別為身體帶來更多負擔！什麼油炒菜反式脂肪最少？這種油表現顛覆認知
【早安健康／呂孟凡營養師】 不同烹調方式對不同植物油的影響
為了拍攝上週分享的反式脂肪酸影片，找到了這篇蠻有趣的paper，YouTube影片中沒辦法詳細講整個研究，在這邊做懶人包式的圖片分享。
研究目的
了解不同烹調方式對不同植物油的影響
研究方法
樣品：
花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、葵花油、米糠油、橄欖油、芝麻油、亞麻籽油、牡丹籽油。
食品：馬鈴薯。
烹飪方式：
沙拉：
將5mL新鮮的植物油與100公克煮好的馬鈴薯混合，讓油脂均勻地附著在馬鈴薯表面。
炒：
將10mL植物油入鍋中加熱，油熱了之後加入100公克馬鈴薯片並炒5分鐘，期間加入10mL水避免馬鈴薯燒焦。
煎：
將100公克馬鈴薯片與300公克馬鈴薯粉及100毫升水混合，攪拌後形成馬鈴薯糊。將10毫升植物油放入煎鍋，等溫度升至160度後倒入馬鈴薯糊形成圓餅狀，等待底面凝固了就翻面，每30秒翻面一次，直到兩面都變成淺褐色為止。
結果
- 原始油品的反式脂肪酸含量：
橄欖油及葵花油在未烹調以前偵測不到反式脂肪酸；其他八種油品都含有些許反式脂肪酸。
- 烹調後的反式脂肪酸含量：
雖然生成的量不多，但研究中的四種烹調方式幾乎都會讓油脂產生反式脂肪酸，只有橄欖油以及葵花油製作沙拉時不會生成反式脂肪酸。
作者結論
拌沙拉的話，建議使用橄欖油、葵花油、花生油、牡丹籽油比較好。
用來炒的話，使用花生油、橄欖油、牡丹籽油是不錯的選擇。
煎的話，使用橄欖油或牡丹籽油比較理想。
營養麵包小結
反式脂肪酸對心血管不利已經有非常多實證，比較不健康的主要是「加工」後產生的反式脂肪酸，所以油炸食品還是少吃為妙。
政府有規定食品標示要單獨將反式脂肪酸含量列出來，因此平常買食品的時候養成看食品標示的習慣，就可以避免購買到含有反式脂肪酸的食物。
若是要自己在家油炸的話，建議使用飽和脂肪比例較高的油脂，產生的反式脂肪酸反而會比較少。但仍然要記得飽和脂肪本身攝取太多也是對心血管不利的。
常常有人問我橄欖油是否能拿來炒菜？
我一般都會回答：就算是初榨橄欖油，發煙點也是在180度左右，因此是可以拿來炒菜的。
上述研究也證實了，橄欖油不只可以炒菜，煎食物也是OK的！
這篇研究其實也有做油炸的部分，但油炸部分的實驗作者排除了其中四種油，（沒有使用橄欖油、亞麻籽油、牡丹籽油、芝麻油）這部分我覺得比較可惜，所以沒有在這裡分享，痞客邦的文章我有寫到油炸的部分，歡迎大家看看喔～裡面也有寫到另外一個研究。
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作者簡介：呂孟凡營養師 學歷：國立台灣大學生化科技系碩士 經歷：臺大醫院營養師 證照：中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「營養麵包（呂孟凡營養師）」臉書粉專。
參考資料:
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