【早安健康／蘇珊‧布魯（美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授）】改善免疫功能與平衡的食物：抗發炎飲食
我建議所有患者採取抗發炎的飲食法。這不只是飲食的方式而已，而是種生活方式。發炎是所有慢性疾病的導因，因此無論你已患有某種疾病，或是想預防疾病發生，多吃降低發炎的食物、戒除增加發炎的食物，是再合理不過的做法。
如你所見，你所吃的脂肪類型非常重要。如果你吃下壞脂肪，它們會在你的體內產生一種稱為花生四烯酸（arachidonic acid）的分子，然後再產生稱為類花生酸（eicosanoids，又稱為類二十碳酸）的發炎分子。德國一項研究顯示，食用魚油治療的類風濕性關節炎患者如果採抗發炎飲食，同時減少體內花生四烯酸濃度，病情會獲得顯著的改善。
但若食用魚油補充品，卻又繼續吃刺激發炎的食物，則效益有限，這就好比你的汽車油箱裝滿阻塞引擎的低辛烷值汽油，你卻試圖加進高辛烷值汽油一樣。重點在於，你必須用抗發炎的食物來給身體加油，這樣身體自然就會好多了。
好食物
我們已經說過你不該吃什麼，現在來談談你該吃什麼食物和營養素。植物營養素是賦予蔬果色彩的化合物。你聽說過的植物營養素，可能有葉黃素、番茄紅素、白藜蘆醇等等。白藜蘆醇的研究清楚顯示，它可以啟動細胞內所謂的長壽基因，幫助基因活得更久。
有助於治療自體免疫疾病的食物和營養素的相關研究非常多，到目前為止，有力證據顯示必需脂肪酸（好脂肪）、維生素D、維生素A、鋅、硒和綠茶都有幫助。我也會簡單介紹蘑菇萃取物，因為這種成分常用在維持免疫系統的配方中，所以我希望你了解如何正確使用。
請記住，本書的目標是修復免疫系統的基礎，好讓你完全康復。因此，我不會詳細說明一般維持免疫系統健康的各種食物與營養補充品，我會把重點放在那些已被證實能降低免疫不平衡、改善症狀的食物和營養補充品。我將與你分享當前研究報告告訴我們的資訊，然後在下一章詳細介紹你應該攝取多少、什麼種類的食物與營養補充品。
必需脂肪酸
接著，我們繼續討論好脂肪和壞脂肪。你不僅要戒除所有飲食中的反式脂肪、減少動物性飽和脂肪，還要增加好脂肪的攝取，這點很重要。有些人覺得「好脂肪」一詞本身是矛盾的，但事實並非如此。好脂肪包括必需脂肪酸，這是我們身體無法製造的脂肪，所以我們需要吃含有這些脂肪的食物（所以才說是「必需」脂肪酸）。
好脂肪的例子，包括你可能常聽到的omega-3與omega-6脂肪酸。對人體很重要的omega-3脂肪酸EPA和DHA是魚油製劑中的有效成分。另外，對免疫系統非常重要的omega-6脂肪酸GLA，則可以在月見草、黑醋栗、琉璃苣油補充品中找到。
我們將在下一章詳細介紹如何透過食物獲取這些營養素，最常見的來源是野生鮭魚及沙丁魚等魚類、杏仁及核桃等堅果類、向日葵和南瓜籽等種子類、羽衣甘藍和瑞士甜菜等綠葉蔬菜──這些都是典型美式飲食通常欠缺的食物。
其他健康脂肪，還包括酪梨、椰子和澄清奶油（clarified butter，又稱酥油〔ghee〕，無水奶油）的飽和脂肪酸。不幸的是，這些食物在一九八○年代的反脂肪革命中被冠上惡名，至今人們還有這個迷思。從那段時期開始，慢性病的盛行率就持續上升，這是很值得注意的現象。我不認為這是巧合。
脂肪影響免疫系統的主要方式有兩種。人的細胞膜是由脂肪酸構成，如果你攝取大量omega-3和omega-6脂肪酸，細胞膜就會比較寬鬆、流動性較高，這是它們最好的運作狀態。相反地，如果你攝取大量的飽和脂肪和反式脂肪，它們會進入細胞膜，使細胞膜變硬，對細胞與經常接觸的傳訊分子溝通產生負面影響。
事實上，美國麻省大學（University of Massachusetts）醫學中心的一項研究指出，補充含γ次亞麻油酸（GLA）琉璃苣油（borage oil）的類風濕性關節炎患者，症狀獲得了改善。GLA在體內會被轉化為一種稱為DGLA（dihomo-gamma linolenic acid）的亞麻油酸衍生物，然後被過度活化的免疫細胞膜吸收，而降低活性。這意味著GLA對於受到過度刺激的免疫細胞具有鎮靜作用。免疫細胞受到過度刺激是所有自體免疫疾病的共通點，因此慎選攝取的脂肪非常重要。
脂肪影響免疫系統的第二種方式，是你攝取的所有脂肪會轉化為所謂的「前列腺素」。不同類型的前列腺素可能增加或降低身體發炎。當你攝取含GLA的食物或服用GLA補充品時，會增加好的前列腺素E1（prostaglandin E1，簡稱PGE1）。研究發現PGE1對類風濕性關節炎患者有許多益處，例如減少發炎、減少循環免疫複合物、減少過度活躍的T細胞等。
研究也顯示，補充魚油對類風濕性關節炎和紅斑性狼瘡患者有抗發炎的效果，多數患者都感受到症狀減緩、病情減輕。許多患者發現自己因此減少了抑制症狀的藥量。透過飲食攝取這些好脂肪是很重要的一件事，後文的〈免疫系統食療指南〉將提供你相關飲食與補充品的建議。
維生素D與免疫機能的關係是？下一頁專家詳解
維生素D
維生素D是自體免疫疾病方面受到最多研究的營養素。多發性硬化症的研究人員首先注意到，北緯日照最不足的地區要較其他地區發病率高得多。由於這種營養素是透過皮膚日晒後合成，因此研究人員很快發現血液中維生素D濃度低與罹患多發性硬化症的風險有關。事實上，維生素D濃度低不僅與多發性硬化症，也與類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、胰島素依賴型糖尿病、發炎性腸道疾病（IBD）等其他自體免疫疾病有關。
雖然沒有證據證實維生素D缺乏（vitamin D deficiency）會導致任何自體免疫疾病，但濃度偏低確實會使風險提高，治療維生素D缺乏則能減少症狀並減緩病情惡化。美國俄亥俄州立大學一項研究定期測量一組紅斑性狼瘡患者的維生素D濃度，結果發現冬季患者體內維生素D濃度下降時，發病的機會較高。
雖然維生素D名為維生素，但它實際上被認為是一種荷爾蒙，而非維生素。這是因為維生素D符合荷爾蒙的定義，能與體內許多細胞受體結合，導致細胞功能改變。維生素本身並不與細胞受體結合，而是做為酵素反應的輔助因子。
維生素D的活性形式稱為膽鈣化醇（cholecalciferol）或維生素D3，另外還有一種維生素D稱為麥角鈣化醇（ergocalciferol），或維生素D2，這種成分可以在植物中找到。你的身體很難把來自植物的維生素D2 轉化為活性的維生素D3，因此我們都會建議患者補充維生素D3。
無論是皮膚受陽光照射或口服補充的維生素D3，都會先進入肝臟，形成25－羥基維生素D，你做血液檢測時應該測量這種維生素D，因為這是檢測體內維生素D濃度最可靠的方式。25－基維生素D會轉化為1,25－二羥維他命D（l,25-dihydroxyvitamin D）。這是維生素D最具活性的形式，因為它會進入細胞，進入細胞核，啟動基因密碼，打開生命之書中關於免疫系統的章節。
維生素D和免疫系統
1,25－二羥維生素D具有以下特點：
- 結合體內的樹突細胞（dendritic cells）和大腦中的星狀膠細胞（astrocytes），它們是遇到任何異物會發出警訊的第一道免疫細胞。維生素D可以使它們不易對自體抗原產生反應，提升它們的耐受性，使其不易攻擊人體自身組織。
- 在T細胞上運作，使它們發展為最健康的調控型T細胞，而非可能引發自體免疫疾病的Th1、Th2、Th17輔助細胞。
- 直接抑制第一型T淋巴球，意思是維生素D可以緩和這些反應過度的殺手細胞。請記住，自體免疫疾病患者的這些細胞可能會有不正常增加的狀況，而維生素D有助於使它們恢復平衡。
- 減少活化的B細胞產生抗體，這是自體免疫疾病另一個不平衡的狀態。
如果你體內有充足的25－羥基維生素D（目標是超過50 nm/l，一些研究則認為需要達到75 nm/l），將有助於調節你的T細胞，使它們對自體組織的耐受性更高，不會被啟動而失控。如果你已是自體免疫疾病患者，體內維生素D不足，那麼服用維生素D補充品有助於摧毀被活化的殺手細胞，並能避免產生更多殺手細胞，減少這些細胞引起的發炎和損壞。
每天服用多少維他命D才足夠？研究顯示，每天服用4,000 IU是安全的，但每三個月應固定由醫師或其他醫療專業人士監控你的25－羥基維生素D濃度。11 一旦達到你所需的水平（50-75 nm/l），你可以把服用量降到一天1,000－2,000 IU，最好由醫師檢查你血液中的維生素D濃度，以確認適合你的維持劑量。
請記住，維生素A對於維生素D的吸收是必要的，也有助於調節並維持免疫細胞的健康發育。維生素A是一種抗氧化劑，本書的免疫系統食療指南將提供你食物和補充品建議，以協助你增加維生素A和D的攝取量。
更多平衡免疫機能好食物，下一頁繼續看！
硒和鋅
硒和鋅是協助免疫系統正常運作的兩種重要礦物質。研究顯示，硒缺乏可能引起自體免疫的甲狀腺疾病。可能的原因如下：硒是甲狀腺發揮最佳功能的必需礦物質。硒是製造甲狀腺荷爾蒙和穀胱甘肽過氧化酶（glutathione peroxidase）的必需元素。穀胱甘肽過氧化酶有重要的抗氧化作用，可防止甲狀腺濾泡損傷。
如果沒有硒，甲狀腺無法製造荷爾蒙，細胞就會被所謂的自由基破壞（正常的生化反應會使每個細胞產生自由基，如果這些自由基並未去活性或被抑制下來，就可能對人體有害）。一般認為，自體免疫形成的過程之一，是甲狀腺細胞受損且看似異常，免疫系統發現後對其發動攻擊，造成更多的傷害和發炎。
根據一項研究，每天服用200微克（mcg）的硒能減少橋本氏甲狀腺炎的主要抗體。硒缺乏跟乳糜瀉也有很大的關係。乳糜瀉患者對許多營養素都會吸收不良，包含硒。有時候患者不知道自己患有乳糜瀉，形成了自體免疫甲狀腺疾病後，才發現自己有乳糜瀉。在下一章，我們將討論更多如何從飲食中獲得硒的方式，以確保你不會因為缺乏硒，而增加了自體免疫性甲狀腺疾病的風險。
針對鋅對於自體免疫疾病的作用，相關研究雖然不如硒來得多，但是多發性硬化症的老鼠實驗顯示，鋅對於T細胞與疾病活性有重要影響。鋅是一種必需的微量元素，對免疫系統的正常發展有關鍵作用，能保持其平衡。缺少鋅會損害免疫系統，補充鋅就可以扭轉這種情況。美國康乃迪克大學研究顯示，一天攝取30微克（mcg）的鋅能降低小鼠多發性硬化症的嚴重程度。
雖然這不代表鋅對人體有相同的作用，但我認為這是維持免疫系統平衡的其中一塊拼圖。何不想辦法維持免疫系統最佳的運作狀態呢？我認為鋅很重要，我都會把這種營養素納入治療計畫中，因為它很容易透過食物攝取，如中東芝麻醬（sesame tahini）、南瓜籽、黑巧克力，也可透過綜合維生素與礦物質補充品來補充。
綠茶
綠茶中的活性成分稱為「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」（epigallacatechin gallate，兒茶素物質的一種，簡稱EGCG），最近這種成分受到很多關注。研究顯示EGCG有益於治療及預防癌症、心血管疾病、體重減輕、神經退化性疾病等。
美國奧勒岡州立大學最近一項研究表明，EGCG具有能夠增加調控型T細胞的強大作用，你現在應該已經知道這些細胞對於維持自體免疫的耐受性，以及預防自體免疫疾病非常重要。雖然研究對象是老鼠，但綠茶仍可做為營養療法中很有用的一環，能針對自體免疫患者的情況，以特定方式支持他們的免疫系統。
本文摘自《免疫系統全方位復原計畫》／蘇珊‧布魯Susan S. Blum（美國紐約西奈山醫學院預防醫學系臨床助理教授）／如果出版社
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：