彰基院訊
圖片 達志 提供
編按：想要減重，不是少吃就好！我們吃下食物後，會引起血糖上升，而上升速度的快慢以「GI值」來表示，如果吃太多「高GI」的食物，較容易誘發食慾、大量產生脂肪，當然也就愈吃愈胖！ 建議多吃「低GI」食物，瘦身、控血糖、顧健康一網打盡。 以下整理3張表格，告訴你在常見的澱粉類食物中，到底哪些屬於有助減重的「低GI」食物！
一、何謂「低GI」:
所謂「GI指數」是指我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值，也就是「升糖指數」，Glycemic index 的簡稱。
而糖尿病患者常因進食後血糖偏高，控制血糖除了藥物之外，食物的選擇也很重要，因此營養師經常會教導患者使用食物代換，以「低GI飲食」的概念給予飲食衛教指導。
根據研究指出，六大類食物中，經過消化後所產生的糖分轉換為食物之間相互計算單位：1份醣類單位食物 = 含15公克醣類的食物(主食類如1/4白飯=水果如拳頭大小蘋果1顆=237ml牛奶中的乳糖12g)。
若吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積。
根據實驗發現同樣吃主食類馬鈴薯和地瓜，結果馬鈴薯的血糖上升速度比地瓜來的快，因此營養學者開始進行研究食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度快慢，這就是所謂的GI值，即「升糖(葡萄糖)指數」。
「低升糖指數」其定義是當食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。
一般來說越粗糙、加工過程越少的食物其升糖指數值會越低，相反的，越精緻的食物升糖指數值會會越高，而一般GI值超過70就是高升糖指數食物(紅燈)、56~69是中升糖指數(黃燈)、55以下是低升糖指數(綠燈)。
二、該如何選擇低GI的主食類食物？
1.纖維含量越高
纖維含量越高，升糖指數相對較低。例如:含豐富膳食纖維的糙米，有助減緩澱粉的分解和吸收，其升糖指數就比白米低了許多。因此，在米飯的選擇上，建議以糙米替代白米。
2.減少或避免選擇加工食物
以同樣的食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。例如: 同樣是馬鈴薯的食材來源，水煮馬鈴薯的膳食纖維含量較高，與加工過的精緻度洋芋片的升糖指數就相對比較低。
3.咀嚼次數較多的食物
越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也較慢，口感較紮實的食物，升糖指數往往也較低。例如：以麵類來說，選擇義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，所以升糖速度也較慢。
4.烹調方式
舉例若以相同重量的飯和稀飯做GI值得比較，由於澱粉糊化後的GI值會愈高，因此稀飯屬於高GI的食物，故會建議糖尿病患者盡量減少吃稀飯的原因在此。
另外，透過進餐順序也會改善餐後血糖波動。
進餐時先吃蔬菜和蛋白質食物(比如肉、魚、蛋)，過15分鐘之後再吃碳水化合物(米、麵等主食)，可以明顯改善餐後血糖。
且大部分的民眾存有迷思，認為不要吃主食就會改善血糖，但這是個錯誤的觀念。
營養師表示碳水化合物是人體主要的能量來源，完全不攝取會造成身體能量不足，嚴重的話可能導致酮酸中毒。
另外，不吃主食也可能造成血糖下降，導致肝臟必須重新生成葡萄糖，產生多餘的含氮廢物，造成腎臟的代謝負擔，因此，若不吃主食類食物反而會危害健康。
故要改善血糖，正確的觀念應該是選擇低GI的主食類適量食用，才能穩定控制血糖。
三、主食也不只有飯麵而已，根莖類也是主食的來源，提供五穀根莖類的GI參考值如下:
≧70 高GI食物
56-69 中GI食物
≦55 低GI食物)
五穀根莖類 食品名稱 GI值 食品名稱 GI值 白糯米飯 99 糙米稀飯 72 湯圓 95 稀飯(糙米) 72 麻糬 90 胚芽米飯 70 炒飯 90 炸薯條 70 馬鈴薯泥 90 糙米片 65 馬鈴薯(烤) 88 麥片 64 稀飯(白米) 86 糙米飯 56 白米飯 85 芋頭 55 玉米片 85 燕麥 54 米漿 85 蕎麥 54 八寶糯米粥 80 小麥 41 馬鈴薯(水煮) 80 薏仁 29 山藥 75 大麥 22 南瓜 75
麵類 食品名稱 GI值 食品名稱 GI值 蚵仔麵線 85 蔥油餅 58 饅頭 80 蕎麥麵 55 炒麵 80 全麥義大利麵 50 麵線 68 全麥麵 50 米粉 65 菜肉水餃 40 義大利通心麵 65 冬粉 33 烏龍麵 58 義大利寬扁麵 32
麵包類 食品名稱 GI值 食品名稱 GI值 法國麵包 94 鬆餅 70 甜甜圈 86 燒餅 69 白吐司 80 花生厚片土司 60 貝果 75 全麥麵包 51 牛角麵包 70 全麥玉米薄餅 30
四、提供以下幾個執行低GI飲食的好方法：
- 每餐搭配大量蔬菜：依據上一期低GI飲食(蔬果篇)提到，大部分蔬菜是低GI的食物，所以吃澱粉類食物時若搭配蔬菜，則可以降低GI值。且蔬菜含有豐富的纖維，會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
2.盡量以糙米或五穀米等全穀類來當作主食，因全穀類的GI值相對較低，而且其所含的纖維質較多，也可以得到充分飽足感及較多的維生素及礦物質。
3.用寡糖或代糖取代一般糖。
4.用水果來代替甜食，且盡量選擇低GI的水果，並以水果當作點心，不僅能減少不必要的甜食攝取，還能達到均衡飲食。
5.由於大豆食物含豐富的蛋白質，也是優良植物性蛋白質的來源，同時又含有較多的纖維質及較少的油脂，所以可偶爾以大豆製品取代魚、肉的動物性蛋白質，對體重控制也有幫助。
遠距健康諮詢中心護理師 黃笠惟
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(本文獲「彰化基督教醫院」授權轉載，原文刊載於此)
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