32個生活小習慣增加每日幸福感，分泌幸福荷爾蒙
【早安健康／蔡經謙報導】曾聽過幸福荷爾蒙（快樂荷爾蒙）嗎？人的情緒變化多端、複雜萬分，歡樂、興奮、鬱悶、焦慮、憤怒…情緒的變化事實上也受身體中的內分泌影響，專家指出，只要透過日常生活習慣，便可以增加自己的「幸福荷爾蒙」，讓自己天天維持正向情緒，天天幸福！
與幸福快樂的情緒相關的荷爾蒙有哪些呢？法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師柯俊銘，與日本神經醫療研究中心神經研究所疾病研究第三部部長功刀浩都曾受訪分享，4大幸福荷爾蒙分別為多巴胺、血清素、催產素、腦內啡，分別掌控著動力與滿足感、對抗壓力、親密與幸福感、放鬆與減緩疼痛有關。
至於增加各種幸福荷爾蒙的好方法，則綜合了東邦大學醫學院名譽教授有田秀穗，諏訪東京理科大學教授篠原菊紀及慶應義塾大學醫學院教授伊藤裕等人的建議，讓我們知道原來轉開瓶蓋、讓座給需要的人、去到新開的店等等看似平凡的32種日常小事，居然就有提升幸福感的效果！
4大幸福荷爾蒙效果表
幸福荷爾蒙種類 效果 分泌法 多巴胺 主管情慾，讓人開心與滿足 得到「報酬」 血清素 與幸福感相關，能提振精神、預防憂鬱 適度運動、曬太陽、飲食、心跳加速活動 催產素 提高幸福感，提高社交能力，穩定不安情緒 肢體接觸、社交 腦內啡 紓壓、激發愉悅感 運動、飲食
多巴胺：主管情慾，讓人開心與滿足
多巴胺主管情慾，讓人開心與滿足。可帶來成就感、快感、喜悅、感動，並提升學習能力與工作效率。
若想在日常生活中增加多巴胺分泌，主要可以從兩方面進行。首先，由於多巴胺會在得到報酬時分泌，因此建議設立容易完成的小目標，來讓自己可以獲得報酬。而報酬不需要是金錢或非常有價值的獎品，看見自己的喜好事物（如美麗的風景、喜歡的偶像等）也可以是「報酬」的一部分，因此，可以透過以下小習慣增加多巴胺分泌：
- 洗完碗後可以看連續劇等。
- 買到比平時便宜的物品。
- 一次轉開鎖很緊的瓶蓋。
- 去參加演唱會（看影片也行）。
- 把喜歡的偶像照片、海報在容易看見的地方。
- 為喜歡的運動選手歡呼應援。
- 看美麗的風景，可將風景照片設為手機桌布。
- 無顧忌地吃喜歡吃的東西。
- 聽喜歡的音樂。
再者，多巴胺也會在受人認同與鼻子受刺激時分泌。此外，多巴胺有「不必得到實際報酬也能分泌」（因此許多民眾在旅行、購物前會感到興奮）與「學習性」的特性，因此可以透過以下小習慣增加多巴胺分泌：
- 被家人、朋友誇獎。
- 噴喜歡的香水。
- 想像快樂的事（如旅行、購物等）。
- 嘗試參觀新開的店面：若在新開的店面體驗到快樂後，以後看見新店面時，在去之前，就會因為多巴胺分泌而感到興奮。
幫自己養出幸福體質！下一頁看看更多可以增加幸福荷爾蒙的日常小撇步吧
血清素：與幸福感相關，能提振精神、預防憂鬱
血清素與幸福感相關，能提振精神、預防憂鬱。充分分泌可調整自律神經平衡，穩定精神，降低壓力、焦躁感。
血清素可透過適度運動、曬太陽、吃富含色胺酸的食材分泌。因此可以嘗試以下活動：
- 每天散步。
- 打掃房間：若打掃結束覺得「心情好好」，也可提升腦內啡的分泌。
- 一天曬5～30分鐘的太陽。
- 聆聽鳥鳴與海浪的聲音。
- 積極吃納豆、豆腐、味噌、起司、優格、牛奶與香蕉等食材。
此外，進行讓人心跳加速的活動，在分泌腎上腺素後，也會分泌血清素。而若是完成後感到成就感，也會分泌多巴胺，因此民眾不妨透過以下生活小習慣偶爾讓自己的「心臟怦怦跳」增加血清素分泌吧：
- 走以往沒走過的路。
- 坐雲霄飛車與去鬼屋。
- 穿著喜歡的衣服在時尚的街道漫步。
催產素：提高幸福感，提高社交能力，穩定不安情緒
催產素能提高幸福感，提高社交能力、強化人與人的關係，帶來放鬆、無私與愛的感覺，並穩定不安、恐怖的情緒。能期待帶來減輕壓力的效果，又稱為戀愛荷爾蒙、擁抱荷爾蒙。
催產素除了可透過接觸皮膚分泌之外，僅僅只是看見可愛的影片、照片也會分泌該荷爾蒙，因此，可以透過以下小習慣增加催產素：
- 牽手5分鐘：除了牽手外，擁抱、接吻、性愛也有效果。
- 和寵物一起玩。
- 看可愛的小孩或動物的影片與照片。
除此之外，催產素也會透過親切、友善的人際關係、親近之人的信賴感、親近感、笑聲等因素分泌。甚至在感動時，由於哭泣時腦部處於副交感神經主導狀態，因此可使催產素分泌活躍，緩解緊張與不安。想天天幸福，不妨天天笑口常開，誇獎親朋好友吧：
- 聽到親近之人的聲音。
- 誇獎他人。
- 一邊笑一邊聊天。
- 讓座。
- 看電影與電視劇後感動地哭。
腦內啡：紓壓、激發愉悅感
腦內啡可紓壓、激發愉悅感。除了運動外，也可透過飲食方式增加腦內啡。此外，由於腦部意外地容易被騙，刻意地笑口常開、活動表情肌，當腦部接收到相關資訊，就會有感到快樂的錯覺，分泌腦內啡：
- 規律運動：須從事中度運動且持續半小時以上才有效。
- 吃黑巧克力：巧克力中的含N-醯基膽胺可促進腦內啡分泌。
- 吃辣椒：辣椒素可激發腦內啡分泌，吃的越辣，分泌量越多（腸胃功能欠佳者不宜）。
- 無顧忌地吃喜歡吃的東西。
- 笑口常開。
- 種植植物。
參考資料:
- 腦內啡-釋放頭腦的快樂
- 大腦的快樂機制！4種化學物質保持平衡，感覺就很幸福
- ココロとカラダに幸せホルモンのご褒美を 分泌に大事な食事や腸について知ろう
- 幸せホルモンをドバッと出す34の習慣「推し活」「人をほめる」ほか今すぐできること