸肋軟骨發炎。而無論是胸肋軟骨炎或關節炎，都有一個共同特徵，就是胸肋軟骨處於縮緊、緊繃的狀態。因此，我們需要透過動態伸展，利用後方的收縮來交替抑制前方的緊繃。

具體做法是雙手舉起，吸氣後往兩側打開吸氣，維持2分鐘後回到原位。也可以將兩手握拳彎屈在胸前，往上後伸到脖子後面，往外打開，進行擴胸動作。

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肋間肌肉伸展

肋間肌肉的延伸也不容忽視。鄭雲龍建議可以坐在椅子的一邊，手扶著椅子，讓骨盆往下沉，手舉高，往上延伸，側面拉開，微微向後仰。保持這個姿勢做深呼吸，將肋骨打開，然後吐氣，重複三到五次深呼吸。

避免3大NG姿勢 預防肩頸疼痛

對於肩頸疼痛的問題，鄭雲龍強調，絕大部分肩頸痠痛與姿勢不良有關。他提醒要避免3大NG姿勢，包括反覆同一姿勢（如炒菜時不斷甩鍋）、駝背、烏龜脖、低頭族，以及側趴睡族群，這些都容易擠壓胸肋關節。

鄭雲龍建議，放鬆肩頸可以將雙手放在後脖子的上段，即髮際與肉交界處，手肘合起，做出被拱出來的動作，微微低頭往外撐開，再打開胸部吸氣，下巴延伸，吐氣。這個往後背擴張的動作，可以讓整個後背的肩胛骨撐開，有點往上拱的感覺，再微微往遠方拉開，然後再擴胸。

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◎ 諮詢專家／謝霖芬醫師．鄭雲龍達人

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