「彈力帶」瘦身操，每天10分鐘改變體態更窈窕！

夏天即將來臨，是否發現自己還沒瘦下來？想消除吃太多的罪惡感，不妨試試現在超夯的居家運動「彈力帶」吧！以下分享5招彈力瘦身操，5個動作為一組循環，每個動作可做10～15下，建議每次做3～5組，可依個人體能情況而定。想用彈力帶、瘦一點，讓好身材快速回歸，現在就趕快動起來，每天花十分鐘來個 全身性彈力帶訓練 ，不論男女老少都能輕鬆上手！
 

1.胸大肌訓練：訓練胸大肌。

(1)先找一面牆或固定物（柱子），採站姿、背對此固定物，並將彈力帶繞過此固定物（柱子）。

(2)雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間。

(3)挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。

(4) 吸氣時，將拉著彈力帶的前臂往前伸展至與胸線平行；吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。

(5) 重複動作並配合呼吸吐氣。
 

2.站姿划船：訓練背部肌群。

(1)將彈力帶採適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，身體微微向前傾（俯姿），但要注意挺胸、下背打直，並維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，臀部往後推。

(2) 過程中，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。盡可能將胸口與地面平行。

(3)吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩往後移，手肘彎曲往後推、拉至微超過身體兩側，直到感覺背部向後收緊。

(4)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

(1)注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

(2)雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

(3)過程中，核心肌群要出力、收緊。

3.二頭肌訓練：訓練二頭肌。

(1)採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間。

(2)雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。

(3) 吐氣時，前臂上舉；吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。

(4)重複動作並配合呼吸吐氣。
 

小提醒
雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

4.弓箭步：訓練腿部肌群。

(1)採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩。

(2)挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(3) 吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行。

(4)吐氣時回復起始位置，並換另一隻腳，過程中保持自然呼吸不憋氣。
 

5.側轉弓箭步：訓練腿部肌群與核心肌群。

(1)採站姿，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2) 左腳往前一步，身體重心穩定地往下蹲，直到雙腿分別呈現兩個90度、右大腿和地面平行。

(3) 穩定核心向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力，上半身（肩膀、手臂）不動，靠腰部旋轉。

(4)回復至起始位置，換邊交替動作並配合呼吸吐氣。

雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。
 

★ １分鐘認識「彈力帶」

市售彈力帶材質，常以乳膠、TPE等膠類為主。彈力帶剛被發明出來的時候，寬度約15CM，長度約120CM，是以「復健輔助」的腳色來設計的，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。後來因為發現透過彈力帶的彈性、韌性來訓練肌肉的伸展，可以強化提升肌耐力，才開始被健身教練拿來做為肌力訓練的工具。

因應不同的健身訓練需求，彈力帶衍生出許多種不同的尺寸和規格，最長的甚至有250CM；且因阻抗運動需依照肌肉出力的程度，來選擇合適的彈力帶，所以厚度從0.35～0.95mm都有，愈厚的彈力帶，在使用時就需要更使力。一般建議女性使用薄一點的彈力帶，當然也可依照訓練的強度來漸進式的更換。

外型上，除了長條型的彈力帶，還有環形的彈力帶，直徑大小則不一定。