懷孕中後期必學！背部壓力山大舒緩操Ready！
背痛時該怎麼調整姿勢？什麼舒緩操可以預防背痛？平常沒有運動習慣或孕期變得肥嘟嘟的孕媽咪，快聽聽專家怎麼說。
★☆孕期下背痛和「地基」不穩有關
孕期下背痛是一個相當普遍的現象，懷孕婦女大約有3～5成都會為下背痛所苦，有些人甚至會持續痛到產後。臺北市佑康復健診所院長張凱翔表示，孕期下背痛之所以如此普遍和幾個因素有關：首先是荷爾蒙變化，懷孕期間黃體素、鬆弛素升高，讓身為人體「地基」的骨盆骨膜韌帶以及周遭連結骨頭的結締組織鬆弛，當肚子向下壓迫的力道愈來愈重，這些不再穩固的地基便會不堪負荷。其次，懷孕中後期身體重心逐漸往前，骨盆也隨之前傾，腰椎曲度一併增加，下背、骨盆（尤其是薦髂關節區）和髖關節承受極大壓力。再加上孕期半坐臥姿勢變多，身體後側區域被拉長以致承重能力下降，在承受重量時就容易引發疼痛。
★☆不僅背痛腰臀骨盆也會痛！
孕期下背痛的人通常會出現腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰痠、肌肉緊繃、麻木感及脹痛感，少數人還會恥骨痛。一旦影響到薦髂關節，從臀部到大腿後外側一路往下到小腿足跟、足底都會痠麻脹痛。骨盆特別疼痛的人甚至連坐下來（坐骨區域）也會感到疼痛。平常走路、單腳站立或拿重物時也會突然覺得無力痠軟。
★☆體重超標、運動不足…高危險群
臺北榮民總醫院婦產科主治醫師宋碧琳表示，孕期下背痛的高危險群包括高齡產婦、經產婦（生產經驗超過1胎的產婦）、過去懷孕期間曾有背痛病史、有慢性下背痛病史、有風濕免疫疾病、腰椎或骨盆曾受過傷、體重過重以及平時負重量和運動量不足的人。有些女生因為怕膀胱和子宮下垂，平常能不提重物就不提重物，但其實除了骨膜韌帶鬆弛的經產婦和骨盆肌群較弱的人，一般人不大會因為提重物而子宮腔器官下垂。平常應該要多做負重練習、鍛鍊核心肌群，這樣背部在孕期承受額外壓力時才不易產生疼痛。
★☆伸展運動別一次到位
下背痛的孕媽咪以物理治療、調整日常生活習慣和姿勢為主。平常可以做和緩的伸展運動或孕婦瑜珈，譬如平躺抬腿、貼牆側後抬腿、微蹲稍息、前弓後箭等，動作時能慢則慢，並漸進式加大，千萬不要「一次到位」，以免身體突然受到強力拉扯衝擊。另外可以善用溫熱敷或筋膜放鬆按摩，並使用束腹帶或腰靠調整姿勢。坐著的時候避免坐太低的椅子，髖關節和膝蓋擺放高度要一致，不要讓膝蓋高於骨盆，才能讓雙腿分散受力、防止骨盆承受太大壓力。做各種姿勢都必須平均分散身體重量，同一姿勢最好不要維持超過30分鐘，適時動一動才能讓身體重新調整受力範圍
宋碧琳醫師提醒，平常使用托腹帶時最好按照體型調整包覆面積和鬆緊度，要注意別包覆到骨頭凸起處，以免皮膚骨骼頻繁受壓磨擦導致不適。包的時候也要小心別包太緊免得血液循環不良甚至造成局部壓瘡，每次包覆可以微調範圍，讓身體平均受力。
★☆後腰輕敲痛到爆小心腎臟發炎
雖說孕期下背痛主要原因是懷孕影響所致，但宋碧琳醫師指出，如果背痛伴隨噁心嘔吐、食欲不振、後腰輕敲就感覺劇烈疼痛，或是伴有發燒、胃寒、腹脹、腹瀉、下腹有下墜感、頻尿、小便疼痛或灼熱、血尿、膿尿、分泌物增多等症狀，就要小心可能是腎結石或泌尿道感染，懷孕前有腎結石或感染病史的孕媽咪要特別注意。
★☆預防之道從改變姿勢做起
既然孕期下背痛的發生比率如此之高，如何預防便成為重要的課題。以下針對坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿勢來談孕期如何正確變換姿勢：
＞坐姿：孕期最好選擇軟硬適中的椅子，除了正坐，可以不時左傾或右傾，平均分散腰背壓力。由於腰部在坐的時候受力較大，最好避免久坐，更不要「坐著往前搬抬重物」。
＞站姿：站立時要穩定重心、挺胸縮下巴、小腹微收，避免用同一種站姿站太久，可以偶爾左傾或右傾，分散身體受力。
＞睡姿：為了避免下腔靜脈受到壓迫，懷孕中後期建議左側躺。懷孕初期則可以在入睡前變換不同姿勢，正躺、左側躺及右側躺的比例大約各佔1/3，讓背部肌肉平均受力，避免單一區域承受太大壓力，讓身體維持左右平衡。
＞走路：走路時每一步都要確定走穩，避免穿楦頭太窄的鞋子以免讓身體重心不穩、施力不當而增添下背痛的風險。
孕期下背痛高危險群
1. 高齡產婦
2. 經產婦（生產經驗超過1胎的產婦）
3. 曾在懷孕期間有背痛病史
4. 有慢性下背痛病史
5. 有風濕免疫疾病
6. 腰椎或骨盆曾受過傷
7. 體重過重
8. 平時負重量、運動量不足
諮詢／張凱翔院長整理／編輯部
★舒緩操1.站姿捲背☆
Step1.雙腳打開與肩同寬，脊椎和腰貼平牆面，腳和牆壁的間距以能夠承受的距離為主。
Step2.深吸一口氣再吐氣，吐氣過程中往下彎腰，雙手自然垂放在兩膝中間，讓脊椎由上而下一節一節慢慢離開牆壁。
Step3.持續往下彎腰，雙手垂放到腳踝的位置（懷孕後期的人依可以彎腰的最大程度而定）。
Step4.再深吸一口氣，讓脊椎由下而上一節一節慢慢貼回牆壁。
輔助器材：瑜珈墊或防滑墊。
適合對象：主要對象是中期婦女，懷孕後期也可以做，只不過要縮小彎腰角度（視肚子大小而定，若肚子尺寸不會妨礙彎腰，則可以按照標準姿勢做），若感到不舒服就要放慢速度。彎腰會頭暈者不宜做此動作。
運動頻率／強度：一天3回，1回7次。若每回間隔時間較長，一天最多可以做5回，但還是要看個人感覺，若感到疲累就要立即休息。
功效：用分解動作鍛鍊脊椎、使身體維持直立避免被重量壓垮，同時鍛鍊深層前側筋膜線，讓下盤肌肉不致垂下來。
小提醒：
動作過程中不要憋氣，若脊椎無法完全貼合牆壁，可以不用將動作做到「滿」。
★舒緩操2.擦牆壁☆
Step1.雙腳打開與肩同寬，脊椎和腰貼平牆面，腳和牆壁的間距以能夠承受的距離為主。
Step2.膝蓋彎曲（不要超過90度），身體緩慢下沉。
Step3.將重量放在腳跟，緩慢將身體伸直。
輔助器材：瑜珈墊或防滑墊。
適合對象：懷孕中後期婦女。
運動頻率／強度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。
功效：訓練骨盆底肌、大腿肌力。
小提醒：若動作時膝蓋會痛，代表重心放錯位置，身體重心應放在腳跟而非腳尖或前腳掌。
★舒緩操3.架橋☆
Step1.平躺在地，脊椎平貼地面，雙腳打開與髖關節同寬，雙膝彎曲，手心向下，雙手自然垂放在身體兩側，肩膀放鬆避免聳起。
Step2.深吸一口氣然後吐氣將腳底往下壓，用腳的力量把身體撐起來，從尾椎開始讓脊椎由下而上一節一節離開地面。
Step3.再深吸一口氣然後吐氣，從胸椎開始讓脊椎由上而下一節一節回到地面。
輔助器材：毛巾捲或小抱枕。
適合對象：懷孕中後期婦女。但平躺時若明顯感覺下腔靜脈受到壓迫，則不宜做此動作。
運動頻率／強度：一天3回，1回7次。
功效：訓練大腿後側、臀部及背部肌群，讓脊椎正確排列，不致因為施力不當而壓迫附近肌肉，或因為壓力而彎曲。
小提醒：動作中不要憋氣或聳肩，腳要正放，不要內八或外八。
★舒緩操4.貓與駱駝☆
Step1.雙手雙腳打開與髖關節同寬，雙手手掌和雙腳膝蓋撐住地面，後腦勺、上背部到腰部呈一直線。
Step2.腹部用力將骨盆往上推（後傾），用大腿和雙手力量將背部拱起來（呈現圓弧型的拱門狀），眼睛朝肚子的方向看。
Step3.深吸一口氣，屁股（尾椎）往上翹，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然後吐氣。
Step4.吐氣過程中讓後腦勺、上背部到腰部重新回到一直線，重回步驟1的位置。
適合對象：懷孕中後期婦女。
輔助器材：厚度3公分以下的小毛巾或軟墊（視個人需求而定）。
運動頻率／強度：一天3回，1回7次。
功效：減輕背部壓迫和負荷，
小提醒：
1.懷孕後期肚子較大，拱背或下凹的姿勢不宜過大，若因水腫導致手腳關節不適，手掌、膝蓋下方可墊毛巾以緩解壓力。
2.若肚子太大無法做出四肢跪地的動作，一開始可以先讓身體靠牆，再慢慢沿著牆壁滑下來，逐漸從蹲姿到四肢著地。
3.所有動作皆從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎，一節一節慢慢拉長，讓脊椎平均分攤壓力。
諮詢／陳祐榕治療師整理／編輯部
宋碧琳
學歷：美國杜克大學進修產前遺傳諮詢及癌症諮詢
經歷：嘉義榮民醫院婦女醫學科主治醫師兼代理主任
現任：臺北榮民總醫院婦女醫學部主治醫師
張凱翔
學歷：國立陽明大學醫學系醫學士
經歷：臺北榮民總醫院復健科專科醫師、三軍總醫院臨床教師
現任：臺北市佑康復健診所院長
陳祐榕
學歷：英國布里斯托大學運動與健康科學研究所碩士、高雄醫學大學物理治療系學士
經歷：臺北市立萬芳醫院物理治療師、北極星皮拉提斯復健認證
現任：振興醫院復健醫學部物理治療師