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鋅（zinc,Zn）是人體必需的微量元素，我們可以從哪些食物補充呢？鋅對人體的好處有很多，根據國人膳食營養素參考攝取量及其說明指出，它具有促進生長、神經發育、維持正常的免疫及生殖系統，與調節內分泌功能！
今天跟著WH一起來了解補充鋅可以從哪些地方下手，以及最好攝取的時間是什麼時候吧。
⚡️參考資料：國民健康署、台大醫院新竹分院
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鋅食物
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大多數的鋅食物來源是肉類，在一些麵包或穀物裡也可以看到特別有強化鋅的產品！想要確實補充鋅，肉類、魚類和牡蠣是最好的來源；另外在南瓜子和扁豆中也可以看到，但水果和蔬菜中鋅的含量並不多。
南瓜籽
燕麥片
貝類（生蠔、牡蠣、螃蟹、龍蝦）
瘦牛肉
大麻籽
鷹嘴豆
黑豆
希臘優格
腰果
雞肉和火雞
鋅功效
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- 有助免疫系統對抗細菌和病毒
- 參與DNA和蛋白質的合成
- 幫助傷口或潰瘍進行癒合
- 維持血糖水平和膽固醇
- 促進並提升睡眠品質
- 保護視力
鋅每日攝取量
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以成人鋅一日足夠攝取量訂定為：
⚡️男性15毫克
⚡️女性12毫克
懷孕中的婦女則特別需要補充，對胎兒發育與生長都有重要的幫助。
鋅什麼時候吃
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其實鋅要在飯前或飯後吃都可以，不過若有在特別攝取鋅的補給品，以單配方來說建議可以在飯前攝取；複合配方的話則可以選擇在飯後補充；另外也可以在睡前補充幫助入睡喔！
鋅過量會怎麼樣？
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根據台大醫院新竹分院的指出，過量的鋅（>50毫克）可能會干擾礦物質鐵和銅的儲存，並導致腸胃不適、紅疹等症狀。
此外研究也有指出，過量的鋅（100毫克）與攝護腺癌相關。
缺鋅的症狀
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由國民健康署所發佈的國人膳食營養素參考攝取量及其說明中指出，鋅為人體必需的微量元素，若是體內缺鋅，則容易有下列症狀：
- 生長遲滯
- 青春期發育延遲
- 勃起功能障礙
- 腹瀉
- 噁心
- 雄性禿
- 舌炎
- 趾甲失常
- 夜盲症狀
- 性腺機能低下
- 感染率增加
- 味覺遲鈍
- 食慾下降及免疫降低
- 傷口癒合能力差
- 認知與行為異常等
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