白天累翻、晚上卻輾轉難眠？五種食物幫你睡得更好
【早安健康／烏瑪．納多（美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任）】 幫助睡眠的食物
梅蘭妮當時三十六歲，是美食部落客。她每天嘗試做菜、製作影片、在社群網站上發文，並回覆網路上的提問。從早上規律的運動開始，到晚上就寢，她一分鐘都沒有浪費。然而，當她熄燈後，卻無法順利入睡。有時她必須花上兩、三個小時才能睡著，而且很難一夜好眠。再加上她每天晚上十一點睡、早上六點起床，時常得靠四個小時的睡眠撐過一整天。
她來找我時相當沮喪。她已經試過早點關電視、讓手機遠離床鋪、避免咖啡因和數羊，但這些都沒效果。因此，我們從飲食下手。首先，我們找出她最缺乏的食物。她的飲食中幾乎沒有富含油脂的魚類，於是我建議她加上鮭魚、新鮮鮪魚和沙丁魚。我也建議她在早餐麥片裡加上藍莓，並在睡前泡一杯安神的洋甘菊加酸櫻桃飲。
做出改變後，梅蘭妮比較能輕易入睡，而且一夜好眠。那麼，來看看能幫助我們睡得更好的食物吧：
一、Omega-3
在 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的眾多好處中，我們可以再加上改善睡眠。許多動物實驗顯示，Omega-3 可以減輕發炎，使睡眠正常化，並保護睡眠被剝奪的老鼠大腦。
也有越來越多的研究顯示，Omega-3 對於人類睡眠有益。舉例來說，蕾拉．雅和格德（Leila Jahangard）和團隊在二○一八年，針對五十位憂鬱症患者進行研究，發現和安慰劑組相比，服用 Omega-3 的患者在憂鬱、焦慮和情緒控制方面都有改善，一段時間後睡眠也變得比較好。
良好的睡眠有許多重要因素，而 Omega-3 會造成直接或間接的影響。舉例來說，有些脂肪酸是前列腺素的前體，而前列腺素是腦部提升睡眠的物質。其他脂肪酸則會促進褪黑激素的生成，同樣對睡眠至關緊要。Omega-3 還能提升睡眠的效益及快速動眼期睡眠。
二、褪黑激素
褪黑激素是大腦自然分泌的荷爾蒙，負責規範身體的晝夜節律。許多研究顯示，褪黑激素可以幫助人們入睡，對於人體時鐘因為時差而錯亂時很有幫助。褪黑激素也可以透過調控睡眠循環，幫助受苦於季節性憂鬱的人。
褪黑激素可以透過補充品來攝取，但也存在於特定的食物中，包含雞蛋、魚類、牛乳、米飯和其他穀類（大麥和大燕麥片）、水果（葡萄和番石榴）、堅果（特別是開心果和核桃）、種子（向日葵種子、芥末子和亞麻籽），以及蔬菜（蘆筍、番茄、菠菜和小黃瓜）。
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三、色胺酸
第三章討論過，感恩節吃的火雞，其含有的色胺酸會讓我們昏昏欲睡只是一個迷思，並不正確，因為食物中的色胺酸很難到達腦部。然而，若色胺酸順利進入腦部，絕對會讓我們快速入睡。色胺酸會使血液和腦部的血清素及褪黑激素濃度增加，兩者都能幫助我們更容易入睡。
色胺酸會使用於睡眠治療中，通常作為「間隔治療」，患者會服用藥物幾個星期，暫停幾個星期，然後再開始服藥。我要強調類似色胺酸這類的補充品，應該在醫生的監控下服用。雖然色胺酸在美國被歸類為食品補充品，但在加拿大卻被視為藥物。
假如你不希望服用補充品，而是想要盡可能從食物中攝取色胺酸，那麼就要記得我們對於感恩節迷思的解釋：雖然大部分飲食中的色胺酸不會被大腦吸收，但如果是將良好的色胺酸來源與碳水化合物結合，就會有幫助，例如火雞搭配馬鈴薯泥，或是麥片和牛奶（記得選擇健康低糖的全穀麥片）、全麥吐司抹花生醬，或是起司加上全麥蘇打餅乾。這些點心組合都能幫助我們入睡。
色胺酸同樣也存在於南瓜子、烤黃豆、煮熟的羊肩肉和鮪魚中。以上的食物並非都適合當睡前點心，但如果你有睡眠問題，加一些在晚餐的飲食中，再搭配碳水化合物，也沒什麼壞處。
四、鳥氨酸
前面曾經討論過，有九種重要的胺基酸無法由身體製造，因此必須透過食物攝取。和色胺酸一樣，鳥氨酸是重要的胺基酸，可以在我們疲憊時幫助改善睡眠品質。身體在攝取含有精胺酸的食物，就可以生成鳥氨酸。
獲取精胺酸最簡單的方式，就是食用完整的蛋白質來源，其中必須包含九種身體無法自行製造的重要胺基酸。這類來源包含肉類、家禽、魚類、雞蛋、黃豆和藜麥。
喝對「茶」也對睡眠有幫助？下一頁看看專家解釋這一杯茶為什麼幫你好睡
五、洋甘菊
第三章探討減輕焦慮症狀的藥草時，我們就討論過洋甘菊，但洋甘菊最普遍也最歷史悠久的應用在於輔助睡眠。我相信你一定聽過洋甘菊茶能幫助你入睡，這是有理由的：洋甘菊是現存最古老的草藥，也有科學能佐證其正面效益。
二○一七年，莫森．阿迪比－哈巴傑里（Mohsen Adib-Hajbaghery）和團隊，針對年齡超過六十歲的受試者進行睡眠研究，在二十八天中給予他們兩百毫克的洋甘菊萃取物膠囊或是安慰劑。結果發現，服用洋甘菊能顯著改善睡眠品質。而二○一九年一項關於洋甘菊和睡眠研究的統計分析也顯示，洋甘菊對提升睡眠品質相當有幫助。
洋甘菊的鎮定效果主要來自其中一種稱為芹菜素的類黃酮。芹菜素在腦部的接受器和煩寧（Valium）及贊安諾（Xanax）相同。
攝取洋甘菊最常見的方法就是喝洋甘菊茶（雖然技術上來說，這種飲料並不含任何真正的茶，只能算是「沖泡飲料」）。對於不同的茶，洋甘菊的含量就不同，因此很難判斷每一杯茶中到底含量多少。然而，我會建議一天喝一到三杯（每杯約兩百四十毫升）。我建議我的患者在傍晚時喝完最後一杯，可以幫助他們平靜下來準備睡覺，但也保留足夠的時間可以去上廁所。
開始喝洋甘菊茶之前，先問過你的醫生，因為洋甘菊可能和鎮定劑、抗凝血劑和止痛藥產生作用。假如你對豬草、雛菊、萬壽菊或菊屬植物過敏，就應該避免喝洋甘菊茶，因為你可能也對其過敏。
本文摘自《大腦需要的幸福食物》／烏瑪．納多（美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任）／大是文化
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