不是每個人都適合澱粉！醫推「1飲食」改善糖尿病、脂肪肝、胃食道逆流 連代謝也變好

明明飲食控制嚴格、甚至曾經節食，體重卻總是卡關；糖尿病十年，藥越吃越多，數字卻始終不理想；脂肪肝患者沒有喝酒，肚子卻越來越大；有些女性月經紊亂、不孕不育，卻找不到荷爾蒙問題；還有人飽受腸躁症與胃食道逆流困擾，做了好多檢查，卻查不出原因。

基因醫師張家銘指出，他們的共通點只有一個：身體在代謝碳水化合物的這條路上，已經失去了平衡。這不是懶惰，不是意志薄弱，而是一種「代謝型態的失調」。這也是為什麼，會推薦這群人 ，從飲食開始，用「低碳水飲食」（Low-Carbohydrate Diet）找回身體的開關。

低碳水飲食　不是新潮而是醫療選擇

很多人以為低碳水是一股流行，其實不然。這是被數千篇臨床研究支持、被醫學機構逐步納入糖尿病與肥胖治療指引的飲食醫療介入方式。2025年刊登於營養學期刊《Nutrients》的研究，也進一步釐清了過去針對這種飲食方式的許多誤解。它的核心觀念簡單卻強大：讓身體暫時減少碳水的代謝負擔，讓胰島素休息，讓脂肪重新燃燒，讓代謝重新平衡。在定義上，所謂「低碳水」是指每天碳水攝取不超過130克（約佔總熱量的25%）。而生酮飲食（Ketogenic Diet）更為嚴格，每天控制在20到50克（少於10%熱量）。

但這絕不是只吃肉或不吃菜。相反地，真正健康的低碳飲食建立在天然食材的選擇：深綠色蔬菜、優質脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果）、適量蛋白質（如雞蛋、魚、肉），打造出一種能穩定血糖、長期可行、讓人不餓的飲食節奏。

一場來自臨床證據的革命：糖尿病、肥胖、脂肪肝的曙光

低碳水飲食不再是另類選項，而是正規醫療建議之一。美國糖尿病學會、歐洲糖尿病學會皆已在共識聲明中明確指出，低碳水飲食可作為第二型糖尿病的管理方式。一項針對238名糖尿病患者的臨床研究發現：在短短10週內，超過半數的參與者減少或停用了藥物，糖化血色HbA1c顯著下降，療效甚至維持超過兩年。

不僅如此，與傳統的低脂飲食相比，低碳水幾乎在所有研究中都在體重控制、胰島素敏感度、血脂指標上勝出，且復胖機率更低。

對於脂肪肝與胰島素阻抗，也能在數週內觀察到明顯改善。

而針對腸胃道問題，如腸躁症、胃食道逆流、反覆便秘等，也有研究指出低碳水飲食的效果與低FODMAP飲食相當。甚至對於多囊性卵巢症候群的女性來說，這種飲食方式有助於恢復排卵週期與自然受孕。

脂肪不再是壞人　紅肉也沒有想像中那麼糟

我們曾被告誡遠離脂肪、尤其是飽和脂肪，覺得吃紅肉等於走向心臟病。但在低碳水的背景下，脂肪其實是穩定血糖、增加飽足感的重要來源。許多新型臨床研究發現，即便攝取飽和脂肪，只要整體碳水攝取下降，血脂指標不但不惡化，反而有可能改善。

至於紅肉，也早已不該被過度汙名化。根據標準的系統性回顧，目前並無足夠高品質證據證明紅肉與心血管疾病、糖尿病或癌症有直接因果關係。紅肉其實並沒有我們想像中那麼不好，關鍵不在於吃不吃，而在於怎麼吃、搭配什麼吃，以及整體飲食的品質與背景。

張家銘強調，我們應該回歸到「天然、無加工、營養密度高的選擇」，而不是一味地排斥。不是難做，而是沒做對：低碳水飲食可以很日常、很平價很多人一聽「低碳飲食」，第一反應是：「一定很難堅持。」事實上，紐西蘭與美國紐約南布朗克斯的研究發現：超過三成使用者能維持兩年以上的低碳飲食，而且不再復胖。因為低碳水讓人不會餓、不會情緒暴走，反而更容易長期維持。

價格呢？其實也沒那麼貴。根據一份研究，每天只比傳統飲食多花1.27美元。雞蛋、絞肉、豆腐、青菜就能吃得很好。

一場回歸代謝自然的革命　為「已經吃傷的人」而來

張家銘說，我們身處在一個碳水過度、血糖劇烈波動、代謝超載的時代。不是每個人都需要低碳水飲食，但對某些人來說，這是一種醫療手段、不是生活限制。對於糖尿病、肥胖、高血壓、脂肪肝、慢性發炎、腦霧、偏頭痛、荷爾蒙失調的人，低碳水飲食不是萬靈丹，但可能是那把關鍵的鑰匙，幫助他們重新找回身體的修復能力。

少吃不如吃對　靠藥不如靠轉念

不是每個人都適合澱粉，這不是斷食的口號，而是來自基因、荷爾蒙與生活型態互動下的科學觀察。張家銘強調，當我們願意重新檢視什麼該吃、怎麼吃，不只數據會改善，情緒與專注力也會跟著改變。吃，是最有力量的醫療行為。低碳水飲食，不只是飲食選擇，更是一場讓我們重新掌控健康主導權的革命。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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