Q老師的營養教室─張佩蓉營養師
圖片 達志 提供
編按：長期便祕會讓毒素不斷在體內循環，建議平時多補充蔬菜、水果、胚芽米、糙米、麥片、全麥麵包、豆類、優酪乳、水分等9種飲食，促進腸道蠕動，順利排便！
現代人工作繁忙，壓力又大，總是覺得事情一大堆做不完，明明已經天天加班，卻還被老闆罵，遇到這種情況真的會滿肚子大便！但倘若真的長期過於繁忙，導致整個生活作息不正常、飲食失去平衡，真的要小心會有「一肚子的大便」！
便秘真的是讓許多人既煩惱卻又羞於啟齒的現代文明病，那到底怎樣才稱的上是便秘呢？
正常情況下，健康的人排便是有規律性地，每三天1次至每天3次都為正常，且排便時輕鬆不費力、糞便軟硬適中。但若符合以下其中一項情況，那你可能就是小腹一族。
(1) 正常飲食，但排便次數少於3次/週；
(2) 三天以上未排便；
(3) 一天排便量少於35公克，糞便乾燥、堅硬、量少。
(4) 排便困難，需用力排便。
(5) 原本習慣每天排便者，突然排便時間延長至2-3天以上。
導致便秘的原因
為什麼會便秘，是什麼原因所導致的呢？以下列出幾項現今最為常見的原因：
(1) 無養成定時排便的習慣，經常性忽略便意，排便反射受抑制，長期下來即會引起便秘；如因忙碌而錯過便意。
(2) 水份攝取不足，糞便太乾硬難以排出。
(3) 飲食過於精緻，食物纖維攝取太少，使糞便體積減少，黏滞度增加，在腸內蠕動缓慢，水分被過量吸收而導致便秘。
(4) 過度減肥，吃的很少或不吃，糞便無足夠體積。
(5) 缺乏運動，影響胃腸的蠕動。
便秘的危害!?
正常來說，食物經腸道消化吸收後會代謝出一些廢物，再經由糞便排出體外，但當糞便在大腸內停留時間過長，其糞便廢物中的毒素就會被腸道再吸收至體內，引起頭痛、頭暈、舌苔厚膩、食欲減退、腹脹、腹痛、憩室病、瘜肉與痔瘡，而皮膚也容易有青春痘、粉刺、黑斑等問題，長期下來，甚至還可能演變成腸癌！
因此千萬不能輕忽便秘這個問題。
◎如何預防便秘
對付便秘，一般人通常會去求助瀉藥的幫助，但要知道一味地使用瀉藥，除了會對藥物產生依賴性之外，久而久之還會使排便功能漸漸衰退，進而讓問題越來越難根治。
其實要徹底改善便秘 ，必須針對生活習慣與飲食去做調整，才是真正治本的方法，所以接下來就要來告訴你，到底有哪些食物可以預防便秘、讓排便更加順暢！
一、高纖維食物
分為水溶性纖維及非水溶性纖維兩大類，前者可在水裡形成凝膠團軟化糞便，使糞便好被排出，且能作為腸內益生菌的食物，產生酸性物質，使益菌增加害菌減少、重整腸道菌叢，進而增強抵抗力，提升免疫系統的作用，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇，預防心血管疾病。
後者則有吸水膨脹的能力，能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間，因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎，進而降低癌症罹患率。
《建議攝取量》
膳食纖維的來源其實有很多，一般建議多吃蔬菜水果、未精緻加工的全穀雜糧類如胚芽米、糙米、麥片、全麥麵包、豆類等或者是上述的食物即可獲得。那麼到底一天我們需要吃到多少食物纖維量才算足夠呢？
1. 全穀雜糧類產品：6-11份/天
2. 蔬菜、水果、豆類、堅果種子類：5-8份/天
★ 每日建議攝取量：25-35克
※注意：纖維量也不可過多！
假如吃入過多的纖維或吃纖維時沒有配合足夠的水分，可能會引起腹瀉、脹氣、腹痛等症狀，嚴重時甚至會造成腸道阻塞！
市面上的通路常有販賣許許多多的纖維粉或錠，但由於纖維補給品所補充的纖維，很容易一不小心就攝取過量，而且只能攝取到單一營養素，不像天然食物中還含有其他額外的維生素、礦物質、抗氧化物以及對身體有益的植物化學物等，因此，還是建議由天然食物中獲得才是最佳的攝入來源。
二、水分
光吃纖維還不夠喔！還需要「水」的輔助才能達到最佳的效果；水份可提昇糞便保水度，使糞便保有適當的軟硬度以利於排出，因此建議每天至少要喝入2-3公升的水分才足夠輔助纖維的作用。
※小撇步：建議一早起床就喝一杯500c.c.的溫開水，以喚醒我們的腸道，讓你一早起床就有一個順暢的開始！
三、優酪乳
腸道中主要的兩種益生菌，分別為嗜酸性乳酸菌(Lactobacillus Acidophilus)和比菲得氏菌(Bifidus)，而優酪乳本身即含有此兩種益生菌的存在，故可當作補充腸道益菌的良好來源，有刺激腸道蠕動、抑制大腸桿菌等有害菌的生長，以及促進排便等功效。
※市面上優酪乳多添加了大量的糖以增添風味，故熱量極為驚人，建議在選用上以低脂低糖的優酪乳為優先。
除了飲食上的補充之外，再告訴大家幾項生活小撇步：
(1) 養成定時排便習慣─每天固定找一個時段培養便意。
(2) 適當的運動─運動可以刺激腸胃蠕動，增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量。
(3) 規律的飲食生活─三餐定時定量，避免暴飲暴食，以免促成腸胃的負擔，破壞腸胃規律的運作。
(4) 放鬆心情、適時紓壓─避免精神緊張、壓力過重，精神緊張會抑制排便反射；壓力過重會導致內分泌失調，都會使便秘加重。
(5) 攝取適量脂肪─大多數人總是認為脂肪熱量高所以避而不吃，但脂肪的角色其實如同機械中的潤滑油一樣，人體內也必須有它的幫助才能使系統正常運作；脂肪不僅有潤糞的功用，而且脂肪酸也可刺激腸蠕動，故適量的油脂還是需要地。
(6) 每日按摩腹部─按摩腹部，可以讓腸胃得到適度的刺激。
只要跟著做，相信大家都能擁有一個「順暢人生」！
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(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載，原文刊載於此)
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留言 1
黃智斌
都是些老身腸談的觀念了。不就是多補充膳食纖維多喝白開水多運動
2019年10月02日01:58
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