「皮拉提斯」除了能鍛練全身肌耐力、身體柔軟度,還能增強平衡感,是項全方位的功能性運動。
BAZAAR以下除了要與你分享「皮拉提斯」這項運動的起源外,也同步從《彼拉提斯解剖書》一書中,整理4組在家也能做的基本皮拉提斯訓練,而若你是固定有在運動者,亦不妨挑戰文章最後的6部皮拉提斯健身影片!
何謂皮拉提斯?
「皮拉提斯」起源於一名德國運動專家——約瑟夫彼拉提斯(Joseph Pilates),是一套他最初於第一次世界大戰時,為傷兵發展出的身體調理法。自此之後,「彼拉提斯」便逐漸成為「雕塑身形體態」與「健身」最為熱門的方式之一。
皮拉提斯講究的是將「呼吸調節」與「肌耐力」,維持在一定的水平之上,藉此提升整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度,來達到運動的效果。
此外,皮拉提斯也相當注重「正確呼吸」的重要性。多數運動者若不知道正確呼吸的重要性,將導致僅使用肺活量的一半功能,在運動時也更容易累,而透過練習皮拉提斯,則可進一步有效控制呼吸節奏。
與此同時,由於提拉提斯鍛鍊的是較深層肌肉,不是表面大肌群,因此不會壯大肌肉,反而讓線條變得更纖細修長。
此外,皮拉提斯亦能增強平衡,矯正如脊椎側彎等不良習慣,還可以雕塑平坦小腹,打造美背翹臀,緊實雙腿和手臂的曲線,讓你不僅瘦,還能練就超美線條。
盤點皮拉提斯的好處:
1.減肥、健身、塑身。
2.改善背痛,學習呼吸運用,改善胸悶。
3.改善不良姿勢,端正體態。
4.腹背強化,避免傷害及促進復原。
5.紓解壓力,舒緩肩、頸僵硬痠痛。
6.針對各項專業運動需求,加強提升運動表現。
皮拉提斯基本動作1:股四頭肌伸展
「股四頭肌」由四條肌肉組成;股內側肌、股中間肌、股外側肌與股直肌,位於大腿前方,為了讓腿部達到完全拉長與柔軟度,必須使其伸展。挺直站立不傾斜或搖動,可以幫助增進平衡。
站立,單手將腳跟往臀部拉近至大腿前方,感覺前大腿肌肉拉緊。雙膝併攏對齊,停留。
持續15秒,單邊重複三次。
皮拉提斯基本動作2:肌腱伸展
「肌腱伸展」是融合訓練腿部肌耐力、身體平衡與協調度的運動。
雙腳平行併攏站立,雙手在身體前方伸直增加穩定度。雙腳穩定地放在地面上,腳趾盡量抓地,保持身體平衡。
腹部肌肉往內縮屈膝半蹲,腳跟放於地面,背部打直,避免駝背,停留3-5秒。
吐氣時,回到起始位置,重複五到六次。
皮拉提斯基本動作3:平板抬腿式
此動作能透過「核心肌肉」連結「腿部」與「手臂」肌肉,達到全身性運動及伸展。
四足跪姿,吸氣,收縮腹肌,背部成一直線。
吐氣,在跪姿維持身體不動,慢慢抬起單邊手臂,並伸直對側大腿。伸直手臂與腿成平行,勿讓骨盆傾斜或旋轉,停留3-5秒。
吸氣,將手臂與腿收回到開始姿勢。
吐氣換邊重複步驟,換邊做六次。
皮拉提斯基本動作4:開腿搖滾
此動作著重在「腹部」與「臀部」的肌肉練習。開腿搖滾看似簡單,但此練習,能帶來顯著訓練肌耐力的效果。
坐於軟墊上,握住腳踝或小腿,膝蓋伸直。
吸氣,當坐骨捲離軟墊,腹肌緊收,勿讓重心超過肩胛骨中心。
吐氣,將身體捲回起點位置,重複六到八次。
皮拉提斯影片示範1:25分鐘訓練下半身
皮拉提斯影片示範2:30分鐘訓練臀部及大腿
皮拉提斯影片示範3:20分鐘訓練核心與腹肌
皮拉提斯影片示範4:20分鐘全身燃脂
皮拉提斯影片示範5:10分鐘全身燃脂
皮拉提斯影片示範6:20分鐘全方位挑戰
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《彼拉提斯解剖書》
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